trening na silowni

Skala RPE – jakie ma znaczenie w treningu siƂowym?


Rating perceived exertion, czyli w skrĂłcie RPE to popularna metoda obciÄ…ĆŒenia stosowana w treningu siƂowym. Jakie ma znaczenie? Jakie efekty pozwala osiągnąć? Co trzeba o niej wiedzieć? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóƂy!


Skala RPE – co to jest?

Za nazwą rating perceived exertion kryje się subiektywne odczucia wysiƂku. Jest to jedna z najpopularniejszych metod planowania intensywnego wysiƂku. Inaczej to ocena postrzeganego wysiƂku. Jej autorem jest fizjolog ze Szwecji Dr Gunner Borg. Co kluczowe pierwotne przeznaczenie byƂo zupeƂnie inne, bowiem ta metoda byƂa skierowana tylko do pacjentów po chorobach serca. Z czasem ƛwiat sportu zacząƂ z niej korzystać i tak zostaƂo do dziƛ.

RPE jest przeznaczona tylko dla osĂłb, ktĂłre mają doƛwiadczenie, czyli posiadają juĆŒ pewny staĆŒ treningowy. Tu poziom intensywnoƛci moĆŒna dobrać do dyspozycji dnia, zamiast trzymać się sztywnych wyliczonych z 1 REP max procentĂłw.

Skala REP sprawdza się tylko i wyƂącznie u ludzi na poziomie ƛrednio lub mocno zaawansowanym. Wykorzystuje się ją gƂównie w przypadku treningĂłw siƂowych, aczkolwiek w innych rĂłwnieĆŒ moĆŒna z tej metody korzystać z caƂkiem pozytywnym wynikiem. To dobre rozwiązanie w sportach walki, czy dla ludzi w trakcie przygotowaƄ wytrzymaƂoƛciowych bądĆș w zakresie budowania siƂy. Jeƛli nie mamy trenera motorycznego to będzie niezwykle pomocna metoda.

Skala RPE – wartoƛci

Skala RPE obecnie ma aĆŒ kilkanaƛcie odsƂon. Za pomocą wartoƛci liczbowych ocenia stopieƄ intensywnoƛci. W zaleĆŒnoƛci od wariantu mamy 10-20 puƂapĂłw. Ciekawostką jest to, ĆŒe typ dla pƂywakĂłw bazuje wyƂącznie na 6. Skala RPE podstawowa wygląd następująco:

  1. CaƂkowity odpoczynek
  2. Wyjątkowo Ƃatwo
  3. Bardzo Ƃatwo
  4. Ɓatwo
  5. Umiarkowanie
  6. Trochę trudno
  7. Trudno
  8. Bardzo trudno
  9. Wyjątkowo trudno
  10. Upadek mięƛniowy

Wartoƛć 1-4 oznacza niewielki poziom trudnoƛci porĂłwnywalny do tego podczas wstawania z kanapy. To zatem niekoniecznie będzie wƂaƛciwy trening. Przy 5-6 juĆŒ jest intensywnoƛć treningowa, a 7 dzieli się dodatkowo na póƂ – daje się radę wykonać 3 powtĂłrzenia więcej. Poziom 8 to juĆŒ wysoka intensywnoƛć, gdzie w zapasie mamy maksymalnie 2 powtĂłrzenia. 9 jest z szansą tylko na 1 powtĂłrzenie, a 10 – nie daje nam juĆŒ nadwyĆŒki ĆŒadnej.

  Jakie ćwiczenia z taƛmami TRX?

Skala RPE a skala RIR

Skala RPE, a skala RIP wcale się nie wykluczają, wręcz przeciwnie. W tej drugiej mamy tylko 4 stopnie. Bazujemy tu tylko na tym ile powtĂłrzeƄ zostaƂo w zapasie, za to ta pierwsza ma dodatkowe pomocnicze pytanie – jak byƂo ciÄ™ĆŒko? GƂówną rĂłĆŒnicą jest tutaj dokƂadnoƛć. RIP to opcja dla osĂłb zaawansowanych, a RPE dla tych, ktĂłre mają doƛwiadczenie i czują juĆŒ swoje ciaƂo.

Ocena RPE to skala oparta na RIR, wykazuje ona ile zostawiliƛmy w danej serii zapasu w stosunku do naszych moĆŒliwoƛci. Im większa to wartoƛć, tym więcej rezerwy zostaƂo. MoĆŒna mierzyć skalę RPE aĆŒ na dwa sposoby:

  • metoda Borga – jej zakres wynosi 6-20, dzięki temu pozwala na precyzyjne okreƛlenie
  • metoda Mike Tuchscherera – tu zakres wynosi 1-10.

Skala RPE oparta na powtórzeniach w rezerwie, czyli RIP przedstawia się następująco w wersji II:

  • 10 – Nie daƂo się wykonać więcej powtĂłrzeƄ ani zwiększyć obciÄ…ĆŒenia
  • 9,5 – Nie daƂo się wykonać więcej powtĂłrzeƄ, ale moĆŒna minimalnie zwiększyć obciÄ…ĆŒenie
  • 9 – MoĆŒna byƂo wykonać 1 dodatkowe powtĂłrzenie
  • 8,5 – Na pewno moĆŒna byƂo wykonać 1 dodatkowe powtĂłrzenia, szansa na 2
  • 8 – MoĆŒna byƂo wykonać 2 dodatkowe powtĂłrzenia
  • 7,5 – Na pewno moĆŒna byƂo wykonać 2 dodatkowe powtĂłrzenia, szansa na 3
  • 7 – MoĆŒna byƂo wykonać 3 dodatkowe powtĂłrzenia
  • 5-6 – MoĆŒna byƂo wykonać 4 do 6 dodatkowych powtĂłrzeƄ
  • 1-4 – Bardzo niski poziom wysiƂku.

