Trening na górną część klatki piersiowej bywa pomijany, bo skupiamy się głównie na brzuchu i na nogach. Jeśli zależy nam na pięknej sylwetce powinniśmy w planie uwzględnić każdą część ciała, i tak samo nad nią pracować. Jakie ćwiczenia na górę klatki wykonywać? Sprawdź nasze propozycje!
Jak rozbudować górną część klatki piersiowej?
Ćwiczenia na górę klatki dobrze wykonywać osobno, a więc poświęcić na nie dany dzień treningowy. 1-2 jednostki są idealnym rozwiązaniem dla każdego i to bez względu na stopień zaawansowania. Wykorzystuj ćwiczenia wielostawowe, które angażują sporą ilość grup mięśni jednocześnie. Kolejną ważną rzeczą jest obciążenie, dzięki niemu szybciej widać progres. Unikaj jednak za dużych ciężarów, bowiem mogą one w pewnym momencie negatywnie wpływać na samą technikę ćwiczeń. Lepiej stopniowo podnosić sobie poprzeczkę dopasowując obciążenie do swoich możliwości i postępów. To pozwoli skutecznie rozbudować górną część klatki. Trzeba dużo pracy, aby zauważyć widoczne zmiany.
10 ćwiczeń na górę klatki piersiowej do wykonania na siłowni
Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej mogą być naprawdę odmienne. Na siłowni korzystaj z dostępnych maszyn i sprzętu, dzięki temu trening będzie bardziej różnorodny. Pamiętaj, że małe sztangielki bywają lepsze niż sztanga, dlatego że pozwalają nam operować większym ciężarem, ponadto musimy mocniej pracować nad prawidłowym torem ruchu obciążenia umieszczonego w dwóch dłoniach. To pozwala nam równomiernie rozwijać mięśnie po obu stronach klatki piersiowej. Dobrze również zdecydować się na ławeczkę ze skosem dodatnim, bowiem ona umożliwia nam mocniejsze zaangażowanie właśnie mięśni, które są ulokowane w wyższych partiach.
Jak rozbudować górną część klatki piersiowej?
Poniżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia które pomogą Ci osiągnąć cel. Oto one:
1. Pompki na poręczach
Ćwiczenia na górną część klatki są liczne, ale pompki na poręczach to klasyka. Chodzi tu o naprzemienne zginanie oraz prostowanie kończyn górnych umieszczonych na poręczy. Dipy są wymagającą pozycją, choć dają świetne rezultaty.
2. Pompki na piłce
Robisz pompki na dużej piłce, czyli dłonie znajdują się bezpośrednio na sprzęcie, a nogi są wyprostowane. Starasz się unosisz i obniżać tułów zachowując przy tym równowagę, ale będzie to naprawdę trudne na samym początku.
3. Prostowanie ramion z wysoko zawieszoną taśmą
Taśmę mocujesz wysoko, aby znajdowała się ona powyżej głowy. Dobrze zaczep z jednej strony, aby się nie wysunęła! Chwytasz za jeden koniec i unosisz wyprostowane ramiona nad głowę. Taśma musi być lekko naciągnięta. Wykonujesz półwykrok, pochylasz ciało. W tej pozycji chodzi o przenoszeniu ramion znad głowy aż do poziomu klatki piersiowej.
4. Wymachy typu T
Stajesz prosto, w rękach przed sobą trzymasz hantle. Musisz przesunąć kończyny górne tak, aby tworzyły literę T wraz z ciałem. Chwilę wytrzymujesz, następnie wracasz do pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenie z uchwytami
Do wyciągu przyczepiasz dwa uchwyty, stoisz pomiędzy nimi w lekkim rozkroku. Łapiesz je miej więcej na wysokości klatki piersiowej, pochylasz tułów delikatnie do przodu. Ramiona są zgięte, a brzuch jest mocno napięty. Jednocześnie przyciągasz dwa uchwyty do siebie, tak aby spotkały się na wysokości brzucha. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo.
6. Gullotine Press
Siadasz na ławce skośnej, chwytasz sztangę nieco szerzej niż na szerokości barków. Opuszczasz obciążenie do szyi, a więc odrobinę powyżej obojczyków. Chwile wytrzymujesz w takim układzie aż poczujesz mocno rozciągniecie klatki piersiowej. Następuje wyciskanie, gdzie mocno spinasz górną część mięśni piersiowych. Pamiętaj, aby korzystać z niewielkiego obciążenia oraz z asekuracji drugiej osoby, aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie!
7. Squeeze Press
Ta pozycja jest to połączenie wyciskania hantli na ławeczce skośnej z rozpiętkami. Jak wygląda to ćwiczenie? Zacznij od prawidłowego ustawienia, a zatem hantle powinny być ustawione wzdłuż względem siebie, aby ich boczne krawędzie się ze sobą stykały. W czasie wyciskania napieramy jednym obciążeniem na drugie.
