Ćwiczenie na drążku wydaje się banalne, ale nie każdy wie, jak ważna jest tutaj technika. Ten sprzęt sportowy kryje w sobie ogromny potencjał, bo pozwala nam trenować kompleksowo. Zastanawiasz się jakie ćwiczenia na drążkach wykonywać? Spokojnie, u nas znajdziesz najlepsze pozycje!
Czy warto ćwiczyć na drążku? Zdecydowanie tak!
Drążek służy przede wszystkim do podciągania się. Wykorzystuje się go w czasie treningu siłowego, jak i tego typu cross. Bez problemu zamontujesz go w swoim mieszkaniu. Co najważniejsze, ten sprzęt sportowy pozwala nam wykonywać różne ćwiczenia.
Trening na drążku skupia się przede wszystkim na górnej części ciała. W zależności od wyboru techniki uzyskujemy nieco inne rezultaty, choć i sama częstotliwość ma znaczenie. Wystarczy zachować regularność i zadbać o odpowiedni dobór pozycji, dzięki temu w domowych warunkach uda się osiągnąć sporo. Podczas nachwytu angażujemy mocno:
- mięśnie grzbietu
- mięśnie czworoboczne
- mięśnie obręczy barkowej
- mięsień przedgrzbieniowy
- mięśnie proste brzucha
- mięśnie skośne brzucha
- mięśnie dwugłowe ramienia.
Natomiast decydując się na pochwyt skupiamy się na:
- mięśniach prostych brzucha
- mięśniach piersiowych większych
- mięśniach obręczy barkowej
- mięśniach najszerszych grzbietu
- mięśniach dwugłowych ramienia.
Jak ćwiczyć na drążku? Kilka podstawowych zasad
Ćwiczenia na drążku wymagają wbrew pozorom sporej wiedzy. Podciąganie bez opanowanej techniki jest sporym błędem, ponieważ prawidłowe wykonywanie pozwala osiągnąć szybki progres, ponadto zapobiega niebezpiecznym kontuzjom oraz urazom. Jak wygląda to ćwiczenie? Zaczynasz od pozycji wyjściowej. W zależności od celów, a także od preferencji robisz nachwyt bądź podchwyt. Należy całkowicie wyprostować łokcie, aby kończyny górne swobodnie zwisały. Wzrok kierujemy przed siebie, a głowa w tym momencie jest przedłużeniem kręgosłupa. Następuje ugięcie łokci, a następnie płynne przejście do pociągania. W momencie, w którym broda przekroczy drążek zwalniamy tempo i podnosimy koncentrację. Opuszczamy w tym samym rytmie ręce aż do całkowitego wyprostu.
Elementami prawidłowej techniki będzie:
- dobry chwyt
- wzrok – oczy skieruj przed siebie, a potem w patrz w sufit znajdujący się przed sobą
- łopatki są razem
- staraj się przybliżyć dość mocno klatkę piersiową do drążka
- dobrze skrzyżować nogi, w ten sposób zyskujemy większą stabilizację dolnej części ciała.
Na początku będzie trudno pamiętać o wszystkich wyżej opisanych detalach i dbać o techniczny aspekt, ale systematyczny trening, skupienie, a także mocne zaangażowanie da szybkie owoce w przyszłości.
Ćwiczenia na drążkach składają się z kilku etapów. Oto one:
- I etap – pozycja początkowa na dole
W tej fazie łokcie wiszą i są wyprostowane, poza tym ramiona są lekko napięte. Co ważne plecy, barki, obojczyki oraz mięśnie wokół łopatek także powinny być napięte.
- II etap – pozycja w podciąganiu
Kluczowe jest to, że nie podciągamy się tylko i wyłącznie na samych rękach. Nie można się bujać na boki! Brzuch jest napięty, a łopatki mają być ściągnięte kierujemy je w dół. Natomiast łokcie ustawiamy w stronę żeber.
- III etap – pozycja górna
Gdy broda znajdzie się pod drążkiem należy wtedy mocno spiąć łopatki, a także unosić ciało, jak najwyżej się uda. Stale powinny być napięte mięśnie zarówno brzucha, jak i pośladków.
Rodzaje ćwiczeń na drążku – jakie są?
Trening na drążku za każdym razem może wyglądać inaczej. Podciągać się uda na kilka sposobów również korzystając z gum, czy z pasów obciążających, które podnoszą poziom trudności. Jakie są rodzaje chwytów? Podział ze względu na szerokość wygląda w następujący sposób:
- Chwyt wąski
W tym przypadku dłonie są oddalone od siebie na dystans nie dłuższy niż 20 cm. Uda się tu dość prosto wykonać podchwyt. Ten typ nie wpływa na rozbudowę mięśni pleców, za to znacząco aktywuje do działania biceps, poza tym modelujemy dodatkowo jeszcze ramiona.
