Trening piramidalny został opracowany przez znanego kulturystę, Joe Weidera. Twórcę takich programów jak A6W, czyli Aerobiczna 6-stka Weidera. Skuteczność tego rodzaju treningu jest bardzo wysoka i stosują ją zarówno profesjonaliści jak i amatorzy. Sam schemat treningu piramidalnego jest bardzo prosty i można go stosować od pierwszych dni treningu.
Na czym polega trening piramidalny?
Trening piramidalny można zastosować w większości ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Podstawową zasadą jest zwiększanie ciężaru w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń.
Przykład:
Seria 1: 15 powtórzeń z obciążeniem równym 50% ciężaru maksymalnego.
Seria 2: 12 powtórzeń z obciążeniem równym 60% ciężaru maksymalnego.
Seria 3: 9 powtórzeń z obciążeniem równym 70% ciężaru maksymalnego.
Seria 4: 6 powtórzeń z obciążeniem równym 80% ciężaru maksymalnego.
Seria 5: 3 powtórzenia z obciążeniem równym 90% ciężaru maksymalnego.
Seria 6: 1 powtórzenie z obciążeniem równym 100% ciężaru maksymalnego.
Ciężar maksymalny, to takie obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie.
Liczbę powtórzeń i wartość ciężaru maksymalnego nie są stałymi i można ja modyfikować wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania.
Jak obliczyć wartość ciężaru maksymalnego?
1. Należy wybrać wartość ciężaru z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń, dla przykładu: sztangę o wadze 100 kg x 3 powtórzenia
2. Po drugie, mnożymy ciężar sztangi przez liczbę maksymalnych powtórzeń.
100 x 3 = 300kg
3. Otrzymany wynik mnożymy przez 0,0333: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg
4. W czwartym kroku zaokrąglamy wynik i dodajemy do wartości ciężaru wyjściowego.
100 kg + 10 kg = 110 kg, jest to nasza wartość ciężaru maksymalnego.
Zalety treningu piramidalnego – zbuduj masę mięśniową
Istnieje wiele zalet stosowania tego rodzaju treningu. Przede wszystkim trening piramidalny pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie sił mentalnych w pokonywaniu coraz większego obciążenia i przygotowanie do niego układu mięśniowego.
Trening piramidalny to metoda przeznaczona dla osób które chcą przede wszystkim rozbudować masę mięśniową i doskonale się sprawdza w tej roli.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
