Cellulit to widoczny problem, który dotyka przede wszystkim kobiet. Nie tylko osoby z nadwagą borykają się, z tak zwaną „skórką pomarańczową”, bo nawet szczupłe panie mają z tym spory kłopot. Dieta oraz trening okazują się skutecznym sposobem na walkę z tą nieestetyczną przypadłością. Jakie ćwiczenia na cellulit są najlepsze? Zobacz nasze TOP 10!
Cellulit – jak z nim walczyć?
Cellulit nazywany jest przez wielu „ skórką pomarańczową”, a to ze względu na swój charakterystyczny wygląd. Nierównomierne rozłożenie komórek tłuszczowych tworzy przerośnięte grudki. Mamy kilka odmian tej niedoskonałości, między innymi cellulit – wodny, tłuszczowy oraz cyrkulacyjny.
Wobec tego może być on spowodowany nadmiernym gromadzeniem się wody bądź tłuszczu pod skórą. Bywa i tak, że siedzący tryb życia, nieprawidłowe odżywianie, ciąża, słabe napięcie mięśniowe, używki, brak równowagi hormonalnej oraz długotrwałe napięcie – te czynniki także przyczyniają się do powstania widocznych zmian na skórze, które powodują kompleksy.
Istnieją różne stopnie zaawansowania cellulitu oraz jego rodzaje. Na szczęście odpowiedni trening może spowodować, że „skórka pomarańczowa” się zmniejszy, a dzięki temu będzie mniej widoczna. Niestety, ale ta przypadłość sama nie ustąpi, a wręcz przeciwnie, z czasem może się dodatkowo powiększać.
Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków
Trening to klucz do pięknej sylwetki, do tego sport pomaga walczyć z wieloma niedoskonałościami. Cellulit umiejscowiony na udach i na pośladkach wymaga tego, abyśmy skupili się na ćwiczeniach dolnej części ciała. Co będzie najlepszym wyborem? Najlepiej postawić na te 10 pozycji:
1. Przysiady
To proste i popularne ćwiczenie, które pozytywnie wpływa na pośladki i uda, poza tym działa mocno na cellulit. Jak wygląda ta pozycja? Stoisz w lekkim rozkroku, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Powoli uginasz kolana, tak by nie wychodziły za palce stóp. Potem wracasz do pozycji wyjściowej. Można dodać tu ciężary w dłoniach, albo na nogi założyć gumy oporowe, w ten sposób podniesiemy poziom trudności. Wypróbuj także przysiad sumo, albo inne modyfikacje.
2. Zakroki
Zakroki wykonujesz w lekkim rozkroku, a kończyny dolne znajdują się na szerokości bioder. Jedną nogą wykonujemy krok w tył i ją zginamy, druga natomiast pozostaje wyprostowana. Po około 5 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu również świetnie sprawdzi się obciążenie w postaci hantli, które utrudni nam wykonywanie. W tej pozycji ważne jest zachowanie równowagi oraz koncentracja!
3. Wymachy nóg w klęku podpartym
Robisz klęk podparty, dłonie są ułożone na szerokości ramion, plecy trzymaj proste, poza tym wciągnij brzuch. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Podczas ruchu napinamy pośladki. Wraz z wdechem opuszczamy nogę, a przy wydechu unosimy do góry. Po 10 powtórzeniach zmieniamy stronę.
4. Mostek biodrowy
Kładziesz się na plecach, ręce są ułożone wzdłuż ciała, natomiast stopy opierają się płasko o podłogę, za to kolana są ugięte. Unosimy biodra do góry jednocześnie mocno napinamy pośladki, brzuch oraz uda. Po 10 sekundach opuszczamy sylwetkę do dołu. Co ważne przez cały czas ćwiczenia nie można dotykać ziemi!
5. Ćwiczenia z hula-hop
Ćwiczenia z hula hop to idealne rozwiązanie, gdy cellulit jest zlokalizowany na brzuchu. Co więcej podczas tego ćwiczenia do pracy angażujemy również mięśnie ud oraz pośladków, więc i na „skórkę pomarańczową” w tym miejscu wpłyniemy. Kilkuminutowe kręcenie parę razy na dobę to świetna opcja, aczkolwiek można trenować także po 20-30 minut 3 dni w tygodniu. Możesz wybrać klasyczne hula-hop, albo wariant z masującymi wypustkami. Pamiętaj, że tego rodzaju sprzęt musi być dobrze wyważony i mieć odpowiedni rozmiar!
6. Wyprosty nogi
Kładziesz się na plecach, następnie układasz na prawym boku. Podpierasz głowę ręką, a prawą nogę unosisz, jak najwyżej się uda. Pamiętaj, że kończyna musi być cały czas wyprostowana! Po 10 powtórzeniach zmieniasz stronę.
