kobieta podczas porannego treningu

Poranne ćwiczenia – jak ćwiczyć rano? 17 prostych ćwiczeń na poranny trening


Poranne ćwiczenia u wielu osób są normą i pewnego rodzaju rytuałem na rozbudzenie. Jak trenować o poranku? Jakie są wady oraz zalety wykonywania wczesnej aktywności fizycznej? W naszym artykule znajdziesz wszystko o porannych ćwiczeniach!


Jak ćwiczyć rano? O czym pamiętać?

Poranne ćwiczenia na pobudzenie pojawiają się w grafiku wielu osób. Takie rozpoczęcie dnia to dobry sposób na rozruszanie się i dodanie sobie energii. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut by się rozbudzić. O świcie możemy wykonać wiele treningów nie tylko w domu, ale i na siłowni, czy na świeżym powietrzu. Poleca się wczesnym rankiem postawić, między innymi na:

  • pilates;
  • jogę;
  • jogging;
  • stretching dynamiczny.

Dobrym pomysłem będą również:

  • wielostawowe ćwiczenia cardio, które umożliwiają nam w przeciągu 20 minut spalenie nawet do 500 kcal. Mocniejsze efekty są widoczne, gdy stawiamy na system interwałowy, a więc ze zmiennym tempem.
  • Ćwiczenia z piłką gimnastyczną znajdującą się pomiędzy nogami – pojawią tu się, między innymi pozycje rozciągające, unoszenia kończyn dolnych, czy wzniosy bioder.

Jak ćwiczyć rano? Pamiętaj:

  • ćwicz pomiędzy 6-8 rano, wtedy właśnie poziom hormonów anabolicznych jest najwyższy w organizmie
  • by zacząć trening kilka minut po przebudzeniu, wtedy łatwiej się zmobilizować do działania
  • o dobrym rozgrzaniu ciała to klucz do sukcesu i do uniknięcia kontuzji oraz zakwasów
  • gimnastyka poranna trwa krótko, czyli jedynie kilkanaście minut – maksymalnie 45-55 minut
  • o zjedzeniu lekkiego posiłku lub sięgnij po suplementację jeśli trenujesz na czczo
  • po zakończonej aktywności fizycznej koniecznie jest zjedzenie zbilansowanego posiłku.

Ponadto:

  • Rano wybieramy mniejsze obciążenie oraz powolne ruchy, sytuacja wygląda inaczej w późniejszych godzinach treningów.
  • Stopniowo wydłużaj czas treningów oraz liczbę powtórzeń, po prostu daj ciału czas na przyzwyczajenie się do porannej aktywności fizycznej.
  • Dbaj o technikę oraz o precyzję podczas wykonywania pozycji to niezwykle ważne.
  • Co jakiś czas zmieniaj pozycję, bo organizm się przyzwyczaja, a więc efekty nie będą aż tak widoczne.

Poranne ćwiczenia – unikaj wtedy:

  • mocnego rozciągania
  • gwałtownego zmieniania tempa ćwiczeń
  • robienia dynamicznych skłonów, czy mocnego pogłębiania ruchów.

Dlaczego nie należy robić wyżej opisanych rzeczy? Rano ciało nie jest gotowe aż na takie wyzwania. Tak jak samochód organizm potrzebuje czasu na rozruch i nie można o tym zapominać!

Zalety i wady porannych ćwiczeń – jakie są?

Poranny trening ma swoje wady, a także zalety, właściwie jak każda aktywność fizyczna. Poniżej znajdziesz wszystkie za oraz przeciw ćwiczeniom o wczesnej porze dnia.

Koniecznie przeczytaj  10 najlepszych i prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Do zalet porannego treningu można zaliczyć fakt, iż:

  • później lepiej śpimy
  • zmniejsza się poziom stresu
  • mamy później lepszy nastrój
  • aktywujemy do pracy zarówno ciało, jak i umysł
  • szybciej można stracić tkankę tłuszczową
  • metabolizm działa na wyższych obrotach
  • wzmacniamy układ krwionośny
  • mamy lepszą motywację
  • pojawia się lepsze ukrwienie mięśni
  • łatwiej zachować nam regularność w treningach
  • pojawia się wzrost siły oraz wytrzymałości
  • rano ryzyko kontuzji jest niższe niż późniejszych godzinach
  • dostajemy zastrzyk energii na cały dzień.

