Trening cardio nazywany jest również tlenowym oraz wytrzymałościowym. Jest on niebywale popularny. Zaleca się taką formę przede wszystkim na spadek masy ciała, a także na poprawę kondycji. Jakie pozycje wykonywać? Mamy aż 10 skutecznych ćwiczeń na poprawę kondycji!
Trening wytrzymałościowy – na czym polega?
Trening wytrzymałościowy jest jednym z najuniwersalniejszych, dlatego że może go czynić prawie każdy bez względu na wiek, czy kondycję fizyczną. Mamy tu ćwiczenia tlenowe. Może to być nie tylko cardio, ale i interwały, czy forma aerobowa. Wersji na wykonanie treningu wytrzymałościowego w domu, jak i na siłowni jest całkiem sporo, więc jest w czym wybierać.
Do głównych zasad treningu wytrzymałościowego należy zrobienie 8 ćwiczeń, gdzie w każdej serii jest 16 powtórzeń, ale co kluczowe na każdą stronę ciała. Co ważne pomiędzy mamy tylko 10 sekund na odpoczynek! U zawodowców oczywiście poprzeczka jest postawiona dużo wyżej. Nie można zapomnieć o rozgrzewce na samym początku i finale w postaci rozciągania.
Co daje trening na wytrzymałość?
Trening na wytrzymałość jest polecany ze względu na liczne zalety. Najlepszym wariantem jest typ ogólnorozwojowy i ten z obwodami, dlatego że pracujemy nie tylko nad kondycją, ale również nad koordynacją oraz nad sprawnością. Systematyczne wykonywanie treningu wytrzymałościowego powoduje, że:
- wzmacniamy – stawy, ścięgna, więzadła
- zwiększa się objętość wyrzutowa serca
- zwiększona zostaje objętość krwi krążącej w żyłach
- zwiększa się liczba mitochondriów w mięśniach
- pogłębiamy oddech
- zmniejsza się tętno w spoczynku.
Właśnie, dzięki temu:
- spada ryzyko wystąpienia kontuzji
- zwiększa się pułap tlenowy
- spalamy dużo kalorii
- układ krążenia lepiej funkcjonuje
- modelujemy sylwetkę
- poprawiamy profil lipidowy
- regulujemy gospodarkę węglowodanową
- obniżamy poziom stresu
- aktywujemy duże grupy mięśniowe.
Nie można zapominać, że ćwiczenia na wytrzymałość powodują, że nasza gibkość, szybkość, zwinność, a także zwrotność jest dużo lepsza.
Jak często można trenować pod kątem wytrzymałości?
Trening wytrzymałościowy w domu, a także na siłowni można robić kilka razy w tygodniu. Zaleca się co najmniej 6 razy u zawodowców, za to u osób mniej doświadczonych wystarczą już 3-4 razy, gdzie jeden dzień pomiędzy zawsze zostawiamy na regeneracje organizmu. Jeśli, na przykład biegacze przygotowują się do zawodów to powinni trenować pod kątem wytrzymałości także 2-3 razy, a dla utrzymania efektów wystarczy poświęcić na to tylko jeden dzień.
Trening wytrzymałościowy w domu
Trening wytrzymałościowy w domu należy robić przez 30-40 minut, wtedy dopiero tkanka tłuszczowa jest spalana. Możesz bazować na własnym ciężarze ciała, albo dodać dodatkowo obciążenie w zależności od potrzeb, to będą głównie hantle oraz gumy. Nie powinniśmy stawiać na intensywny ruch, ale na ten w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Dobrym wyborem jest rowerek stacjonarny, który jest wyśmienity do cardio, tak samo jak skakanie na skakance i aktywność na stepperze.
Dodatkowo można uzupełnić trening wytrzymałościowy w domu bieganiem jazdą na rowerze, ponadto marszobiegami oraz pływaniem. Bez względu na wszystko liczy się tu regularność w działaniu!
Trening wytrzymałościowy na siłowni
Trening wytrzymałościowy na siłowni daje nam dużo większe możliwości niż ten wykonywany w domowych warunkach, bowiem możemy korzystać z licznego sprzętu sportowego oraz maszyn. Poleca się przede wszystkim przysiady z obciążeniem, wyciskanie sztangielki nad głową, martwy ciąg, czy wyciskania na podest z przysiadem. Obciążenie to ciężar wynoszący 40-60%, gdzie jest 20 powtórzeń w serii, a w wersji z 5 to może być nawet 85-100% ciężaru.
Typ cardio, a więc ćwiczenia wytrzymałościowe na siłowni można robić na orbitku, rowerku stacjonarnym, bieżni bądź na fitness flyerze.
10 skutecznych ćwiczeń na wytrzymałość
Ćwiczenia wytrzymałościowe tlenowe mogą mieć charakter:
- ciągły – w tym wypadku mamy mniejszą intensywność, ale przez dłuższy czas
- zmienny – tu przeplatamy odmienne tempo wpływając na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej, podkręcając do tego metabolizm
- powtórzeniowy – mamy tu duży stopień intensywności, dlatego też to opcja dla osób na poziomie zaawansowanym. W czasie treningu tętno jest maksymalne, a podczas odpoczynku już umiarkowane.
Poniżej znajdziesz 10 najlepszy pozycji na wytrzymałość:
1. Skoki na jednej nodze
Stajesz na prawej nodze, a druga jest zgięta w kolanie i uniesiona. Skaczesz w szybkim tempie raz w lewo, a raz w prawo. Po 16 powtórzeniach zmieniasz kończynę, robisz to samo.
2. Squat jumps
Przysiady z przeskokiem zaczynasz od pozycji z lekkim rozkrokiem. Podczas wykonywania przysiadu ręce znajdują się przed Tobą, mocno pogłębiasz. Po wyprostowaniu wybijasz się do góry wykonujesz wobec tego podskok, z którego od razu przechodzisz do przysiadu.
3. Burpees
Stajesz prosto, robisz przysiad, bez kucania dotykasz rękami podłogi. Dynamicznym ruchem wyrzucamy nogi i przechodzimy do pozycji deski, gdzie opieramy się na dłoniach oraz na czubkach palców. Wracamy w ten sam sposób i powtarzamy całe ćwiczenie.
4. Rozkroki z półprzysiadu
Nogi są złączone, ciało pochyl lekko do przodu, a kalana delikatnie ugnij. Ręce znajdują się przed sylwetką. Podczas skoku zrób rozkrok, a potem połącz kończyny dolne. Ważne jest, aby pozostawać na ugiętych kolanach!
5. Mountain climbers
Robisz podpór, ale na wyprostowanych rękach. Kolana odrywasz od ziemi i utrzymujesz się tylko na palcach stóp oraz na dłoniach. Rytmicznie przyciągasz naprzemiennie raz jedno, a raz drugie kolano do klatki piersiowej. Nie unoś jednak bioder za wysoko!
6. Szybkie stopy
W tym ćwiczeniu na wytrzymałość stajesz w szerokim rozkroku, gdzie tułów lekko przechylasz w przód. Uginasz kolana i robisz małe, ale rytmiczne kroki w miejscu, tak aby odrywać stopy od podłoża, i bardzo szybko stawiać je ponownie.
7. Pompki
Opierasz się na placach stóp oraz na dłoniach. Opuszczamy się w dół wraz ze wdechem, a unosimy z wydechem.
8. Jazda do rowerze do godziny.
9. Pływanie do 30 minut.
10. Zajęcia crossfit

Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.