Jest to skala stworzona przez Mike`a Tuchscherera.  Jego filozofia opiera się przede wszystkim na sƂuchaniu wƂasnego ciaƂa. Autoregulacje są tu bazą, tak samo jak notowanie treningĂłw z ogromną dokƂadnoƛcią. Zapisujemy zatem iloƛć serii, iloƛć wykonanych powtĂłrzeƄ, Ƃączny tonaĆŒ zrobiony na jednostce treningowej, do tego wynosisz ƛrednią REP w ciągu jednostki treningowej. Dodatkowo okreƛlasz rĂłwnieĆŒ najlepszą serię w ciągu jednostki. Dzięki temu ƛledzisz na bieĆŒÄ…co swoje dokonania i planujesz je. Masz, w ten sposĂłb peƂen obraz sytuacji, to duĆŒy plus.

  Co daje nam joga? 13 najwaĆŒniejszych korzyƛci jogi

Jak uĆŒywać skali RPE, aby osiągać lepsze efekty?

Poziom 1-5 nie jest uznawany za trening, bowiem nie jest faktyczną jednostką wspomagającą rozwĂłj. To lekki wysiƂek porĂłwnywany do wielu codziennych, niezbyt skomplikowanych czynnoƛci, jakie wykonujemy w ciągu dnia. W celu osiągnięcia progresu dobrze przygotować mezocykle, czyli okresy tygodniowe. Pierwszy zaczynamy od puƂapu 6-7 w celu wdroĆŒenia się, następnie w drugim podnosimy sobie poprzeczkę i dziaƂamy juĆŒ przy wartoƛci 8. Kolejny tydzieƄ, a więc 3 to praca na wysokiej intensywnoƛci. W czwartym mezocyklu pojawia się krĂłtkie roztrenowanie, bo spadamy na najniĆŒszą wartoƛć wynoszącą 5.

Stosując urozmaicenie w treningach, zwƂaszcza w intensywnoƛci jesteƛmy w stanie osiągnąć więcej niĆŒ ciągle pracując na peƂnych obrotach, czyli non stop na 100%, albo przy wartoƛci wynoszącej wartoƛć 6-7. To pozwala nam zaoszczędzić sporo czasu i szybciej zdobyć cel. Dawanie z siebie wszystkiego bez przerwy powoduje, ĆŒe okres regeneracji się wydƂuĆŒa, do tego dochodzi do zmniejszenia objętoƛci treningowej, a nawet do braku progresu.

Mezocykle treningowe – jak je podzielić?

Dobry plan treningowy to podstawa. Warto wszystko przemyƛleć, aby osiągać zamierzone cele. Mezocykle to zbiĂłr kilkunastu mikrocykli, a więc tygodni treningowych. Wobec tego dzieli się je na okresy. Tu skala RPE oscyluje w granicy 5-7. Zdarzają się jednak dni, w ktĂłrych musimy dać z siebie więcej, wobec tego wartoƛć wzroƛnie do 8-10. Notuj zarĂłwno powtĂłrzenia, jak i ciÄ™ĆŒar z jakiego korzystasz, bo to pomaga planować!

Mezocykle treningowe zawierają w sobie 3-6 mikrocykli. W czasie ich trwania zmieniają się jednak zaƂoĆŒenia, czy teĆŒ same metody treningowe. Pierwszy jest pewnego rodzaju przygotowaniem.

PrzykƂadowy mezocykl treningowy

Mezocykle treningowe mogą być wbrew pozorom rĂłĆŒne. Dopasowujemy poszczegĂłlne elementy do naszych moĆŒliwoƛci, a takĆŒe do tego co chcemy poprzez to osiągnąć.

  Aerobiczna 6 Weidera (A6W) - ćwiczenia, efekty oraz plan treningowy

Przy bardzo ciÄ™ĆŒkich treningach mezocykl moĆŒe prezentować się, na przykƂad tak:

  • 4 serie po 8 powtĂłrzeƄ, gdzie mamy wyciskanie sztangielek na Ƃawce pƂaskiej. Utrzymujemy się w granicach naszych moĆŒliwoƛci siƂowych. Kiedy po 8 powtĂłrzeniu wiemy, ĆŒe nie damy rady więcej to oznacza nasze maksimum w skali REP.
  • 4 serie po 6 powtĂłrzeƄ wyciskanie na Ƃawce pƂaskiej, poziom REP 7-9.
  • 7 serii po 3 powtĂłrzenia martwy ciąg z obciÄ…ĆŒeniem 85%, poziom REP 6-7.

Przysiad, wyciskanie, czy martwy ciąg moĆŒna robić na poziomie 7-9, gdzie będziemy w stanie wykonać 1-3 powtĂłrzenia. Zmniejszamy ryzyko kontuzji, pracujemy nad techniką, ponadto zarządzamy zmęczeniem organizmu.

Przy ćwiczeniach asekuracyjnych mamy REP o wartoƛci 8-10. NajwyĆŒsza wartoƛć moĆŒe, choć nie musi pojawić się w ostatnich seriach. Tu pozycje są mniej zƂoĆŒone, gdy mowa o biomechanice. Zaleca się ciÄ™ĆŒar na pierwsze serie większy, ale potem nie zawsze jest on redukowany.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *