W ostatnim czasie trening core stał się prawdziwym hitem. Mimo tak dużej popularności wiele osób wciąż nie wie co kryje się pod tą nazwą. Ty również? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Trening core – co to jest?
Aby rozwiązać zagadkę czym jest trening core trzeba rozszyfrować najpierw słowo core – pochodzi ono z języka angielskiego i oznacza jądro bądź rdzeń. Natomiast w slangu trenerskim ten wyraz ma inną symbolikę, dotyczy mięśni bioder, brzucha oraz lędźwi. Wobec tego taki trening skupia się właśnie na tych partiach naszego ciała.
Przykładowy plan treningowy core
Trening core, czyli trening mięśni głębokich najlepiej robić 2-5 razy w tygodniu. Na samym początku nie ma co przesadzać z intensywnością. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń oraz czas poświęcony na ćwiczenia, wydłużaj wraz z poprawą kondycji i wytrzymałości. Krótsze core możesz spokojnie robić częściej niż długie oraz wyczerpujące treningi.
Przy core kluczem do sukcesu jest spokojny i regularny oddech, a także nauka napięcia odpowiednich mięśni. Techniczne przygotowanie jest bardzo ważne! Przykładowy plan treningowy core składa się z następujących pozycji:
1. Skręty tułowia
Na kark zakładamy sztangę. Nogi podczas skrętu powinny być lekko ugięte w kolanach. Co ważne miednica jest nieruchoma, tak samo jak głowa!
2. Plank
Czyli inaczej podpór przodem. Opierasz się na łokciach i palcach stóp, a całe ciało tworzy linię prostą, to jest właśnie plank. Brzuch, pośladki oraz mięśnie czworogłowe ud muszą być spięte. Oddech wyrównany, wytrzymaj w tej pozycji tyle sekund ile Ci się uda.
3. Przytrzymanie półprzysiadu
Pozycja wyjściowa to stopy w lekkim rozkroku, ręce przed sobą, a grzbiet delikatnie wygięty. Robimy ruch do przysiadu jednak zatrzymujemy go kiedy biodra znajdą się na wysokości kolan.
4. Marsz z ciężarem umieszczonym w jednej ręce nad głową
Wykorzystaj do tej pozycji hantel lub kettlebel. Wyciskasz obciążenie nad głowę i wykonujesz spokojny marsz. Najważniejsze jest zachowanie wyprostowanej sylwetki, a także regularnego oddechu.
5. Leżenie na plecach z uniesionymi kończynami
Kładziesz się na plecach, a ręce i nogi wędrują ku górze. Nie podnoś ich jednak za wysoko, non stop trzymaj odcinek lędźwiowy przy samym podłożu. Wytrzymaj tak 60 sekund.
6. Leżenie tyłem z uniesionymi biodrami
Kładziesz się na plecach, nogi uginasz w kolanach, a biodra unosisz wysoko. Ręce leżą wzdłuż ciała. Utrzymaj pozycję przez 60 sekund.
7. Klęk podparty z uniesioną ręką
Opierasz się obiema rękami o ziemii, nogi są ugięte powinien pomiędzy udem, a podudziem być kąt 90 stopni. Prostujesz jedną rękę i unosisz do góry. Po minucie wracasz do klasycznego klęku podpartego.
Do treningu core przyda się obciążenie, które zwiększy efektywność ćwiczeń oraz podniesie nam poziom trudności. Doskonale sprawdzą się tutaj gumy, hantle lub sztanga. Poza tym możesz ćwiczyć różne modyfikacje znany pozycji, między innymi, tak zwanej deski bądź podporu.
Co daje trening core?
Tak naprawdę trening core działa bardzo pozytywnie na nasz organizm, jak i na sam wygląd sylwetki. Bywa, że ten rodzaj ćwiczeń nazywany jest treningiem stabilizacyjnym, albo siłowo-stabilizacyjnym bądź treningiem mięśni tułowia. Przy regularnym treningu core możemy uzyskać następujące efekty:
- poprawić równowagę i stabilizację całego ciała
- wyrzeźbić mięśnie brzucha
- zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji
- pozytywnie wpłynąć na postawę ciała
- wzmocnić mięśnie całej sylwetki
- dać sobie szanse na progres siłowy
- zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa.
Core stability wykonuje się zawsze przy problemach z wadą postawy. Dzięki treningowi możemy wzmocnić mięśnie, w ten sposób skorygować ewentualne nieprawidłowości postawy. Core jest polecane nie tylko podczas rehabilitacji, ale również dla sportowców. Taki typ ćwiczeń powoduje, że są oni w stanie zwiększyć w bardzo niewielkim stopniu wyniki.
Moc z kończyn będzie lepiej transportowana, a ryzyko urazów zostanie zmniejszone. Uda Ci się także szybciej biegać i poprawić ergonomikę. Trening core jest świetną opcją również dla osób, które pracują w pozycji siedzącej przez kilkanaście godzin dziennie. Zmniejszenie dolegliwości bólowych gwarantowane!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