Nie ma szczególnych przeciwwskazań co do porannych ćwiczeń, choć choroby serca i astma nas dyskwalifikują. Minusem natomiast jest to, że:

  • nie każdy da radę wcześnie wstać by zdążyć z treningiem i z codziennymi obowiązkami
  • według wielu badań wczesne wstawanie wpływa negatywnie na układ krążenia.

17 porannych ćwiczeń do wykonania w domu

Nie masz pomysłu na poranne ćwiczenia na pobudzenie? Poniżej znajdziesz 17 pozycji do wykonywania w domu:

1. Pajacyki

Czyli tak zwane jumping jacks rozpoczynasz stojąc w lekkim rozkroku, a podczas podskoku łączysz i rozdzielasz górne oraz dolne kończyny do boku. Ta pozycja zwiększa tętno, jak i przepływ krwi.

2. Przysiady

Ustawiasz stopy na szerokości bioder, ręce krzyżujesz na klatce piersiowej. Podczas schodzenia w dół mocno napinasz mięśnie brzucha. Staraj się zejść, jak najniżej się da. Ta pozycja wzmacnia nogi, kształtuje pośladki, a także pomaga zredukować tkankę tłuszczową.

3. Pompki

To klasyka polecana do treningów w domowym zaciszu, która zaczyna się od podporu przodem. Przesuwasz ciężar ciała do przodu i schodzisz w dół, zginając łokcie. Ta pozycja wzmacnia obręcz barkową, klatkę piersiową oraz tułów, poza tym pomaga ustabilizować ciało.

4. Wypad w przód

Stoisz prosto, a nogi są rozszerzone na szerokość bioder. Robisz krok do przodu i uginasz kolano, a ciało kieruje się w stronę ziemi. Plecy muszą być proste! Wracasz do pozycji wyprostowanej i powtarzasz pozycję na drugą stronę. To ćwiczenie pozwala pracować nad mięśniami nóg oraz nad pośladkami.

5. Wypychanie nogi do góry w pozycji leżącej z jednoczesnym wypchnięciem bioder do góry

Leżysz na plecach, nogi są ugięte w kolanach. Prostujesz jedną nogę do góry i ją unosisz, również biodra wędrują wyżej. Po minucie zmień stronę. Ta pozycja pozwala uniknąć bólów pleców, poza tym pracujemy nad nogami oraz nad pośladkami.

Koniecznie przeczytaj  Metoda Fukutsudzi, czyli japońskie ćwiczenia odchudzające

6. Bieg w podporze, czyli tak zwana drabinka

Robisz podpór przodem, a dłonie znajdują się pod barkami. Ciało tworzy linię prostą. Naprzemiennie przyciągasz do klatki piersiowej raz jedno, a raz drugie kolano. Trzymaj tempo przez 1-2 minuty. To ćwiczenie wzmacnia ramiona, triceps, poza tym klatkę piersiową.

7. Burpees

Stoisz wyprostowany, potem robisz przysiad, przechodzisz do podporu przodem, następnie pojawia się wyrzut wyprostowanych nóg do tyłu. Dotknij tułowiem podłoża, przejdź ponownie do przysiadu. Wyskocz w górę i wróć do pozycji wyjściowej, czyli stojącej. Klucz to płynność ruchów! 8-12 powtórzeń to maksymalna liczba powtórzeń w serii. Ta pozycja jest trudna, ale pobudza wszystkie mięśnie do działania.

8. Brzuszki

To kolejny klasyk treningowy. Leżysz na plecach, kolana są zgięte w kolanach, a ręce znajdują się na karku. Delikatnie unosisz łopatki z ziemi, ale tak by broda była oddalona od klatki piersiowej. Stabilnym ruchem powracasz, powtórz pozycję 20 razy. To ćwiczenie dobrze wzmacnia mięśnie.

9. Brzuszki ze skrętem tułowia

Pozycja wyjściowa jest, taka sama jak w ćwiczeniu opisanym wyżej. Różnica polega na tym, że podczas unoszenia wykonuje się skręt górnej części tułowia, aby prawy bark dotknął lewego kolana i odwrotnie. Pamiętaj o zmianie strony!

