Niektórzy trenują na czczo, inni po posiłku. Zwolenników i przeciwników obu metod jest sporo. Czy warto wykonywać ćwiczenia rano bez śniadania? Czy są do tego jakieś przeciwwskazania? Co daje trening na czczo? Odpowiadamy na te pytania!
Trening na czczo – czy to dobra opcja?
Trening na czczo nie jest dla każdego, bo to sprawa indywidualna, w jaki sposób reaguje na to organizm. Wszystko tak naprawdę zależy od kilku aspektów, przede wszystkim od typu treningu, jaki wykonujesz o świcie. Rankiem w naszym organizmie zachodzą procesy kataboliczne, a więc wytwarza się więcej kortyzolu. To ma rozmaite skutki dla naszego ciała.
Trening na czczo warto zrobić, gdy:
- w ciągu dnia nie mamy czasu na aktywności fizyczne;
- pracujemy nad redukcją tkanki tłuszczowej;
- ciało doskonale sobie radzi z samego rana bez posiłku;
- robisz mało wymagający trening – o niskiej lub o średniej intensywności.
4 ważne zasad treningu bez posiłku
Trening aerobowy na czczo
Kiedy chodzi o cardio, czyli trening aerobowy na czczo – ta opcja stosowana jest przez wielu. Ze względu na to, że „na pusto” można osiągnąć zdecydowanie lepsze rezultaty. W porze porannej zużywamy najwięcej tłuszczu do wytworzenia energii. Poza tym ta forma ćwiczeń jest mniej wymagająca niż trening siłowy, czy wariant stricte skierowany na redukcję. Nasze ciało będzie dobrze dotlenione, a my zyskamy pozytywne endorfiny. Według naukowców wzrost wydolności tlenowej może wynosić nawet 10%, gdzie po spożyciu posiłku ta liczba u badanych była dużo niższa – tylko 2,5%.
Trening cardio na czczo jest przyczyną sporów. Warto jednak pamiętać, aby przy bardzo intensywnych ćwiczeniach lepiej coś zjeść. W czasie mocnego wysiłku organizm będzie korzystał z zapasów, także białka, a tego nie chcemy, dlatego że ucierpi na tym nasza tkanka mięśniowa.
Trening siłowy na czczo
W przypadku treningu siłowego bycie na czczo nie jest dobrym rozwiązaniem. Dlaczego? Jest wiele powodów, między innymi dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej, bo brakuje glikogenu. I to właśnie z tego powodu odczuwamy większe zmęczenie, a także opóźnia się przemiana materii. To sprawia, że ćwiczenia są mniej efektywne, co więcej zamiast budować mięśnie, to je tracimy.
Jeśli chcesz rozbudować sylwetkę to zapomnij o treningu na czczo. Konieczne jest dostarczenie do organizmu suplementów o działaniu antykatabolicznym. Postaw na shake proteinowy z małym dodatkiem węglowodanów, czy też na aminokwasy rozgałęzione BCAA. Niezbędny jest także poranny posiłek, bo w innym wypadku ciało nie będzie w stanie uzyskać pożądanych rezultatów, czyli rozbudować mięśni.
Trening na czczo w trakcie redukcji – czy to ma sens?
Trening na czczo polecany jest głównie dla osób, które chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Dlaczego? W porze porannej ciało ma niski poziom insuliny, za to wysoki glukagonu – dzięki temu nasz organizm jest w stanie spalić magazynowany tłuszcz. To powoduje, że wykorzystywane są nagromadzone zapasy i utrata wagi jest możliwa w szybszym tempie.
Należy jednak pamiętać, że trening na czczo na redukcje musi być odpowiednio przygotowany. Dzień przed, czyli wieczorem musisz dostarczyć organizmowi większą ilość węglowodanów, w ten sposób rano nie zabraknie Ci energii. Co ważne około 30 minut przed przystąpieniem do ćwiczeń trzeba przyjąć suplementację, na przykład BCAA. To nie tylko podkręci metabolizm, ale również ochroni mięśnie przed katabolizmem.
Jakie są efekty treningu na czczo?
Wielu badaczy prowadziło liczne obserwacje na temat treningów na czczo. W wynikach widać różnice, jednak minimalne. Bezsporną kwestią jest fakt iż organizm bez posiłku spala większe ilości tkanki tłuszczowej niż po zjedzeniu śniadania. Dużo jednak zależy od predyspozycji indywidualnych.
Efekty treningu na czczo w skrócie:
- zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej;
- zastrzyk energii na cały dzień.
Przeciwwskazania do treningu na czczo
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy trening na czczo jest dobry, czy nie. Choć należy pamiętać, że poranne ćwiczenia bez śniadania są odpowiednie głównie na redukcję wagi oraz tkanki tłuszczowej. Należy jednak się do nich przygotować i podejść do tego z głową. Wysiłek nie może być zbyt intensywny, poza tym potrzebna jest suplementacja wspomagająca ciało.
W przypadku wątpliwości skonsultuj się z trenerem, który rozwieje wszystkie Twoje podejrzenia i podpowie, w jaki sposób racjonalnie zorganizować poranny wysiłek bez posiłku, by nie zaszkodzić, a pomóc ciału.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