- Chwyt średni
Ta odmiana wyróżnia się ustawieniem dłoni nieco szerzej niż są barki. Poleca się ten wariant dla osób, które chcą uzyskać harmonijne wzmocnienie zarówno pleców, jak i ramion. Dlaczego? Bowiem mięśnie pracują w tym wypadku na podobnym poziomie.
- Chwyt szeroki
To najtrudniejszy ze wszystkich, dlatego że ręce są od siebie bardzo daleko. Właśnie, dzięki temu mięśnie szerokie grzbietu mocno pracują. Na ten typ z reguły decydują się mężczyźni, którym zależy na uzyskaniu sylwetki przypominającej literę V.
Istnieje także inny podział, w których złapanie drążka ma znaczenie, a więc sam chwyt. Mamy:
- Podchwyt
Tu łapiemy drążek w taki sposób aby widzieć wnętrze dłoni. To jednak dla wielu sprawia sporo problemów podczas podciągania, bo łokcie mogą zacząć „uciekać” nam do środka.
- Nachwyt
Tu mamy odwrotne ustawienie niż w przypadku podchwytu. Uda się wykonać więcej modyfikacji rozstawiania ramion.
- Chwyt neutralny nazywany potocznie chwytem młotkowym
To najprostsza opcja ze wszystkich, dlatego jest polecana amatorom, aczkolwiek musimy posiadać drążek rozbudowany, a nie ten klasyczny podstawowy, bo inaczej się nie uda ułożyć rąk.
Podciąganie nachwytem nazywane bywa klasycznym. Ono powinno być wykonywane przy szerszym ułożeniu kończyn górnych. Za to podciąganie podchwytem pozwala osiągać najlepsze wyniki, gdy dłonie są zlokalizowane stosunkowo blisko siebie. Zaawansowani spokojnie mogą postawić na szerszy wariant.
Ćwiczenia na brzuch na drążku – 3 ćwiczenia
Ćwiczenie na drążku może znaleźć się w każdym planie treningowym. Kiedy chcesz pracować nad brzuchem wykonuj następujące pozycje:
1. Podciąganie z unoszeniem nóg w zwisie
Robimy na drążku nachwyt, zawieszamy się na nim, łączy nogi, a klatkę piersiową unosimy do góry. Podczas wolnego opuszczania kończyn dolnych zginamy subtelnie plecy.
2. Podciąganie z unoszeniem nóg w zwisie – zaawansowany poziom
Robimy na drążku nachwyt, zawieszamy się na nim, łączy nogi, a klatkę piersiową unosimy do góry. Podczas wolnego opuszczania kończyn dolnych zginamy subtelnie plecy. Do nóg dociąga się biodra poprzez to całe ciało znajduje się w poziomie.
3. Skręt tułowia w zwisie
Zawieszamy się na drążku, podciągamy nogi do góry, tak by ciało tworzyło kąt prosty. Robimy skręt w lewo, chwilę wytrzymujemy i zmieniamy stronę, powtarzamy czynność w prawo, dopiero potem powracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na plecy na drążku – 3 ćwiczenia
Nie da się ukryć, że drążek doskonale wpływa na plecy. Jeśli zależy Ci na rozbudowie tej części ciała najbardziej to stawiaj na następujące ćwiczenia:
1. Podciąganie z gumą oporową
Potrzebny jest nie tylko drążek, ale i guma oporowa – jeden jej koniec zawijamy wokół sprzętu, a resztę przez niego przepuszczamy. Wykonujemy podchwyt na szerokości barków, poza tym wolny koniec gumy umieszczamy na zgiętych kolanami. Staramy się podciągnąć, gdzie zwisamy na wyprostowanych ramionach.
2. Podciąganie za pomocą partnera treningowego
Ruch jest prawie identyczny, jak w przypadku klasycznego podciągania, aczkolwiek partner pomaga nam. Jak? Trzyma on tułów lub skrzyżowane nogi. Pamiętaj, że opuszczanie ciała wykonuje się już samodzielnie!
3. Podciąganie na maszynie
W tym ćwiczeniu również ruchy są kopią klasycznej pozycji, ale pod nogami pojawia się platforma. Do czego służy? Ma za zadanie być przeciwwagą, a więc wypychać ćwiczącego w górę.
