Rating perceived exertion, czyli w skrĂłcie RPE to popularna metoda obciÄ ĆŒenia stosowana w treningu siĆowym. Jakie ma znaczenie? Jakie efekty pozwala osiÄ gnÄ Ä? Co trzeba o niej wiedzieÄ? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegĂłĆy!
Skala RPE – co to jest?
Za nazwÄ rating perceived exertion kryje siÄ subiektywne odczucia wysiĆku. Jest to jedna z najpopularniejszych metod planowania intensywnego wysiĆku. Inaczej to ocena postrzeganego wysiĆku. Jej autorem jest fizjolog ze Szwecji Dr Gunner Borg. Co kluczowe pierwotne przeznaczenie byĆo zupeĆnie inne, bowiem ta metoda byĆa skierowana tylko do pacjentĂłw po chorobach serca. Z czasem Ćwiat sportu zaczÄ Ć z niej korzystaÄ i tak zostaĆo do dziĆ.
RPE jest przeznaczona tylko dla osĂłb, ktĂłre majÄ doĆwiadczenie, czyli posiadajÄ juĆŒ pewny staĆŒ treningowy. Tu poziom intensywnoĆci moĆŒna dobraÄ do dyspozycji dnia, zamiast trzymaÄ siÄ sztywnych wyliczonych z 1 REP max procentĂłw.
Skala REP sprawdza siÄ tylko i wyĆÄ cznie u ludzi na poziomie Ćrednio lub mocno zaawansowanym. Wykorzystuje siÄ jÄ gĆĂłwnie w przypadku treningĂłw siĆowych, aczkolwiek w innych rĂłwnieĆŒ moĆŒna z tej metody korzystaÄ z caĆkiem pozytywnym wynikiem. To dobre rozwiÄ zanie w sportach walki, czy dla ludzi w trakcie przygotowaĆ wytrzymaĆoĆciowych bÄ dĆș w zakresie budowania siĆy. JeĆli nie mamy trenera motorycznego to bÄdzie niezwykle pomocna metoda.
Skala RPE â wartoĆci
Skala RPE obecnie ma aĆŒ kilkanaĆcie odsĆon. Za pomocÄ wartoĆci liczbowych ocenia stopieĆ intensywnoĆci. W zaleĆŒnoĆci od wariantu mamy 10-20 puĆapĂłw. CiekawostkÄ jest to, ĆŒe typ dla pĆywakĂłw bazuje wyĆÄ cznie na 6. Skala RPE podstawowa wyglÄ d nastÄpujÄ co:
- CaĆkowity odpoczynek
- WyjÄ tkowo Ćatwo
- Bardzo Ćatwo
- Ćatwo
- Umiarkowanie
- TrochÄ trudno
- Trudno
- Bardzo trudno
- WyjÄ tkowo trudno
- Upadek miÄĆniowy
WartoĆÄ 1-4 oznacza niewielki poziom trudnoĆci porĂłwnywalny do tego podczas wstawania z kanapy. To zatem niekoniecznie bÄdzie wĆaĆciwy trening. Przy 5-6 juĆŒ jest intensywnoĆÄ treningowa, a 7 dzieli siÄ dodatkowo na pĂłĆ – daje siÄ radÄ wykonaÄ 3 powtĂłrzenia wiÄcej. Poziom 8 to juĆŒ wysoka intensywnoĆÄ, gdzie w zapasie mamy maksymalnie 2 powtĂłrzenia. 9 jest z szansÄ tylko na 1 powtĂłrzenie, a 10 â nie daje nam juĆŒ nadwyĆŒki ĆŒadnej.
Skala RPE a skala RIR
Skala RPE, a skala RIP wcale siÄ nie wykluczajÄ , wrÄcz przeciwnie. W tej drugiej mamy tylko 4 stopnie. Bazujemy tu tylko na tym ile powtĂłrzeĆ zostaĆo w zapasie, za to ta pierwsza ma dodatkowe pomocnicze pytanie â jak byĆo ciÄĆŒko? GĆĂłwnÄ rĂłĆŒnicÄ jest tutaj dokĆadnoĆÄ. RIP to opcja dla osĂłb zaawansowanych, a RPE dla tych, ktĂłre majÄ doĆwiadczenie i czujÄ juĆŒ swoje ciaĆo.
