Ćwiczenia na środek klatki nie należą do ulubionych, choć wiele osób często po nie sięga. Warto je jednak robić jeśli zależy nam na proporcjonalnym rozbudowaniu ciała i pięknym wyrzeźbieniu. Wbrew pozorom szczegóły mają większe znaczenie niż nam się wydaje. Jak rozbudować środek klatki piersiowej? Nie masz pojęcia? Sprawdź koniecznie najlepsze ćwiczenia. Zobacz nasze top 5 sprawdzonych i skutecznych pozycji na klatę, a dokładnie na jej środkowy fragment!
Dlaczego tak trudno rozbudować środek klatki piersiowej?
Środek klaty tak naprawdę nie istnieje. Mamy bowiem klatkę piersiową, która dzieli się na dolną i górną część. Jeśli jednak mówimy o włóknach mięśniowych to można wyróżnić aż trzy osobne fragmenty – obojczykową (przyczepia się w połowie obojczyka), mostkowo-żebrową (przyczep ma na wysokości powierzchni przedniej mostka, a także chrząstek żeber prawdziwych), poza tym brzuszną (przyczepia się ona w miejscu przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha). Należy wiedzieć iż wszystkie przyczepiają się szerokim ścięgnem do grzbieta guzka większego kości naramiennej. Jednak jest to zróżnicowany przebieg włókien mięśniowych. Nie można zapomnieć, że każdy fragment ma zupełnie inne funkcje.
Wyrzeźbiona klatka piersiowa wraz z sześciopakiem tworzy naprawdę niesamowity efekt. Jednak potrzeba wiele pracy, aby osiągnąć taki rezultat. Słabo rozwinięta klatka piersiowa to problem sporej części fanów aktywności fizycznej. Dużo zależy tu od kwestii genetyki, a zatem od budowy ciała, bo każdy ma nieco inne ułożenie mięśni. Również trening ma spory wpływ na to, jak prezentuje się nasze ciało.
Niestety, ale trudno rozbudować środek klatki piersiowej, ponieważ:
- cała klatka powinna być rozbudowana równomiernie, bo to mocno rzutuje na jej prezentację
- mamy za wysoki poziom tkanki tłuszczowej, dlatego mięśnie nie są ładnie zarysowane
- mało rozbudowana górna część daje efekt, jakby klatka się „zapadała”.
Rozbudowa środkowego fragmentu klatki piersiowej w dużym stopniu jest zależna od genetyki, aczkolwiek odpowiedni trening jest przydatny.
Jak rozbudować środek klatki piersiowej?
Wiele osób nie ma pojęcia, jak rozbudować środek klatki piersiowej. Ty również? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które Ci to ułatwią:
- redukcja, a więc zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej jest ważna
- zaczynaj trening od wyciskania na ławce skośnej, a nie w pozycji leżącej, dzięki temu uzyskasz lepszą aktywację mięśni, tak samo zamieniając sztangę na hantle przy wyciskaniu leżąc
- musisz trenować w pełnym zakresie ruchów, bo tylko tak wpłyniesz pozytywnie na zmianę wyglądu sylwetki, nie można pomijać chwili kiedy mięśnie są maksymalnie spięte
- podczas treningu klatki piersiowej staraj się napinać maksymalnie mięśnie, a więc jak najwięcej włókien, to będzie trudne, ale nie niemożliwe
- urozmaicaj trening, a więc dawaj nowe bodźce
- ciekawostką jest to, że hantle mocniej angażują klatkę piersiową niż sztanga, poza tym pozwalają wzmocnić barki oraz plecy
- stawiaj na wąskie chwyty, które pomogą „wypełnić” środek klaty
- panuj nad każdą fazą ruchu, zarówno na tej koncentrycznej, jak i na ekscentrycznej
- dbaj o prawidłową technikę oraz dobór ciężaru.
Ćwiczenia na środek klatki piersiowej są głównym elementem, dzięki któremu osiągniemy zamierzony cel. „Napakowana” prezentuje się naprawdę spektakularnie.
Warto pamiętać o podstawowych zasadach treningu klatki piersiowej, czyli:
- technika jest dużo ważniejsza niż sam ciężar
- trzeba dobrze dopasować parametr treningowy, a zatem objętość oraz intensywność, które są dobrane do konkretnego celu
- dużo zależy od napięcia, który prowadzi do zwiększenia ilości mikrouszkodzeń co skutkuje adaptacją, a więc hipertforią mięśni
- przy każdej pozycji łopatki są złączone, a także ściśnięte.
