zakwasy po treningu

Zakwasy po treningu – co oznaczają i co z nimi zrobić? Wszystko co musisz wiedzieć


Wysiłek fizyczny przynosi nam nie tylko endorfiny, ale również niekiedy bolesne zakwasy odczuwalne kilka dni po treningu. W naszym artykule znajdziesz kompendium wiedzy na temat tej przykrej dolegliwości!


Zakwasy – co to takiego?

Zakwasy nazywa się zespołem opóźnionego bólu mięśniowego w skrócie to DOMS. Jest to skrót wywodzący się od słów z języka angielskiego – Delayed Onset Muscle Soreness. Wiele osób wciąż uważa, że winowajcom tego zjawiska jest nagromadzony kwas mlekowy. Jednak prowadzono masę badań na ten temat i ta teza się nie potwierdziła. Tak naprawdę teorii jest wiele.

Zakwasy dwa dni po treningu to najczęstsza sytuacja, bywa że pojawiają się również trzeciej doby. Zdarza się tak, że mogą trwać nawet cały tydzień. Dlaczego? Najpopularniejsza teoria mówi, że zakwasy wynikają z mikrouszkodzeń mięśni. Napięty mięsień ulega mikrourazom, a ich objawem jest charakterystyczny ból, o którym potocznie mówi się właśnie zakwasy.

Zakwasy po treningu – dobrze czy źle?

Liczne badania rozwiały wiele wątpliwości dotyczących zakwasów po treningu, choć wciąż jest sporo niewiadomych. Taki potreningowy fizjologiczny stan jest ważny, bo to niezbędny element aktywujący komórki satelitowe – odpowiedzialne za wzrost oraz za regeneracje mięśni. W ten sposób tworzy się miejsce do odbudowy i wzmocnienia, tak zwanego rusztowania mięśniowego. Mało tego, zwiększa się ich ukrwienie, więc pojawia się przyrost masy mięśniowej.

To pokazuje, że zakwasy po każdym treningu nie są złe, wręcz przeciwnie, mają swoje plusy. Jednak jeśli trwają dość długo i ból jest uciążliwy, bo na przykład ruch w stawie jest ograniczony to symptom przetrenowania. Wtedy mięsień potrzebuje dużo więcej czasu na regeneracje. Gdy w krótkim odstępie godzin zaczniemy ćwiczyć możemy narazić się na kontuzję lub na osłabienie. To powoduje wiele nieprzyjemnych zdrowotnych komplikacji. Wobec tego podczas dokuczliwych zakwasów lepiej zrezygnować z treningu.

Koniecznie przeczytaj  Rodzaje włókien mięśniowych a trening - co musisz wiedzieć?

Zazwyczaj czuć zakwasy po pierwszym treningu, a to dlatego że przemęczyliśmy daną grupę mięśniową. Ciało nie było przygotowane aż do takiego wysiłku, ponieważ mięśnie pracowały mocniej niż zwykle. To normalna reakcja na nową aktywność fizyczną. Natomiast zakwasy po treningu siłowym pojawiają się po wprowadzeniu do planu treningowego nowiutkich ćwiczeń, czy po zwiększeniu obciążenia.

Sposoby na zakwasy po treningu

Jeśli chcesz w przyszłości uniknąć bolesnych zakwasów pamiętaj o dobrym planie treningowych. Po pierwsze, wykonuj za każdym razem krótką rozgrzewkę. Poświęć na to około 10-15 minut. Przez ten czas możesz robić ćwiczenia aerobowe, ale bazujące jedynie na własnym ciężarze ciała. Po drugie, po treningu koniecznie musi się pojawić rozciąganie. Te dwa elementy są obowiązkowe!