Ćwiczenia na drążku na klatkę piersiową – 3 ćwiczenia
Ćwiczenia na drążku cudownie wpływają na klatkę piersiową. Jakie pozycje sprawdzą się tu najlepiej? Poniżej znajdziesz kilka z nich:
1. Wiosłowanie na drążku
Drążek umieszczasz na wysokości pasa, chwytasz drążek w dłonie, następnie wypychasz nogi przed siebie. Stopy powinny stabilnie stać na podłożu. Plecy kierują się do ziemi, a klatka piersiowa w odwrotną stronę. Musisz przycisnąć klatkę do drążka i powoli wrócić do wyjściowego układu.
2. Podciąganie podchwytem
Tu łapiemy drążek w taki sposób aby widzieć wnętrze dłoni. Unosimy ciało w górę, a potem opuszczamy w dół.
3. Podciąganie szerokim nachwytem
Łapiesz drążek nachwytem, im szerszy rozstaw tym lepiej, bo mocniej zaangażujesz barki do pracy. Unosisz tułów w górę i następnie opuszczasz w dół.
Ćwiczenia na barki na drążku – 3 ćwiczenia
Mocne i duże barki są marzeniem niejednego faceta. W tym wypadku rób następujące ćwiczenia z drążkiem:
1. Podciąganie z podskokiem
Należy doskoczyć do drążka w taki sposób, aby broda była na jego poziomie, a nawet i wyżej. Następnie opuszczamy się w dół, ale w dość wolnym tempie.
2. Klasyczne podciąganie na drążku nachwytem
Robisz pełen zwis, następnie stosujesz nachwyt i chwyt zamknięty. Następuje zwis aktywny, mocno napinasz łopatki.
3. Podciąganie na drążku szeroki rozstaw rąk
To podstawowe ćwiczenie, choć ręce są rozstawione dużo szerzej niż w tradycyjnej odsłonie.
Ćwiczenia na biceps na drążku – 3 ćwiczenia
Kiedy zależy Ci na rozbudowie barków oraz na ich wzmocnieniu wykonuj następujące pozycje:
1. Swobodny zwis
Robimy nachwyt na drążku, prostujemy ramiona i lekko uginamy kolana. Wytrzymujemy około minutę w takim układzie.
2. Klasyczne podciąganie
Ustawiasz dłonie na drążku nieco szerzej niż barki. Zawieś się na nim, ale ręce mają być wyprostowane. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Płynnie podciągamy się aż do chwili, gdy broda będzie na wysokości sprzętu. Po kilku sekundach opuszczamy sylwetkę do pozycji wyjściowej.
3. Podciąganie podchwytem
Drążek łapiesz podchwytem, ramiona są wyprostowane, a wzrok kierujesz w przód. Musisz podciągać się w taki sposób, jakbyś chciał dotknąć klatką piersiową drążka. W najwyższym punkcie się na chwilę zatrzymaj, potem powoli opuść ciało w dół.
Ćwiczenia na drążku dla dziewczyn – od jakich powinnyście zacząć?
Ćwiczenia na drążku są polecane dla kobiet i mężczyzn bez względu na stopień zaawansowania. Zaczyna się zawsze od postaw. Dla dziewczyn polecamy przede wszystkim:
- Aktywowanie łopatek
Trzeba je świadomie ciągnąć do tyłu, a to sprawi że włókna mięśniowe będą mocniej zaangażowane. Napinaj również mięśnie brzucha.
- Podciągnięcie negatywne
Wychodzimy wobec tego ponad drążek, albo z ziemi, albo z podskoku. Nie wolno robić pełnego zakresu ruchu łokciami!
- Podciąganie australijskie
Drążek znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Ciało opiera się na stopach, do tego aktywujemy łopatki, napinamy mięśnie brzucha i pamiętamy o prawidłowym prowadzeniu łokci w czasie przyciągania.
Jakie efekty dają ćwiczenia na drążku?
Podciąganie jest doskonałą opcją dla początkujących, jak i dla osób, które posiadają już pewne doświadczenie. Wystarczy właściwie dobrać pozycję, ilość powtórzeń, a także odpowiednią technikę. Jakie efekty przynosi ćwiczenie na drążku? Plusów jest cała masa, przede wszystkim zyskujesz:
- poprawę wytrzymałości
- rozwój muskulatury
- wzmocnienie mięśni ramion oraz pleców
- wzmocnienie siły rąk
- wizualną poprawę wyglądu sylwetki.
Większość osób myśli, że tego rodzaju sprzęt działa tylko i wyłącznie na górną partię, a więc na ramiona, dłonie i plecy. Ćwiczenia na brzuch na drążku dają naprawdę świetne rezultaty, bo są idealnym dodatkiem do klasycznego treningu skupiającym się na tej części ciała. Dodatkowo aktywują pośladki.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
