Wiele osób zastanawia się, czy pora dnia jest ważna przy wykonywaniu treningu. Rano, po południu, czy wieczorem? Nie wiesz w jakim momencie doby postawić na aktywność fizyczną? Sprawdź koniecznie nasz artykuł podpowiadamy kiedy najlepiej ćwiczyć!
Pora dnia a trening
Zazwyczaj robimy trening w dowolnej wolnej chwili w ciągu dnia, czyli dopasowujemy go do rozkładu naszego grafiku, a więc do obowiązków, pracy itd. To tak naprawdę kwestia indywidualna, jednak należy pamiętać iż o każdej porze nasze ciało ma inne siły, poziom energii, a także stopień pobudzenia, a to z kolei wpływa na gibkość i naszą sprawność fizyczną. Poza tym pod uwagę należy wziąć też czas trwania treningu, do tego jego rodzaj.
Mimo wszystko zawsze słuchaj swojego organizmu, dzięki temu wybierzesz najlepszą porę dnia na trening dla siebie. Nie każdy jest przecież w stanie o świcie postawić na ruch, albo wręcz przeciwnie, po długim dniu w pracy i milionie domowych obowiązków. Dużo także zależy od efektu, który chcesz osiągnąć. Musisz zadbać jeszcze o odpowiednią dietę, odpoczynek oraz regularność, a z pewnością szybko zauważysz zmiany, jakie zaszły w ciele. Dobrze wobec tego przemyśl kwestie o jakiej porze dnia pojawi się aktywność fizyczna w Twoim życiu.
Kiedy najlepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?
W godzinach porannych nasz poziom testosteronu jest dużo wyższy niż wieczorem. Wobec tego redukcja tkanki tłuszczowej jest zdecydowanie lepsza. Co więcej w tym okresie jest wydajniejsza komunikacja między układem nerwowym, a mięśniowym. Rano również poziom hormonu stresu jest wyższy, ma to wady, jak i zalety. Ciało wtedy jest pod wpływem pozytywnego podniesionego stanu zapalnego ciała, ale mięśnie podlegają mocniejszemu mikrouszkodzeniu, w ten sposób podczas regeneracji się solidniej rozbudowują.
Nie da się ukryć, że najwięcej energii mamy w godzinach popołudniowych, a więc pomiędzy 15-18. Wtedy wypada szczyt naszej wytrzymałości. Serce pompuje więcej krwi, poziom hormonów się stabilizuje, a wytrzymałość wzrasta. Co ciekawe podniesiona temperatura ciała zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji, jak i przyspieszenie przewodzenia impulsów nerwowych. W tym okresie najlepiej sprawdzą się zatem treningi, które wymagają od nas dużo siły. Wieczorem wzrasta poziom hormonu stresu, który wpływa na przyrost suchej masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, a nawet na ogólną poprawę możliwości organizmu. Zyskujemy do tego lepszą jakość snu, pozbycie się stresu i przyjemne odprężenie.
Kiedy najlepiej ćwiczyć przed czy po jedzeniu?
W sytuacji, gdy decydujemy się na trening poranny pojawia się pytanie – czy ćwiczyć przed, czy może po śniadaniu? Obie możliwości są dopuszczane, ale pewne czynniki mają wpływ na decyzję, jaką podejmiemy.
Kiedy decydujemy się postawić na ruch na czczo to wpływamy na poziom insuliny we krwi, a on pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Nie można jednak wykonywać intensywnego oraz długiego treningu w godzinach porannych, bo kortyzon negatywnie wpływa na samopoczucie, jak i na samą formę. Po zakończonej aktywności fizycznej oczywiście trzeba spożyć zbilansowany posiłek, wtedy przyspieszymy regeneracje, a także odbudowę sił. Pamiętaj jednak, że synteza białka rozpoczyna się dopiero po 30-60 minutach, bo zmęczony organizm go nie przyswaja.
Trening na czczo nie jest dobrą opcją dla osób, które się odchudzają, bo niskokaloryczne menu utrudnia regeneracje, a ćwiczenie na pusty żołądek dodatkowo jeszcze bardziej spowolnią ten proces. Lekki posiłek jest w tym wypadku strzałem w 10. Białko chude (jaja, ryby, chudy nabiał, tofu) nie zalega długo w żołądka w przeciwieństwie do tłustych typów, a tego będzie ono źródłem energii dla mięśni. Postaw na omlet z warzywami, owsiankę, jajecznicę bądź na faszerowane tortille.
Pamiętaj, że godzinne poranne ćwiczenia nie sprawdzają się u każdego. To nie jest korzystna opcja przede wszystkim dla ludzi chorujących na astmę i tych w starszym wieku. Ryzyko wystąpienia zawału o poranku niebezpiecznie wzrasta!
Kiedy ćwiczyć w trakcie odchudzania?
Nie da się ukryć, że rano nasz metabolizm jest pobudzony. W trakcie odchudzania o tej porze dnia zaleca się wykonywać trening o umiarkowanej intensywności, za to po zjedzonym lekkim śniadaniu można już zdecydować się na nieco intensywniejsze ćwiczenia niż te gdyby były robione zupełnie na czczo.
Godziny przedpołudniowe są idealne, bo w ciągu dnia spalimy dużo więcej kalorii niż wykonując ćwiczenia późnym wieczorem, ponieważ proces będzie kontynuowany po zakończeniu wysiłku fizycznego. Metabolizm jest podkręcony, a więc wyniki będą lepsze. Konieczna jest jednak regularność, a więc chodzi o systematyczne treningi kilka razy w tygodniu.
Kiedy ćwiczyć trenując siłę mięśni?
Według wielu badań trenować siłę mięśni powinniśmy po południu, a mianowicie w godzinach 16-19. Nie można jednak stawiać na bardzo dużą intensywność, bo mogą pojawić się później spore problemy z zasypianiem. Taki trening wymaga od nas ogromnego wysiłku, ale trzeba słuchać swojego organizmu. Dłuższe ćwiczenia lepiej robić w godzinach przedpołudniowych, bo wtedy mamy najwięcej energii. Podobnie jest z wymagającym treningiem aerobowym, a więc z tym ze zmiennym tempem.
Inne badania natomiast zalecają trening siły mięśni o wcześniejszej porze, czyli na samym początku popołudnia. Choć odsetek skuteczności jest tu jedynie o kilka procent większy niż w wariancie prowadzonych w późniejszych godzinach dnia.
Kiedy ćwiczyć na masę mięśniową?
Jeśli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej to najefektywniejszy trening zrobisz we wczesnych godzinach przedpołudniowych. Najlepiej o godzinie 14. Dlaczego? Ta pora dnia zwiększa jakość ćwiczeń, ponieważ ciało jest już rozgrzane, a ryzyko wystąpienia kontuzji spada.
Ciekawostką jest, też to że zyskamy jeszcze jeden plus, bo chęć podjadania później będzie dużo mniejsza. Trening w godzinach przedpołudniowych wobec tego przyniesie najlepsze wyniki w czasie budowania masy mięśniowej, a zatem rozbudowy ciała, a jednocześnie zmniejszy pociąg do podjadania.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