Im częściej trenujesz tym ciało się mocniej przyzwyczaja do intensywnego wysiłku. Dzięki temu wzmacniasz i zwiększasz wytrzymałość mięśni. Co to daje? Mikrouszkodzenia się pojawiają, ale powodują mniej bólu, co więcej szybciej się goją. Możesz zapobiegać tej przypadłości także poprzez stopniowe zwiększanie treningów, chodzi o ćwiczenia, jak i o samo obciążenie, które wykorzystujesz. Co kluczowe jeśli koncentrujesz się tylko na jednej partii mięśniowej zakwasy dotykają tylko jej.

Zakwasy utrzymują się nawet 5-7 dni, choć z reguły ustępują szybciej, bo już 2-3 doby. Wiele osób zaleca masaże, na przykład z wykorzystaniem popularnych rollerów, albo przyjmowanie kurkuminy. Suplementy z tym składnikiem nie likwidują dolegliwości bólowych, aczkolwiek znacznie przyspieszają proces regeneracji mikrouszkodzeń.

Co na zakwasy po treningu?

Niestety, zakwasy są bolesne i powodują pewnego rodzaju dyskomfort, dlatego dobrze je zniwelować. Poniżej znajdziesz kilka skutecznych sposobów, jak sobie z nimi poradzić:

1. Sauna – wysoka temperatura pomaga rozluźnić mięśnie oraz poprawić krążenie, poza tym działa relaksująco. Aczkolwiek nie można na to rozwiązanie decydować się tuż po zakończonym treningu, gdy ciało jest rozgrzane!

2. Pływanie – woda pomaga nam się rozluźnić i zrelaksować, mimo iż mięśnie podczas tej aktywności fizycznej również pracują.

3. Kąpiel lub prysznic z ciepłą oraz z zimną wodą stosowaną naprzemiennie to domowa metoda relaksu, która świetnie działa nie tylko na mięśnie, ale i na cellulit.

Koniecznie przeczytaj  Skalpel Wyzwanie - na czym polega i jakie są efekty?

4. Masowanie wałkiem lub piłką pozwala rozluźnić mięśnie i powięzi. Jednak jest to bardzo delikatne rozciąganie, które trwa 2-4 minuty. Warto także wybrać się na zabieg do fachowca, który doskonale będzie wiedział, jak wykonać masaż, który przyniesie ulgę.

5. Doraźnie można sięgać po środki przeciwbólowe, głównie te w formie maści. One uśmierzą dolegliwości bólowe, do tego wykazują działanie odprężające oraz zmniejszające napięcie tkanki mięśniowej. Ewentualnie wspomóż się leczeniem farmakologicznym, czyli lekami przeciwbólowymi. Zawsze dokładnie przeczytaj ulotkę dołączoną do opakowania!

6. Ból zmniejszą okłady, z tak zwanych ice-pack, czyli z torebek foliowych wypełnionych żelem chłodzącym. Znajdziesz je w każdej aptece za kilka złotych. Równie dobrze możesz wykonać ciepły kompres.

7. Wypij sok z wiśni – ten napój skutecznie łagodzi dolegliwości bólowe zakwasów, potwierdzają to badania naukowe. Te owoce pestkowe są bogactwem flawonoidów i antocyjany, a więc wykazują właściwości przeciwbólowe oraz przeciwutleniające.

8. Zbilansowany posiłek potreningowy powinien składać się z białka i z węglowodanów, a dawkę tłuszczu zminimalizuj, ponieważ wydłuża on proces trawienia. To gwarantuje szybszą regeneracje, a więc mikrouszkodzenia goją się w krótszym czasie.

Należy pamiętać, że osoby regularnie trenujące muszą bazować na dobrej diecie, dzięki niej mają energię, szybciej się regenerują, jak i mogą poprzez swoje codzienne menu zmniejszyć dolegliwości bólowe zakwasów. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne. Pijesz małymi porcjami w ciągu doby 1,5-2 litry płynów, głównie niegazowanej mineralnej wody. To istotne, ponieważ odwodniony organizm jest bardziej podatny na zakwasy. Pomocne przy tej dolegliwości są także napoje izotoniczne, soki z warzyw i owoców bogate w witaminę C.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *