W treningu interwałowym, pod pojęciem interwał rozumie się okres czasu w którym ćwiczenia jest wykonywane najpierw ze średnią intensywnością a potem wysoką.
Trening interwałowy zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Wstępnie został on opracowany jako trening dla sportowców wyczynowych. Okazało się, że jest on bardzo skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej, dzięki temu trening ten stał się popularny wśród amatorów.
Czym jest trening HIIT?
Trening HIIT ( ang. High Intensity Interval Training) polega na naprzemiennym stosowaniu wysiłku fizycznego o wysokiej oraz niskiej intensywności. Poszczególne ćwiczenia wykonywane są bezpośrednio po sobie, więc nie ma możliwości unormowania tętna i pełnego wypoczynku pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami. Powoduje to znaczące zwiększenie intensywności treningu.
Głównym celem treningu jest efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, które osiągamy dzięki doprowadzeniu do długu tlenowego w mięśniach. Interwały najczęściej wykonywane są na rowerze treningowym, orbitreku czy bieżni i są bardzo wymagające fizycznie. Rekompensuje to względnie szybkie uzyskanie satysfakcjonujących efektów w postaci zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbienia sylwetki.
Trening HIIT trwa zazwyczaj około 15-30 minut, co uzależnione jest od rodzaju treningu i stopnia zaawansowania uczestników. Trening HIIT powinien być wykonywane maksymalnie 2-3 razy w tygodniu i tego dnia nie należy planować innych sesji treningowych. W czas treningu wchodzi 5 minut rozgrzewki oraz 5 minut mniej intensywnych ćwiczeń na zakończenie treningu. Czas trwania samych interwałów w czasie treningu HIIT to około 5-20 minut.
Treningi HIIT są dostępne dla osób o wszystkich stopniach zaawansowania. To doskonała informacja dla tych, którzy dopiero pracują nad swoją kondycją i chcą pozbyć się nadprogramowego tkanki tłuszczowej. Każdy trening HIIT jest modyfikowalny i można go dopasować do swoich potrzeb oraz preferencji treningowych, dzięki temu możemy tworzyć nowe plany, które zmaksymalizują efekty treningu i zminimalizują potencjalną nudę.
Przykładowy plan treningowy HIIT
Krótki czas trwania treningu HIIT jest jednym z najważniejszych powodów, który spowodował wzrost jego popularności. Drugim jest intensyfikacja spalania tłuszczu. Każdy plan treningowy HIIT dzielony jest na dwie fazy – wykonywania lekkich ćwiczeń na poziomie 50-60% maksymalnego pulsu (HRmax) oraz intensywnych ćwiczeń na 90-100% maksymalnego pulsu.
Przykładowy program treningowy HIIT dla osoby początkującej
1. Rozgrzewka – 5 minut rozgrzewki na poziomie 50-60% maksymalnego pulsu (HRmax)
2. Intensywne ćwiczenia– 20-30 sekund szybkiego biegu bokserskiego na maksymalnej intensywności na poziomie 90-100% HRmax
3. Odpoczynek – 60 sekund biegu w miejscu o średniej intensywności na poziomie 50-60% HRmax
4. Intensywne ćwiczenia– 20-30 sekund przysiadów z wyskokiem na poziomie 90-100% HRmax
5. Odpoczynek – 60 sekund biegu w miejscu o średniej intensywności na poziomie 50-60% HRmax
4. Rozciąganie – 5 minut spokojnego rozciągania
Powyższy plan należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, jeżeli po pierwszym treningu zauważysz, że jest odrobinę zbyt intensywny to możesz skrócić czas wykonywania intensywnej części plan i w miarę dokonywania postępów z czasem go zwiększać oraz skracać czasu odpoczynku i zwiększać ilość serii. Trening HIIT nie powinien trwać dłużej niż 30 minut i należy pamiętać, żeby w miarę możliwości nie przekraczać tego czasu aby nie utracić intensywności treningu.
Jakie ćwiczenia stosować podczas treningu HIIT?
Podczas treningu HIIT można wykonywać zróżnicowane ćwiczenia w zależności od preferencji oraz dostępności sprzętu. Sportowcy wyczynowi skupiają się na konkretnych partiach mięśni, jak na przykład kolarze na mięśniach nóg a wioślarze na mięśniach ramion. Trening interwałowy wykonywany przez amatorów i osób pragnących zrzucić trochę tkanki tłuszczowej nie wymaga ograniczania się do pojedynczych partii mięśniowych. Właściwe stosowanie HIIT pomoże nam zwiększyć wydolność organizmu, zredukować tkankę tłuszczową i zwiększyć siłę mięśni. Istotnym jest aby wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią intensywnością.
Ćwiczenia do wykorzystania w treningu HIIT:
- bieganie;
- pływanie;
- pompki;
- pajacyki;
- jazda na rowerze stacjonarnym;
- trening z linami;
- przysiady z wyskokiem;
- przysiady;
- martwy ciąg;
- ergometr wioślarski;
- podciąganie na drążku.
Jakie są efekty treningu interwałowego?
Najważniejszym efektem intensywnej pracy podczas treningu HIIT jest redukcja tkanki tłuszczowej znacznie skutecznie niż podczas innych form treningu. Zazwyczaj w ciągu jednej sesji trening HIIT możemy spalić nawet około 1000 kalorii. Efekty treningu HIIT są zaskakująco dobre, jeżeli stosujemy go przez kilka miesięcy. Możemy spodziewać się spalenie znaczącej ilości tkanki tłuszczowej, polepszenia kondycji oraz samopoczucia.
Najważniejsze efekty treningu HIIT:
- skuteczne i szybkie spalanie tkanki tłuszczowej;
- zwiększenie masy mięśniowej;
- znaczące pobudzenie metabolizmu;
- zwiększenie wytrzymałości na wysiłek fizyczny;
- wyrzeźbienie mięśni
- poprawa kondycji;
Zalety treningu HIIT
Trening HIIT ma niemal same zalety, które doceniają osoby z niewielką ilością czasu na treningu oraz z bardzo określonymi celami treningowymi jak spalenie tkanki tłuszczowej. Niewątpliwie poprawia naszą kondycję oraz zdrowie organizmu, co jest zadowalającą dla każdego zaletą.
Najważniejsze zalety treningu HIIT:
- krótki czas treningu od 15 do okoł0 30 minut, co doceniają wszystkie zapracowane osoby;
- prosty plan treningowy, który nie wymaga wiele planowania a jedynie poświęcenia kilku minut na jego rozpisanie;
- obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę;
- obniżenie ryzyka zachorowania na miażdżycę;
- obniżenie ryzyka zachorowania na inne choroby układu krwionośnego.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