8. Reverse grip bench press
To jest wyciskanie sztangi na ławce prostej w odwrotnym chwycie. Obciążenie łapiemy podchwytem na wysokości barków, żeby dłonie były skierowane w naszą stronę. Gryf opuszczasz do środkowej części klatki piersiowej, potem delikatnie zmieniasz kierunek w stronę twarzy.
9. Landmine Chest Press
To kolejne świetne ćwiczenie na klatkę piersiową i na jej górny fragment. Wykonujesz w pozycji stojącej tudzież na kolanach. Tutaj jeden koniec gryfu znajduje się na stabilnej podporze pod kątem 45 stopni, za to drugi oplatamy dłońmi. Wypychamy go do pionu sprzed klatki. Ważne jest trzymanie ramion wąsko, ponadto w szczytowym momencie musimy mocno napiąć mięśnie piersiowe.
10. Wyciskanie sztangielek głową do góry
Ustawiasz ławkę pod kątem 30-45 stopni, aby głowa znajdowała w górze, bo dzięki temu możemy dużo mocniej ściągnąć mięśnie klatki piersiowej. Wykonujesz następnie wyciskanie hantli.
5 ćwiczeń na górną część klatki, które wykonasz w domu!
Ćwiczenia na górną część klatki w domu oczywiście będą to znane wersje ćwiczeń, ale bez specjalistycznego sprzętu. Wiele rzeczy uda się jednak zastąpić przedmiotami codziennego użytku, na przykład hantle – butelkami z wodą. Można oczywiście zakupić podstawowe rzeczy, na przykład drążek, czy taśmy TRX.
Poniżej znajdziesz ćwiczenia na górną część klatki w domu o różnym stopniu trudności:
1. ”Raczki”
W tym ćwiczeniu opierasz się na dłoniach i na stopach, przesuwasz się, jak rak, czyli imitujesz jego ruch. Ważne jest, aby pośladki nie dotykały podłoża, natomiast klaka piersiowa powinna być mocno wypięta.
2. Pompki na jednej ręce
To opcja dla osób na wysokim poziomie zaawansowania. W tym wypadku cały ciężar ciała spoczywa na jednej ręce, zamiast na dwóch. Druga kończyna górna znajduje się za plecami, albo wzdłuż ciała, zależy jak komu wygodniej. Co ważne, ustawienie szerzej nóg pomaga zachować równowagę. Robimy to ćwiczenie, tak samo jak klasyczne pompki.
3. Wznosy obciążenia przed sobą
W tej pozycji zachowujemy lekki rozkrok i delikatnie pochyloną sylwetkę. Przed sobą w wyprostowanych rękach trzymamy ciężar, na przykład butelki z wodą, koniecznie nachwytem. Przy wdechu obciążenie wędruje do góry, ale co kluczowe, przy jednoczesnym „wzruszeniu” ramionami. Przy wydechu klasycznie powracamy do pozycji wyjściowej.
4. Pompki z głową w dół wykonywane na podwyższeniu
Nogi znajdują się na niewielkim podwyższeniu, na przykład na kanapie, czy też na piłce gimnastycznej. Łokcie koniecznie powinny być całkowicie usztywnione. Ciało w linii prostej opuszczamy w dół tuż nad podłoże, następnie unosimy do góry.
5. Wznosy obciążenia na boki w pozycji siedzącej
Siadasz na krawędzi stabilnego krzesła, pochylasz się, a klatka piersiowa opiera się o uda. Chwytasz sztangielki lub butelki z wodą w dłonie, natomiast łokcie są lekko ugięte. Podczas wdechu unosisz obciążenie, czyli obwodzisz ramiona w tył. Po kilku sekundach wypuszczasz powietrze i wracasz do wyjściowego układu. Pamiętaj, aby ten ruch należy robić dwukrotnie wolniej!
Skuteczny trening na górę klatki, który pomoże Ci przełamać stagnację!
Właściwe ćwiczenia na górną część klatki to połowa sukcesu, bowiem kluczem jest tu również sama ilość wykonywanych powtórzeń. Ile powinno ich być? Poleca się zakres wynoszący 6-12 powtórzeń, ponieważ tutaj nie trzeba dużej dawki, dlatego że najważniejsze jest prawidłowe pobudzenie mięśni. Dobór pozycji jest istotną kwestią. Dobrze jednak czasami coś zmienić, aby dostarczyć nowe bodźce. 3-4 powtórzenia z dużym ciężarem pozwolą przełamać schemat, tak samo jak ekstra zakończenie, czyli 20 w wersji mocnego pompowania. 2-4 serie to idealna opcja, choć ten parametr dopasowujemy indywidualnie. Stawiaj na ćwiczenia na górę klatki wielostawowe, dzięki którym zaangażujesz aż kilka z nich jednocześnie uzyskując, w ten sposób dużo prościej zyskać upragnioną figurę.
Ćwiczenia na górę klatki
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