10. Gąsienica

Stoisz wyprostowany, a ręce znajdują się wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnosisz kończyny górne, jednocześnie unosząc klatkę piersiową. Robisz podpór przodem, przesuwasz ciężar ciała na ramionach. Rozluźniasz biodra, opuszczasz, ale wyginasz dolną część pleców, za to klatka oraz głowa idą w górę. Wracasz po kilku sekundach do pozycji deski wraz z wydechem. Powtórz 4 razy. Zapewniamy, że to ćwiczenie mocno aktywizuje mięśnie kręgosłupa, do tego je rozciąga.

11. Koci grzbiet

Zaczynasz od podporu przodem. Zaokrąglasz plecy, po chwili rozluźniasz kręgosłup, wyciągasz głowę i wypychasz pośladki. Poranne ćwiczenia rozciągające nie mogą obyć się bez tej pozycji!

12. Nożyce

Możesz wybrać pionowe bądź poziome. W obu wariantach zaczynasz ćwiczenie od ułożenia się na plecach. Ręce są wzdłuż ciała. Nogi unosisz pod kątem 30 stopni, do tego mocno napinasz mięśnie brzucha. Wykonujesz ruch nożyc pionowo bądź poziomo.

13. Wspięcia na palce

Masz do wyboru wariant na stojąco bądź na siedząco, a także na jednej nodze. Ważne jest, aby trzymać cały czas prostą sylwetkę, do tego energicznie robić, tak zwane wspięcie.

14. Wymachy nóg w tyłu oraz na boki

Stoisz wyprostowany przy ścianie i robisz wymachy pogłębiając ruchy nóg.

Koniecznie przeczytaj  BPU - na czym polega ten trening?

15. Skręty tułowia przy ścianie

Palce są ustawione w stronę ściany na około pół metra przed nią. Naprzemiennie odwracasz się do ściany i dotykasz ją rękami przez lewe oraz przez prawe ramię.

16. Chód w miejscu z wysoko uniesionymi nogami

Przez 2 minuty chodź w miejscu, ale podczas ruchu staraj się, jak najwyżej unosić kolana.

17. Zginanie i prostowanie szyi

Stoisz prosto, a ręce są opuszczone wzdłuż ciała. Podczas ćwiczenia delikatnie pochylasz głowę w dół, a następnie kierujesz w górę.

Wybierz 3-4 pozycje i zrób po 2-3 serie składające się z kilkunastu powtórzeń. Dobierz poziom trudności do swojej kondycji! Pamiętaj, że dodanie obciążenia utrudni wykonywanie pozycji, jak i pozwoli osiągnąć lepsze wyniki.

Jeśli dysponujesz w domu sprzętem to zrób, na przykład dodatkowo:

  • podciąganie na drążku
  • cardio na rowerku stacjonarnym
  • przysiady ze sztangą.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na poranną gimnastykę

Zestaw ćwiczeń porannych można dowolnie zmieniać i modyfikować, na przykład dodając sprzęt sportowy przede wszystkim obciążenie. Poniżej znajdziesz przykładowy plan porannej gimnastyki:

Dzień I – 2 serie po 30 powtórzeń:

  • unoszenia bioder z ciężarkami w dłoni;
  • wyprost nóg w podporze przodem;
  • burpees;
  • ćwiczenia mountain climbers.

Dzień II – 2 serie po 10 powtórzeń:

  • skłony boczne;
  • pajacyki;
  • superman na leżąco.

Dzień III – 2 serie po 10 powtórzeń:

  • nożyce połączone z unoszeniem ciężarków;
  • podnoszenie nóg oraz bioder w pozycji leżącej na boku;
  • inchworm strench.

Dzień IV

  • wznosy na palce – 20 powtórzeń w każdej z 2 serii;
  • przyciąganie nóg do klatki piersiowej – 2 serie składające się po 10 powtórzeń.

Dzień V

  • unoszenie nogi i ręki z ciężarkami – 2 serie po 8 powtórzeń;
  • brzuszki ze skrętem tułowia – 2 serie po10 powtórzeń;
  • wspięcia na palcach z hantlami – 2 serie po 20 powtórzeń.

Przy wykonywaniu regularnych treningów szybko zauważysz lepsze ujędrnienie skóry, widoczny zarys mięśni oraz wysmuklenie sylwetki. Będziesz mieć mnóstwo energii i chęci do działania, a poranne wstawanie będzie prawdziwą przyjemnością.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *