Trening sprinterski to wymagająca propozycja, dlatego nie sprawdzi się u wszystkich. Szybkie bieganie ma jednak sporo zalet. Co ciekawe, tę umiejętność można szlifować nie tylko w terenie, ale i na siłowni, a nawet w domowym zaciszu. Jak wygląda trening sprintera? Sprawdź nasze przykładowe plany treningowe!
Trening sprinterski – na czym polega?
Sprint to szybki bieg na krótkim dystansie, na przykład 60, 100 bądź 400 m. Trening sprinterski jest bardzo specyficzny. Co go wyróżnia? Mowa tutaj o wysiłku beztlenowym, a więc bez użycia tlenu. Ćwiczenia mimo iż są krótkie to potrafią zmęczyć, bo ich intensywność jest naprawdę wysoka. Trening sprintera może być wbrew pozorom dość różnorodny. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że to nie tylko bieganie w szybkim tempie. Ćwiczy się tutaj również zdolności generowania dużej siły, skoczność i dynamikę. Wykorzystuje się wobec tego przede wszystkim pozycje rozciągające, a także gimnastyczne i treningi siłowe.
Trening sprinterski – najważniejsze informacje w skrócie:
- ta aktywność charakteryzuje się dużą intensywnością, a także eksplozywnością
- tętno jest utrzymane na poziomie 85-95% tętna maksymalnego.
Trening sprintera – dla kogo jest a dla kogo nie?
Bieganie to popularna forma ruchu, która może przybierać liczne formy. Trzeba pamiętać, że trening sprinterski nie sprawdzi się u każdego. Przeciwwskazaniem w tym przypadku będzie:
- duża masa ciała
- wady serca
- problemy z układem krążeniowo-oddechowym.
Dobrze skonsultować się z lekarzem, czy aby na pewno możemy biegać w bardzo szybkim tempie, bo niekiedy istnieją inne zdrowotne przeciwwskazania.
Trening sprintera to dobra opcja dla osób, które są wysportowane i chcą wyrzeźbić sylwetkę, a nie tracić przy tym masy mięśniowej. Co z amatorami? Dla nich lepszym wyborem jest wolniejsze tempo, czyli wysiłek tlenowy, bo tam ryzyko wystąpienia kontuzji lub urazu jest dużo niższe. Szybki bieg doskonale sprawdzi się, na przykład u kulturystów i fanów treningów siłowych.
Trening sprinterski dla początkujących – plan treningowy
Trening sprinterski dla początkujących będzie zdecydowanie mniej wymagający niż ten dla zawodowców. Jak może wyglądać? Zawsze na początku pojawia się krótka rozgrzewka. Tu znajdą się dynamiczne ćwiczenia, takie jak wyskoki, skipy, wymachy i wykroki. Co ważne, rozgrzewasz nie tylko nogi! W części głównej mamy bieg na krótkich odcinkach, choć pokonywanych w szybkim tempie. Przykładowy plan treningowy może wyglądać tak:
- 10 powtórzeń intensywnego biegu trwającego 1 minutę – trasa 40 km
- 2-3 minuty truchtu
- 3 serie po 10 podskoków, gdzie przyciągasz kolana do klatki piersiowej, dodatkowo jest 20 sekund przerwy pomiędzy każdą serią
- 2-3 minuty truchtu
- 3 serie po 10 skoków w dal.
Ważne jest, aby w części głównej pojawiły się maksymalnie 3-4 ćwiczenia, poza tym zachowaj pomiędzy nimi krótkie przerwy. Liczba serii i powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania. Ostatni etap każdego treningu również tego biegowego to rozciąganie, które ma pomóc wyrównać temperaturę ciała. Dodaj do tego jeszcze wolny trucht, a wspomożesz regeneracje organizmu oraz ograniczysz ryzyko występowania kontuzji.
Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Jak rozplanować ćwiczenia? W poniedziałki możesz ćwiczyć w plenerze, we wtorek odpoczywasz, a w środę udajesz się na siłownię, natomiast czwartek to czas na regenerację, a w piątek ponownie trenujesz sprint na stadionie.
Trening sprintera – plan treningowy na siłownie
Trening sprinterski na siłowni zawsze rozpoczynasz od krótkiej rozgrzewki. 5-10 minut truchtu na bieżni to idealne rozwiązanie. Następnie przechodzisz do dynamicznego rozciągania, na przykład do wymachów i skipów. W części głównej pojawia się obciążenie prawidłowo dobrane do naszych możliwości. Zaczynasz tradycyjnie od niewielkiej ilości i stopniowo podnosisz sobie poprzeczkę. Możesz postawić na półprzysiady lub przysiady ze sztangą, martwy ciąg ze sztangą trzymaną za plecami bądź na wykroki z obciążeniem i zrzut sztangi na klatkę piersiową. Warto robić jeszcze pozycje skupiające się na ramionach, a także na klatce piersiowej. Sprawdzą się tu pompki, podciąganie na drążku, czy też wyciskanie sztangi na ławce poziomej. U debiutantów przyda się wsparcie fachowca, czyli trenera osobistego, który będzie czuwał nad bezpieczeństwem oraz nad prawidłową techniką. Ostatni element w treningu na siłowni to będzie rozciąganie połączone z truchtem.
Trening sprinterski w domu – jak go wykonać?
Trening sprinterski w domu, czy to możliwe? Oczywiście, ale musisz pamiętać o kilku szczegółach. Na początek jest rozgrzewka, czyli to trucht z dynamicznymi ćwiczeniami. Natomiast w części głównej pojawiają się pozycje na skoczność i dynamikę. To, na przykład podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej, przeskakiwanie wyższej przeszkody, a także pompki. Kończysz klasycznie rozciąganiem oraz truchtem. Możesz do wielu ćwiczeń wykorzystać obciążenie ale wtedy podniesiesz poziom trudności.
Efekty treningu sprinterskiego – czego się spodziewać?
Nie da się ukryć, że szybkie bieganie ma masę zalet. Wystarczy spojrzeć na zawodowców, którzy mogą pochwalić się niesamowicie wyrzeźbionym ciałem. Trening sprinterski pozwala nam przede wszystkim:
- Zyskać przyrost masy mięśniowej
Szybki bieg powoduje, że organizm zaczyna wytwarzać więcej hormonu wzrostu, a dzięki temu występuje widoczny przyrost masy mięśniowej. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że mięśnie szybko się przyzwyczajają, dlatego z czasem potrzebne są nowe bodźce. Koniecznie co jakiś czas zmieniaj plan treningu!
- Spalać tkankę tłuszczową
W czasie sprintu spalamy naprawdę duże ilości kalorii, a ten efekt utrzymuje się do kilku godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. To ogromny plus! Większy pobór tlenu sprawia, że organizm lepiej sobie radzi ze spalaniem tkanki tłuszczowej.
- Poprawić kondycję
Regularne szybkie bieganie sprawia, że wydolność naszego organizmu wzrasta.
Ponadto:
- masz większą siłę oraz prędkość
- zwiększa się wytrzymałość organizmu
- pojawia się lepsza forma biegowa.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