7. Unoszenia pośladków
Jak wygląda to ćwiczenie? Leżysz na plecach, nogi są wyprostowane. Robisz wdech i się unosisz, wtedy mocno napinasz pośladki. W tej pozycji opierasz się na palcach stóp, a głowa, barki, a także ramiona przylegają do ziemi. Podczas wydechu powoli się opuszczamy. Jedno ćwiczenie trwa przez kilka sekund. W serii mamy 10 powtórzeń.
8. Trening z piłką gimnastyczną
Leżysz na plecach, a ręce są ułożone wzdłuż ciała. Piłka gimnastyczna znajduje się pomiędzy stopami. Unosimy ją do góry i jednocześnie ściskamy kilkanaście razy. Wracając do pozycji wyjściowej uginamy kolana. W serii zaleca się 20 powtórzeń.
9. Brzuszki
To niebywale popularna pozycja, która wygląda tak, że kładziesz się na plecach, poza tym uginasz nogi w kolanach. Rękami próbujesz dotknąć stóp. W trakcie wykonywania ćwiczenia mocno spinasz mięśnie brzucha. Pamiętaj o regularnym oddechu!
10. Leniwe pompki
Zrób klęk podparty, ręce wysuwasz odrobinę do przodu i uginasz je w stawach łokciowych. Dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej. W tej pozycji unosisz oraz opuszczasz ciało.
Do wielu wyżej wymienionych pozycji można dodawać obciążenie, od hantli, po gumy oporowe. Do tego masa z klasycznych ćwiczeń posiada kilka zupełnie innych wersji, na przykład pompki – damskie, klasyczne, z głową w dół, czy odwrócone nazywane francuskimi. Warto stopniowo podnosić sobie poprzeczkę, bo ciało z czasem się przyzwyczaja. Mimo wszystko zawsze zaczynaj trening od krótkiej rozgrzewki i kończ go rozciąganiem!
Ważne jest, aby trenować co najmniej 3 razy w tygodniu przez miej więcej 40-45 minut. Dobrze jest dołączyć do tego jeszcze inną aktywność fizyczną, na przykład aerobik, tabatę, zumbę, czy też pływanie. Równie dobre są interwały trwające 4-20 minut. Takie treningi mają jedną ogromną zaletę. Jaką? Zajmują niewiele czasu, a skutecznie wysmuklają sylwetkę.
Można również wykorzystywać popularny sprzęt sportowy, między innymi stepper, który kształtuje nogi i pośladki, ale tylko gdy utrzymujemy dość szybkie tempo, a trening trwa kilkanaście minut. Wyśmienicie sprawdzi się w przypadku cellulitu też rowerek stacjonarny, albo tradycyjna jazda na rowerze w plenerze. Będąc na siłowni korzystaj, na przykład z wioślarza.
Ćwiczenia na cellulit – jakie efekty przynoszą?
Przy każdym treningu liczy się regularność. 3 razy w tygodniu przy ćwiczeniach na cellulit jest niezbędne. Dzięki temu można zyskać nie tylko zmniejszenie samej „skórki pomarańczowej”, ale jeszcze inne dodatkowe zalety, przede wszystkim:
- ujędrnienie skóry
- przyspieszenie metabolizmu
- efektywniejsze oczyszczanie organizmu z toksyn
- redukcję tkanki tłuszczowej
- poprawę krążenia
- poprawę kondycji
- lepsze rozciągniecie ciała
- uniesienie pośladków.
Dopiero po około 4 tygodniach regularnej aktywności fizycznej wykonywanej co ważne aż kilka razy w tygodniu da się zauważyć pierwsze pozytywne zmiany w ciele. Jeśli do treningu dodasz zbilansowaną dietę oraz odpowiednie nawodnienie, a także systematyczne zabiegi kosmetyczne wykonywane w salonie oraz w zaciszu domu zyskasz jeszcze lepsze rezultaty. Wobec tego:
- Pij co najmniej 1,5-2 litry płynów na dobę, najlepiej niegazowaną wodę oraz herbatki. To pozwoli oczyścić ciało z toksyn i zapobiec niebezpiecznemu odwodnieniu, do tego podkręcisz metabolizm.
- Ze swoje diety wyeliminuj dania smażone, potrawy typu fast food, słodycze i słone przekąski, a także żywność wysoko przetworzoną. Jedz za to więcej produktów w formie surowej, poza tym zastąp sól ziołami. Na Twoim talerzu będą królować warzywa, owoce, chude mięso, nabiał oraz pełnoziarniste artykuły, między innymi kasze.
- Zadbaj o skórę także od zewnątrz, dlatego wykonuj masaż suchą szczotką, bańką, a także wcieraj specjalne kremy oraz balsamy przeznaczone do walki z cellulitem. Naprzemienne zimne i ciepłe prysznice działają cuda, tak samo jak peelingi kawowe, czy owijanie ciała folią, a więc tak zwane body wrapping.
Pamiętaj, że szybkie sposoby nie dają dobrych wyników, co więcej w większości przypadków jeszcze mocniej pogarszają nasz stan, a więc cellulit jest poprzez to bardziej widoczny!
Filmiki z ćwiczeniami na cellulit
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