Ocena RPE to skala oparta na RIR, wykazuje ona ile zostawiliĆmy w danej serii zapasu w stosunku do naszych moĆŒliwoĆci. Im wiÄksza to wartoĆÄ, tym wiÄcej rezerwy zostaĆo. MoĆŒna mierzyÄ skalÄ RPE aĆŒ na dwa sposoby:
- metoda Borga â jej zakres wynosi 6-20, dziÄki temu pozwala na precyzyjne okreĆlenie
- metoda Mike Tuchscherera â tu zakres wynosi 1-10.
Skala RPE oparta na powtĂłrzeniach w rezerwie, czyli RIP przedstawia siÄ nastÄpujÄ co w wersji II:
- 10 – Nie daĆo siÄ wykonaÄ wiÄcej powtĂłrzeĆ ani zwiÄkszyÄ obciÄ ĆŒenia
- 9,5 – Nie daĆo siÄ wykonaÄ wiÄcej powtĂłrzeĆ, ale moĆŒna minimalnie zwiÄkszyÄ obciÄ ĆŒenie
- 9 – MoĆŒna byĆo wykonaÄ 1 dodatkowe powtĂłrzenie
- 8,5 – Na pewno moĆŒna byĆo wykonaÄ 1 dodatkowe powtĂłrzenia, szansa na 2
- 8 – MoĆŒna byĆo wykonaÄ 2 dodatkowe powtĂłrzenia
- 7,5 – Na pewno moĆŒna byĆo wykonaÄ 2 dodatkowe powtĂłrzenia, szansa na 3
- 7 – MoĆŒna byĆo wykonaÄ 3 dodatkowe powtĂłrzenia
- 5-6 – MoĆŒna byĆo wykonaÄ 4 do 6 dodatkowych powtĂłrzeĆ
- 1-4 – Bardzo niski poziom wysiĆku.
Jest to skala stworzona przez Mike`a Tuchscherera. Jego filozofia opiera siÄ przede wszystkim na sĆuchaniu wĆasnego ciaĆa. Autoregulacje sÄ tu bazÄ , tak samo jak notowanie treningĂłw z ogromnÄ dokĆadnoĆciÄ . Zapisujemy zatem iloĆÄ serii, iloĆÄ wykonanych powtĂłrzeĆ, ĆÄ czny tonaĆŒ zrobiony na jednostce treningowej, do tego wynosisz ĆredniÄ REP w ciÄ gu jednostki treningowej. Dodatkowo okreĆlasz rĂłwnieĆŒ najlepszÄ seriÄ w ciÄ gu jednostki. DziÄki temu Ćledzisz na bieĆŒÄ co swoje dokonania i planujesz je. Masz, w ten sposĂłb peĆen obraz sytuacji, to duĆŒy plus.
Jak uĆŒywaÄ skali RPE, aby osiÄ gaÄ lepsze efekty?
Poziom 1-5 nie jest uznawany za trening, bowiem nie jest faktycznÄ jednostkÄ wspomagajÄ cÄ rozwĂłj. To lekki wysiĆek porĂłwnywany do wielu codziennych, niezbyt skomplikowanych czynnoĆci, jakie wykonujemy w ciÄ gu dnia. W celu osiÄ gniÄcia progresu dobrze przygotowaÄ mezocykle, czyli okresy tygodniowe. Pierwszy zaczynamy od puĆapu 6-7 w celu wdroĆŒenia siÄ, nastÄpnie w drugim podnosimy sobie poprzeczkÄ i dziaĆamy juĆŒ przy wartoĆci 8. Kolejny tydzieĆ, a wiÄc 3 to praca na wysokiej intensywnoĆci. W czwartym mezocyklu pojawia siÄ krĂłtkie roztrenowanie, bo spadamy na najniĆŒszÄ wartoĆÄ wynoszÄ cÄ 5.