5 ćwiczeń na środek klatki piersiowej
Ćwiczenia na środek klaty nie są wcale skomplikowane. Większość z nich to dobrze znane pozycje, które pojawiają się w wielu treningach zarówno amatorów, jak i osób na poziomie zaawansowanym. Bez problemu wykonasz je w domu, choć do większości niezbędny jest podstawowy sprzęt sportowy w postaci ławeczki, hantli, czy sztangi. Na siłowni z pewnością będziesz mieć dużo lepsze warunki do pracy nad klatką piersiową, dzięki temu wynik osiągniesz w zdecydowanie krótszym czasie. W razie wątpliwości poproś o pomoc trenera.
Poniżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia na środek klatki piersiowej. W TOP 5 masz:
- Rozpiętki na ławce
Jest to popularne ćwiczenie, gdy mowa o pracy nad klatką piersiową. Warto dodać tu hantle, w ten sposób zaangażujemy wewnętrzne, jak i środkowe mięśnie klatki piersiowej. Jak ćwiczyć? Kładziesz się na ławce płaskiej, ręce z obciążeniem unosisz do góry. Palce powinny być skierowane ku sobie. Podczas wdechu powolnym ruchem rozkładasz na bok kończyny górne. Robisz to powoli aż do chwili, gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Wraz z wydechem podnosisz ręce do góry, potem powtarzasz całe ćwiczenie kilkukrotnie. Pamiętaj, że tempo opuszczania jest dwa razy wolniejsze niż te podnoszenia!
- Pompki z wąsko rozstawionymi dłońmi
Pompki to kolejny hit na mięśnie klatki piersiowej. Zaczynasz od pozycji na czworaka, gdzie opierasz się na dłoniach i na palcach stóp. Napinasz mięśnie brzucha mocno, następnie opuszczasz ciało niemal, aby dotykało podłogi. Łokcie powinny znajdować się blisko sylwetki. Chwile wytrzymujesz w takim ustawieniu i wracasz do pozycji wyjściowej.
- Wyciskanie hantli na ławce
Możesz wykorzystać różne ustawienie ławki. Na płaskiej leżysz na plecach. Mocno napinasz mięśnie pośladkowe, ściągasz łopatki do tyłu oraz w dół. Hantle trzymasz w wyprostowanych rękach. Podczas wdechu opuszczasz obciążenie na wysokość mostka. Robisz to powoli! Łokcie prowadź bokiem. Podczas wdechu napnij klatkę piersiową i wypchnij hantle w górę.
- Ściąganie linek na bramie
Na siłowni koniecznie wykonaj ściąganie linek na bramie. Stajesz pomiędzy dwiema linkami. Nogi są w lekkim rozkroku, tułów będzie lekko pochylony do przodu, tak samo jak sama klatka piersiowa. Pamiętaj, aby ręce były usztywnione. Podczas wdechu ciągniesz równomiernie linki przed siebie, a podczas wydechu następuje ruch odwrotny. Postaw na mniejszy ciężar, który umożliwi lepszy zakres ruchów. Pełne ruchy są niezbędne, tak samo jak unikanie niepotrzebnych zmian pozycji ciała.
- Dipy, czyli tak zwane pompki na poręczach
To pozycja idealna do pracy nad rękami, jak i nad klatką piersiową. Chodzi tu o naprzemienne zginanie oraz prostowanie kończyn górnych. To ćwiczenie wielostawowe.
Wykonuj wyżej opisanie ćwiczenia regularnie, a szybko zauważysz pierwsze pozytywne zmiany w wyglądzie sylwetki. Możesz spokojnie wykorzystać pozycję typu wyciskanie na ławce i pompki, gdy chcesz rozbudować triceps. Bez względu na to co chcesz uzyskać kluczowa jest systematyczność. Mimo wszystko klatka piersiowa jest jednym z największych mięśni w ciele, dlatego szybko poddaje się treningom, co skutkuje dobrą regeneracją. Trzeba jednak uważać z ilością, aby nie doszło do przetrenowania. Co drugi dzień to bezpieczna opcja.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
