Powerbuilding ma swoje korzenie w starej szkole treningu ze złotej ery kulturystyki. Mimo tego, że ten okres już dawno przeminął ta metoda wciąż mocno się trzyma w czołówce. Na czym polega? Jak wygląda przykładowy plan treningowy? Sprawdź koniecznie wszystkie szczegóły!
Co to jest powerbuilding?
Pod nazwą powerbuilding kryje się trening, w którym wykorzystuje się wolne ciężary, dzięki temu można zaangażować do pracy wiele grup mięśniowych. Ta metoda jest to połączenie trójboju siłowego z elementami kulturystyki. Pierwsza część skupia się głównie na zbudowaniu, jak największej siły w podstawowych bojach, mowa o przysiadach, wyciskaniu w pozycji leżącej, czy o martwym ciągu. Za to cel fazy kulturystycznej to rozbudowa sylwetki pod kątem rozmiaru, a także symetrii. Miks tych dwóch dyscyplin pozwala nam wobec tego na spory rozwój i to na różnych polach.
Powerbuilding charakteryzuje się osiąganiem hipertrofii poprzez ćwiczenia wielostawowe. Co kluczowe muszą one być o wysokim stopniu intensywności, ale w niższym zakresie powtórzeń w stosunku do ogólnie przyjętych planów treningowych stosowanych w kulturystyce. Ta metoda ma za zadanie przede wszystkim poprawę wyglądu ciała oraz siły. Co ważne ten typ treningu można wykorzystać podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak również na etapie zwiększania masy ciała.
Powerbuilding – na czym polega ta metoda?
W powerbuildingu dźwigasz ciężkie ciężary z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych. Taka nietypowa hybryda daje naprawdę spektakularne rezultaty. Tkanka mięśniowa nabiera gęstości, rozwijasz do tego siłę i rozbudowujesz mięśnie. Należy jednak pamiętać, że taki trening mocno kładzie nacisk na jakość. Wobec tego bardzo skup się na precyzji ruchu oraz na odpowiednim doborze obciążenia. Warto dlatego zaczynać przygodę z tą metodą od konsultacji z trenerem osobistym i nabraniem właściwych wzorców.
Przykładowy plan powerbuildingowy
Powerbuilding polega na tym, że budujesz siłę, a jednocześnie pracujesz na wyglądem sylwetki. Do tego kształtujesz poprawne wzorce ruchowe, jak i spalasz tkankę tłuszczową. Rodzaj oraz stopień trudności jest dobierany do konkretnej osoby. Zatem określa się parametry takie, jak:
- ilość serii
- ilość powtórzeń
- czas pomiędzy seriami
- tempo wykonywania poszczególnych pozycji
- przewidywane obciążenie
- intensywność na podstawie skali RPE bądź RIR.
Zawsze przed przystąpieniem do treningu powerbuildingowego zrób krótką rozgrzewkę. To standardowy 10 minutowy wstęp, na przykład na maszynie typu orbitrek, bieżnia, czy rowerek. Potem przechodzimy do dogrzania poszczególnych mięśni i stawów. To pozwoli nam uniknąć kontuzji, a także odpowiednio przygotować się do wzmożonego wysiłku fizycznego. Przed treningiem właściwym dobrze jest zrobić kilka wstępnych serii, ale tylko z niewielkim obciążeniem, dzięki temu jeszcze lepiej przystosujemy organizm do ruchu.
Przykładowy plan powerbuildingowy dla osoby średnio zaawansowanej może wyglądać tak:
Wariant I to:
- przysiady ze sztangą – 5 serii po 5 powtórzeń
- przysiad bułgarski – 4 serie każda trwa po 6-8 sekund
- wyciskanie hantli siedząc – 4 serie po 8 powtórzeń
- pompki na poręczach – 4 serie po 6 powtórzeń
- focze wiosłowanie – 4 serie po 12 powtórzeń
- martwy ciąg – 5 serii po 6 powtórzeń.
Wariant drugi to:
- spięcia brzucha na swissball – 5 serii po 15 powtórzeń
- przysiad ze sztangą do przodu – 5 serii po 8 powtórzeń
- rozpiętki na bramie z góry – 4 serie po 12 powtórzeń
- spacer farmera z kettlebell – 5 serii każdy to przejście 30 m
- wznosy nóg w zwisie – 5 serii po 15 powtórzeń
- facepull – 4 serie po 12 powtórzeń.
Należy trenować 3-4 razy w przeciągu 7 dni. Co więcej trzymamy się zasady cotygodniowej progresji obciążenia, czyli stopniowo je zwiększamy wraz z nabraniem siły. Ważne jest zachowanie także odpowiedniego czasu na odpoczynek, a zatem muszą pojawić się dni wolne najlepiej pomiędzy dobami treningowymi. Program zazwyczaj trwa 6-8 tygodni.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