StosujÄ c urozmaicenie w treningach, zwĆaszcza w intensywnoĆci jesteĆmy w stanie osiÄ gnÄ Ä wiÄcej niĆŒ ciÄ gle pracujÄ c na peĆnych obrotach, czyli non stop na 100%, albo przy wartoĆci wynoszÄ cej wartoĆÄ 6-7. To pozwala nam zaoszczÄdziÄ sporo czasu i szybciej zdobyÄ cel. Dawanie z siebie wszystkiego bez przerwy powoduje, ĆŒe okres regeneracji siÄ wydĆuĆŒa, do tego dochodzi do zmniejszenia objÄtoĆci treningowej, a nawet do braku progresu.
Mezocykle treningowe – jak je podzieliÄ?
Dobry plan treningowy to podstawa. Warto wszystko przemyĆleÄ, aby osiÄ gaÄ zamierzone cele. Mezocykle to zbiĂłr kilkunastu mikrocykli, a wiÄc tygodni treningowych. Wobec tego dzieli siÄ je na okresy. Tu skala RPE oscyluje w granicy 5-7. ZdarzajÄ siÄ jednak dni, w ktĂłrych musimy daÄ z siebie wiÄcej, wobec tego wartoĆÄ wzroĆnie do 8-10. Notuj zarĂłwno powtĂłrzenia, jak i ciÄĆŒar z jakiego korzystasz, bo to pomaga planowaÄ!
Mezocykle treningowe zawierajÄ w sobie 3-6 mikrocykli. W czasie ich trwania zmieniajÄ siÄ jednak zaĆoĆŒenia, czy teĆŒ same metody treningowe. Pierwszy jest pewnego rodzaju przygotowaniem.
PrzykĆadowy mezocykl treningowy
Mezocykle treningowe mogÄ byÄ wbrew pozorom rĂłĆŒne. Dopasowujemy poszczegĂłlne elementy do naszych moĆŒliwoĆci, a takĆŒe do tego co chcemy poprzez to osiÄ gnÄ Ä.
Przy bardzo ciÄĆŒkich treningach mezocykl moĆŒe prezentowaÄ siÄ, na przykĆad tak:
- 4 serie po 8 powtĂłrzeĆ, gdzie mamy wyciskanie sztangielek na Ćawce pĆaskiej. Utrzymujemy siÄ w granicach naszych moĆŒliwoĆci siĆowych. Kiedy po 8 powtĂłrzeniu wiemy, ĆŒe nie damy rady wiÄcej to oznacza nasze maksimum w skali REP.
- 4 serie po 6 powtĂłrzeĆ wyciskanie na Ćawce pĆaskiej, poziom REP 7-9.
- 7 serii po 3 powtĂłrzenia martwy ciÄ g z obciÄ ĆŒeniem 85%, poziom REP 6-7.
Przysiad, wyciskanie, czy martwy ciÄ g moĆŒna robiÄ na poziomie 7-9, gdzie bÄdziemy w stanie wykonaÄ 1-3 powtĂłrzenia. Zmniejszamy ryzyko kontuzji, pracujemy nad technikÄ , ponadto zarzÄ dzamy zmÄczeniem organizmu.
Przy Äwiczeniach asekuracyjnych mamy REP o wartoĆci 8-10. NajwyĆŒsza wartoĆÄ moĆŒe, choÄ nie musi pojawiÄ siÄ w ostatnich seriach. Tu pozycje sÄ mniej zĆoĆŒone, gdy mowa o biomechanice. Zaleca siÄ ciÄĆŒar na pierwsze serie wiÄkszy, ale potem nie zawsze jest on redukowany.

Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siĆowego oraz certyfikowany trener osobisty. OprĂłcz treningĂłw siĆowych uprawiam rĂłwnieĆŒ biegi na Ćredni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu ĆŒycia.