Jak zbudować potężne barki?


Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów: przedni, boczny i tylny. Mięśnie barków są zaangażowane praktycznie w każde wykonywane przez nas ćwiczenie czy codzienne czynności.


Budowa mięśni barków

Barki są zbudowane z większej ilości ( 70% ) włókien czerwonych, czyli wolnokurczliwych. Posiadają zdecydowanie mniejszą ilość włókien białych ( szybkokurczliwych).

Co więc to oznacza? Nic innego jak to, że barki uwielbiają wysokie zakresy powtórzeń z mniejszym ciężarem i po prostu nie reagują na niskie zakresy powtórzeń z wielkim ciężarem. Stąd właśnie wynika problem większości trenujących, o którym napiszę niżej.


Jak trenować mięśnie barków?

Wiele osób ma trudności z rozwinięciem imponujących barków. Wynika to ze stosowania nadmiernego ciężaru i niewielkiej ilości powtórzeń. Barki uwielbiają dużą objętość treningu, zacznij stosować niewielki ciężar, zwiększ ilość powtórzeń i rozszerz gamę stosowanych ćwiczeń.

Koniecznie przeczytaj  Jak wygląda gimnastyka dla seniorów?

Warto również wprowadzić ćwiczenia izolowane, stanowią one klucz do rozwoju mięśni naramiennych.


Przykładowy trening barków

W przypadku treningu barków warto zastosować  3-4 serie i 12-14-16 powtórzeń w serii.  Ilość powtórzeń i serii powinno się dobierać względem poziomu zaawansowania. Więcej nie znaczy lepiej!

Trening na barki nr.1

– wyciskanie hantli siedząc 2×10 1×8 1×6 ( z progresem obciążenia)

– wznosy boczne hantli siedząc 2×16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia)

– wznosy hantli w przód 2x 16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia, uchwyt młotkowy)

– wznosy hantli boczne w opadzie 2×16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia, tył barków)

Trening na barki nr.2

– wyciskanie na barki na „Hammer Strength” 2×10 2×8 ( z progresem obciążenia)

– podciąganie sztangi lub hantli wzdłuż tułowia 1×18 1×16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia)

Koniecznie przeczytaj  Jen Selter - poznaj jej ćwiczenia, dietę, trening oraz jego efekty

– Wznosy przednie sztangi stojąc  2×16 1×14 1×12 ( z progresem obciążenia)

– wznosy boczne hantli w oparciu o ławeczkę (z progresem obciążenia, tył barków)


Jak poprawnie trenować barki?

  • Przy różnych rodzaj wyciskania stosujemy duży ciężar i niewielką liczbę powtórzeń
  • Pamiętajmy o odpowiednim kontrolowaniu ruchu podczas ćwiczeń, zarówno w koncentrycznej jak i ekscentrycznej.
  • Najważniejsza jest odpowiednia technika i mocne napinanie mięśni przy każdym powtórzeniu.
  • Nigdy nie prostujemy rąk w stawach łokciowych, może to spowodować poważną kontuzję!

 

Artykuł zaktualizowany

One thought on “Jak zbudować potężne barki?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *