W sklepach sportowych jest mnóstwo profesjonalnych dodatków, które sprawiają, że trening jest bardziej efektywny. Worek bułgarski jest jednym z nich. Co to takiego? Jakie ćwiczenia można z nim wykonywać? Podpowiadamy!
Worek bułgarski – dlaczego warto go mieć?
Ten dodatek został stworzony specjalnie przez trenera zapasów z Bułgarii, stąd jego nazwa. Worek bułgarski ma charakterystyczny kształt księżyca, rogalika. Znajdziemy przy nim uchwyty również w formie taśm, a także zaczepy, do których można zamontować dodatkowe obciążenie. Szyje się go głównie ze skóry naturalnej (solidny, wytrzymały materiał) bądź z tańszych i mniej odpornych tkanin, na przykład plawiku lub plastiku. Wewnątrz jest równo rozłożony ciężar w postaci piasku oraz zbitej wełny. Co ważne ten produkt ma różną wagę – kolor zazwyczaj oznacza jego masę. Trzeba dobrać go do konkretnej osoby (chodzi o wagę), jak również do możliwości fizycznych.
Obecnie to akcesorium wykorzystuje się przy różnych treningach. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenie z tym typem worka angażuje jednocześnie wiele grup mięśni, zarówno dolne, jak i górne. To doskonała alternatywa dla sztangi. Do tego można worek bułgarski zabrać ze sobą wszędzie. Jest poręczny i niezwykle praktyczny.
Jakie ćwiczenia wykonywać z workiem bułgarskim?
Worek bułgarski pozwala nam wykonywać wiele ćwiczeń. To wyśmienity dodatek do dynamicznych aktywności fizycznych, takich jak kołysanie, czy spinning. Nadaje się również do wzmacniania mięśni. Ten sprzęt umożliwia nam trening bicepsów, ramion, klatki piersiowe, ponadto pleców i nóg.
- Klasyczne przysiady lub półprzysiady można wykonywać w duecie z workiem bułgarskim. Trzeba umieścić go na ramionach oraz na karku. Dłonie trzymają uchwyt, nogi zginamy i wracamy do wyprostowanej pozycji początkowej. W bardziej zaawansowanej wersji mogą dość do tego przysiady z wyskokiem, tudzież z unoszeniem nogi. Te ćwiczenia świetnie działają na dolną część sylwetki!
- Kolejną propozycją są wymachy workiem bułgarskim. Umieszczasz sprzęt przed sobą i bujasz nim od lewej do prawej, albo robisz koło wokół własnej osi – młynek. W ten sposób wzmocnisz mięśnie rąk i pleców.
- Ten sprzęt możesz również unosić nad głową i robić, tak zwane wzniosy. Stoisz nieruchomo plecy są proste, za to mocno pracują mięśnie rąk.
- Lubisz pompki? Urozmaić to ćwiczenie poprzez dołożenie worka bułgarskiego. Pamiętaj, aby zaczepić go o ramiona, wtedy z pewnością się nie zsunie w trakcie treningu. Rób klasyczną wersję pompek, albo utrudnioną, czyli przesuwasz się na boki. Podnoszenie jednej dłoni do góry lub inne modyfikacje mile widziane.
- Na mięśnie rąk świetnie działa, tak zwana kierownica. Worek trzymasz oburącz i przekręcasz nim, zwyczajnie jak urządzeniem do kierowania. Lekko uginasz kolana oraz robisz niewielki rozkrok.
- Rozwijasz biceps? Uginaj ramiona z tym workiem stojąc. To proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie na rozbudowanie tej części sylwetki.
- Za to na triceps pomoże prostowanie ramion z workiem umieszczonym za głową. Rób to ćwiczenie powoli i dokładnie, a szybko zobaczysz, i odczujesz spektakularne efekty.
- Worek bułgarski wyśmienicie działa też na dolną partię ciała, czyli na nogi. Siadasz na podłodze, a kolana są lekko zgięte. Tuż na kostkach kładziesz urządzenie. Podnosisz nogi, chwilę wytrzymujesz i opuszczasz.
- Co więcej ten sprzęt możemy położyć na ziemi i się na nim wesprzeć, na przykład w trakcie pompek, czy klęku podpartego. Możliwości na wykorzystanie worka bułgarskiego jest całe mnóstwo.
Poznaj zalety ćwiczenia z workiem bułgarskim
Po ćwiczeniach ze sprzętem w postaci worka bułgarskiego uzyskasz lepszą postawę oraz równowagę. Ponadto poprawisz swoją wytrzymałość fizyczną, a nawet zwiększysz zakres ruchów. Mało tego, wyrzeźbisz sylwetkę, jak i spalisz zbędne kalorie. Skutecznie rozwiniesz wszystkie partie grup mięśni oraz dotlenisz organizm.
Jeśli marzysz o powiększeniu masy to worek bułgarski z pewnością Ci się przyda. Dzięki niemu rozbudujesz sylwetkę, a także ją wyrzeźbisz.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
