kobieta z mocnymi ramionami

Jak wzmocnić ręce? 8 ćwiczeń na wzmocnienie rąk


Silne ręce przydają się nie tylko na sali treningowej, ale i w życiu codziennym. Dzięki ćwiczeniom można popracować nad tą częścią ciała. Na co zwrócić uwagę podczas treningu? Jak wzmocnić ręce? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, ponieważ znajdziesz tam aż 8 sprawdzonych ćwiczeń na wzmocnienie rąk!


Jak wzmocnić ramiona?

Treningi są naprawdę różne. Często skupiamy się na brzuchu, czy na pośladkach, a zapominamy o treningu kończyn górnych. To spory błąd, ponieważ tylko i wyłącznie proporcjonalna sylwetka wygląda dobrze. Odpowiednie ćwiczenia pomagają zyskać wymarzone ciało, choć to nie wszystkie zalety. Zapewniamy, że nie tylko wyrzeźbisz kończyny górne, ale przede wszystkim zyskasz siłę, która przyda się chociażby podczas wielu codziennych czynności.

Myśląc o treningu kończyn górnych głównie koncentrujemy się na bicepsie oraz tricepsie, a nie dbamy o całą resztę, a istotne są też inne fragmenty, między innymi przedramiona i nadgarstki. One biorą udział w wielu czynnościach. Ćwiczenia na mięśnie rąk przede wszystkim:

  • wzmacniają ramiona
  • ujędrniają, a to istotne bo z wiekiem mięśnie i skóra wiotczeją
  • zwiększają siłę kończyn górnych.

Ćwiczenia na mięśnie rąk są idealne dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Możliwości treningowych jest sporo, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Jak wzmocnić ręce? Skup się na odpowiednim treningu. Konieczne jest wykorzystanie obciążenia, na przykład hantli. W domowych warunkach mogą to być butelki z wodą, albo z piaskiem. Stopniowo zwiększasz wagę ciężaru i podnosisz sobie poprzeczkę.

Koniecznie przeczytaj  Podciąganie na drążku - kompletny przewodnik po ćwiczeniach na drążku

Pomocne jest również wykorzystywanie drążka do podciągania, czy wiszenie. Zakup takiego sprzętu nie jest drogi, a może przynieść wiele pozytywnych zmian. Cudownym rozwiązaniem będzie poza tym kettlebell pozwalający, na przykład na zarzut z wyciskaniem. Trening z taśmami TRX to też dobry patent, bo angażuje wszystkie mięśnie rąk.

mocne ramiona

8 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie rąk

Ćwiczenia na wzmocnienie rąk można wykonywać w domu, jak i na siłowni. Przy posiadaniu podstawowego sprzętu sportowego uda się zrobić dobry trening. Najlepsze są ćwiczenia izometryczne. Jednak nie jest to dobre rozwiązanie dla osób z wysokim ciśnieniem, czy z chorobami autoimmmulogicznymi. Jak wzmocnić ramiona? Poniżej znajdziesz sprawdzone ćwiczenia wzmacniające ręce. To będzie:

1. Unoszenie hantli nad głową

Stajesz na lekko ugiętych nogach. Hantle z wysokości ramion unosisz nad głowę, czyli prostujesz kończyny górne. Wytrzymujesz kilka sekund, opuszczasz ciężar wzdłuż tułowia. Wykonaj 6-8 powtórzeń w serii.

2. Klasyczne pompki

To popularne ćwiczenia na mięśnie rąk. Utrzymujesz ciało na palcach stóp oraz na dłoniach ustawionych na szerokość barków. W tej pozycji unosisz oraz opuszczasz wyprostowaną sylwetkę, czyli zginasz i prostujesz ręce. Ważne jest zachowanie równowagi, a także prawidłowej postawy. Dodatkowo poprzez pompki wzmocnisz klatkę piersiową, jak i barki.

Koniecznie przeczytaj  Mel B rozgrzewka - szybki i intensywny sposób na rozgrzanie ciała

3. Wyrzuty rąk do tyłu

Stajesz w lekkim rozkroku, a tułów pochylasz delikatnie do przodu. Plecy powinny być wyprostowane! Ciężar zwisa swobodnie w dłoniach. Podczas zgięcia kończyn górnych unosisz hantle do tyłu, wytrzymujesz w tej pozycji chwilę i opuszczasz. W serii jest 12-15 powtórzeń.

4. Unoszenie rąk do przodu

Stajesz w lekkim rozkroku, ręce z obciążeniem są opuszczone wzdłuż ciała. Proste kończyny górne z ciężarem unosimy aż do chwili, gdy stworzą równoległą linię do podłogi. Ręce rozchodzą się na boki, dzięki temu powstaje litera V. Po wykonaniu wytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy ręce do pozycji wyjściowej. Masz w serii 12-15 powtórzeń.

5. Odwrócone pompki

Zaczynasz od pozycji mostka. Unosisz biodra oraz tułów, aby tworzył linię prostą. W tym ćwiczeniu chodzi o uginanie oraz o prostowanie rąk w łokciach. Trenuj tak przez około 1 minutę.

6. Wyciskanie

To hit, gdy chodzi o ćwiczenia na wzmocnienie rąk na siłowni. Kładziesz się na ławce na plecach. Hantle trzymasz na wysokości klatki piersiowej, potem prostujesz je nad głową. Dzięki temu ramiona tworzą kąt prosty.

7. „Modlitewnik”

Siadasz na siodełku, tak zwanego „modlitewnika”, chwytasz sztangę lub hantle. Ciężar znajduje się przed sylwetką na wyprostowanych ramionach. Przyciągasz go do klatki piersiowej. Możesz wykonywać taką pozycję oburącz lub naprzemiennie. Takie ćwiczenie można zrobić ponadto siedząc na siodełku tyle, że wypychając obciążenie do góry, a więc nad głowę.

Koniecznie przeczytaj  Ćwiczenia dla początkujących - jak właściwie zacząć treningi?

8. Rozciąganie taśmy nad głową

Zaczepiasz taśmę oporową, na przykład o klamkę. Ważne jest, aby znajdowała się ona na wysokości pępka. Końce trzymasz w dłoniach, a ramiona są wyprostowane. Napinasz łokcie i starasz się zbliżyć nadgarstki do okolic uszu. Wytrzymujesz i po kilku sekundach puszczasz. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Wykonuj wyżej opisane ćwiczenie po 3-4 pozycje w ciągu treningu. Efekty ćwiczeń przyjdą szybko jeśli zachowasz regularność w działaniu. 4-6 razy w tygodniu na początku dostarczy silnych bodźców do zmian, jednak trzeba uważać, aby nie doszło do niebezpiecznego przetrenowania. 15 minut treningu w zupełności wystarczy.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *