Trening wytrzymałościowy – 10 ćwiczeń na poprawę kondycji

---

Trening cardio nazywany jest również tlenowym oraz wytrzymałościowym. Jest on niebywale popularny. Zaleca się taką formę przede wszystkim na spadek masy ciała, a także na poprawę kondycji. Jakie pozycje wykonywać? Mamy aż 10 skutecznych ćwiczeń na poprawę kondycji!

---

Trening wytrzymałościowy – na czym polega?

Trening wytrzymałościowy jest jednym z najuniwersalniejszych, dlatego że może go czynić prawie każdy bez względu na wiek, czy kondycję fizyczną. Mamy tu ćwiczenia tlenowe. Może to być nie tylko cardio, ale i interwały, czy forma aerobowa. Wersji na wykonanie treningu wytrzymałościowego w domu, jak i na siłowni jest całkiem sporo, więc jest w czym wybierać.

Do głównych zasad treningu wytrzymałościowego należy zrobienie 8 ćwiczeń, gdzie w każdej serii jest 16 powtórzeń, ale co kluczowe na każdą stronę ciała. Co ważne pomiędzy mamy tylko 10 sekund na odpoczynek! U zawodowców oczywiście poprzeczka jest postawiona dużo wyżej. Nie można zapomnieć o rozgrzewce na samym początku i finale w postaci rozciągania.

Co daje trening na wytrzymałość?

Trening na wytrzymałość jest polecany ze względu na liczne zalety. Najlepszym wariantem jest typ ogólnorozwojowy i ten z obwodami, dlatego że pracujemy nie tylko nad kondycją, ale również nad koordynacją oraz nad sprawnością. Systematyczne wykonywanie treningu wytrzymałościowego powoduje, że:

• wzmacniamy – stawy, ścięgna, więzadła
• zwiększa się objętość wyrzutowa serca
• zwiększona zostaje objętość krwi krążącej w żyłach
• zwiększa się liczba mitochondriów w mięśniach
• pogłębiamy oddech
• zmniejsza się tętno w spoczynku.

Właśnie, dzięki temu:

• spada ryzyko wystąpienia kontuzji
• zwiększa się pułap tlenowy
• spalamy dużo kalorii
• układ krążenia lepiej funkcjonuje
• modelujemy sylwetkę
• poprawiamy profil lipidowy
• regulujemy gospodarkę węglowodanową
• obniżamy poziom stresu
• aktywujemy duże grupy mięśniowe.

Nie można zapominać, że ćwiczenia na wytrzymałość powodują, że nasza gibkość, szybkość, zwinność, a także zwrotność jest dużo lepsza.

Jak często można trenować pod kątem wytrzymałości?

Trening wytrzymałościowy w domu, a także na siłowni można robić kilka razy w tygodniu. Zaleca się co najmniej 6 razy u zawodowców, za to u osób mniej doświadczonych wystarczą już 3-4 razy, gdzie jeden dzień pomiędzy zawsze zostawiamy na regeneracje organizmu. Jeśli, na przykład biegacze przygotowują się do zawodów to powinni trenować pod kątem wytrzymałości także 2-3 razy, a dla utrzymania efektów wystarczy poświęcić na to tylko jeden dzień.

Trening wytrzymałościowy w domu

Trening wytrzymałościowy w domu należy robić przez 30-40 minut, wtedy dopiero tkanka tłuszczowa jest spalana. Możesz bazować na własnym ciężarze ciała, albo dodać dodatkowo obciążenie w zależności od potrzeb, to będą głównie hantle oraz gumy. Nie powinniśmy stawiać na intensywny ruch, ale na ten w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Dobrym wyborem jest rowerek stacjonarny, który jest wyśmienity do cardio, tak samo jak skakanie na skakance i aktywność na stepperze.

Dodatkowo można uzupełnić trening wytrzymałościowy w domu bieganiem jazdą na rowerze, ponadto marszobiegami oraz pływaniem. Bez względu na wszystko liczy się tu regularność w działaniu!

Trening wytrzymałościowy na siłowni

Trening wytrzymałościowy na siłowni daje nam dużo większe możliwości niż ten wykonywany w domowych warunkach, bowiem możemy korzystać z licznego sprzętu sportowego oraz maszyn. Poleca się przede wszystkim przysiady z obciążeniem, wyciskanie sztangielki nad głową, martwy ciąg, czy wyciskania na podest z przysiadem. Obciążenie to ciężar wynoszący 40-60%, gdzie jest 20 powtórzeń w serii, a w wersji z 5 to może być nawet 85-100% ciężaru.

Typ cardio, a więc ćwiczenia wytrzymałościowe na siłowni można robić na orbitku, rowerku stacjonarnym, bieżni bądź na fitness flyerze.

10 skutecznych ćwiczeń na wytrzymałość

Ćwiczenia wytrzymałościowe tlenowe mogą mieć charakter:

• ciągły – w tym wypadku mamy mniejszą intensywność, ale przez dłuższy czas
• zmienny – tu przeplatamy odmienne tempo wpływając na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej, podkręcając do tego metabolizm
• powtórzeniowy – mamy tu duży stopień intensywności, dlatego też to opcja dla osób na poziomie zaawansowanym. W czasie treningu tętno jest maksymalne, a podczas odpoczynku już umiarkowane.

Poniżej znajdziesz 10 najlepszy pozycji na wytrzymałość:

1. Skoki na jednej nodze

Stajesz na prawej nodze, a druga jest zgięta w kolanie i uniesiona. Skaczesz w szybkim tempie raz w lewo, a raz w prawo. Po 16 powtórzeniach zmieniasz kończynę, robisz to samo.

2. Squat jumps

Przysiady z przeskokiem zaczynasz od pozycji z lekkim rozkrokiem. Podczas wykonywania przysiadu ręce znajdują się przed Tobą, mocno pogłębiasz. Po wyprostowaniu wybijasz się do góry wykonujesz wobec tego podskok, z którego od razu przechodzisz do przysiadu.

3. Burpees

Stajesz prosto, robisz przysiad, bez kucania dotykasz rękami podłogi. Dynamicznym ruchem wyrzucamy nogi i przechodzimy do pozycji deski, gdzie opieramy się na dłoniach oraz na czubkach palców. Wracamy w ten sam sposób i powtarzamy całe ćwiczenie.

4. Rozkroki z półprzysiadu

Nogi są złączone, ciało pochyl lekko do przodu, a kalana delikatnie ugnij.  Ręce znajdują się przed sylwetką. Podczas skoku zrób rozkrok, a potem połącz kończyny dolne. Ważne jest, aby pozostawać na ugiętych kolanach!

5. Mountain climbers

Robisz podpór, ale na wyprostowanych rękach. Kolana odrywasz od ziemi i utrzymujesz się tylko na palcach stóp oraz na dłoniach. Rytmicznie przyciągasz naprzemiennie raz jedno, a raz drugie kolano do klatki piersiowej. Nie unoś jednak bioder za wysoko!

6. Szybkie stopy

W tym ćwiczeniu na wytrzymałość stajesz w szerokim rozkroku, gdzie tułów lekko przechylasz w przód. Uginasz kolana i robisz małe, ale rytmiczne kroki w miejscu, tak aby odrywać stopy od podłoża, i bardzo szybko stawiać je ponownie.

7. Pompki

Opierasz się na placach stóp oraz na dłoniach. Opuszczamy się w dół wraz ze wdechem, a unosimy z wydechem.

8. Jazda do rowerze do godziny.

9. Pływanie do 30 minut.

10. Zajęcia crossfit