Bardzo często trening odbywa się z wykorzystaniem sprzętu sportowego. Zestaw ćwiczeń na piłce to popularne rozwiązanie. Jakie efekty daje? Jak mogą wyglądać pozycje z tym okrągłym przedmiotem? W naszym artykule znajdziesz TOP 25, czyli najlepsze ćwiczenia na piłce!
Trening z piłką gimnastyczną – czy warto go robić?
Ćwiczenia na piłce można wykonywać w domu, jak i na zajęciach sportowych. To dobra opcja dla osób, które mają doświadczenie lub im go brak. To pokazuje, że w zasadzie każdy jest w stanie zrobić taki trening. Co ważne, ćwiczenia na piłce gimnastycznej mogą wykonywać kobiety w ciąży, osoby starsze, a także te podczas rehabilitacji. Zdecydowanym numerem jeden są ćwiczenia z piłką na plecy, choć możliwości są dużo większe.
Trening z piłką gimnastyczną jest zalecany dla każdego bez względu na wiek, płeć, czy też formę. Wystarczy dobrać odpowiedni sprzęt i pozycje, aby osiągnąć zamierzone cele. Ćwiczenia na piłce są dobre także, gdy odczuwasz dolegliwości bólowe kręgosłupa lub kolan.
Zalety i wady ćwiczeń z piłką
Ćwiczenia na piłce tak, jak każde inne mają swoje plusy oraz minusy. Poniżej znajdziesz wszystkie wady i zalety tej formy aktywności fizycznej.
Trening z piłką gimnastyczną – zalety:
- ćwiczenia na piłce to dobra opcja dla każdego
- nie obciąża stawów
- ryzyko kontuzji jest niewielkie
- wzmacniasz, dzięki temu mięśnie posturalne
- piłka jest bardzo wytrzymała, więc będzie służyła Ci długo
- możesz trenować w domu, albo w plenerze, czy na siłowni.
Natomiast największe minusy to:
- tkanka tłuszczowa spada wolno, dlatego jeśli zależy Ci na mocnym wysmukleniu ciała musisz pomyśleć o dodatkowej formie ruchu
- dla wielu trening może wydawać się za monotonny i za bardzo stateczny.
Jak wybrać piłkę do ćwiczeń?
Na rynku jest wiele piłek do ćwiczeń. Różnią się one głównie wagą i wielkością. Jak wybrać najlepszą? Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki:
- piłka lekarska
To najcięższy model, który zastępuje nam klasyczne obciążenie.
- Typ fitness
To duży, gumowy wariant, który pozwala nam na wykonywanie wielu pozycji.
- „orzeszek”
Wygląda, jak połączenie dwóch piłek, poza tym ma kilka rozmiarów. To klasyka używana w rehabilitacji, między innymi przy bólach kręgosłupa.
- Softball
Niewielkich gabarytów gumowa piłka idealna do treningu typu joga, pilates, czy stretching.
Piłkę gimnastyczną zawsze dobierasz do swojego wzrostu:
- model 45cm – poniżej 150cm
- model 55cm – od 150cm do 172cm
- model 65cm – od 172cm do 188cm
- model 75cm – od 188cm do 200cm
- model 85cm – powyżej 200cm.
Ćwiczenia na brzuch z piłką gimnastyczną – 5 ćwiczeń
Ćwiczenia z piłką na brzuch dają naprawdę dobre rezultaty. Poniżej znajdziesz 5 pozycji, które warto wykonywać:
1.Kładziesz się na piłce, ale tyłem, aby sprzęt znalazł się między łopatkami. Mocno napinasz brzuch oraz pośladki, a kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce wędrują w górę, wykonujesz skręty tułowia.
2.Opierasz część dolną pleców na piłce, stopy znajdują się w lekkim rozkroku. Splatasz dłonie za głową. Unosisz tułów, jakbyś robił brzuszki. W czasie skłonów mocno zepnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
3.Przyjmujesz pozycję deski, a ręce opierasz na piłce. W tym ćwiczeniu naprzemiennie przyciągasz stopy w kierunku klatki piersiowej.
4.Klękasz przed piłką, umieszczasz na niej przedramiona, a dłonie są splecione. Naprzemiennie podciągasz kolana w stronę brzucha. Co ważne, nie należy dostawiać stóp na podłogę!
5.Kładziesz się na plecach, piłkę umieszczasz pomiędzy łydkami i kostkami. Dłonie ułóż wzdłuż tułowia. Unoś i opuszczaj kończyny dolne.
Pamiętaj, że ćwiczenia z piłką na brzuch są skuteczniejsze od klasycznych pozycji, ponieważ dużo lepiej stymulują mięśnie brzucha oraz te posturalne.
Ćwiczenia na kręgosłup z piłką gimnastyczną – 5 ćwiczeń
Ćwiczenia z piłką na plecy są bardzo popularne. Wybierają je osoby, które prowadzą siedzący tryb pracy, w ten sposób mogą zadbać o tę część ciała. Zdecydowanie ćwiczenia z piłką na kręgosłup są hitem, bo pomagają zmniejszyć dolegliwości bólowe. Wykonaj, na przykład następujące pozycje:
- Kładziesz się na sprzęcie plecami, a piłka znajduje się pomiędzy krzyżem, a łopatkami. Kolana są zgięte, a ręce wyciągnięte za głowę. Prostujesz kolana, uważasz by sportowy gadżet wciąż pozostawał na właściwej pozycji.
- Kładziesz się przodem na piłce, ręce wyciągasz przed siebie, a klatkę piersiową unosisz. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte i znajdują się na szerokości bioder. Naprzemiennie prostujesz kończyny dolne, wytrzymujesz chwilę i wracasz do pozycji wyjściowej.
- Kładziesz się na piłce plecami, nogi są zgięte w kolanach, a ręce mocno wyciągnięte w tył. W tej pozycji dociskasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa do piłki.
- Kładziesz się na plecach, nogi znajdują się na piłce. Unosisz biodra, następnie naprzemiennie w górę podnosisz każdą z kończyn dolnych.
Co ciekawe, ćwiczenia z piłką na kręgosłup dodatkowo wzmacniają mięśnie brzucha, więc korzyści są dość spore.
Ćwiczenia na uda i pośladki z piłką gimnastyczną – 5 ćwiczeń
Ćwiczenia z piłką na uda są ciekawym urozmaiceniem treningów. Wiele z nich od razu pozwala nam pracować nad innymi częściami ciała. Zazwyczaj udaje się tu połączyć ćwiczenia z piłką na pośladki. Poniżej znajdziesz 5 popularnych pozycji:
1. Kładziesz się na plecach, a pięty opierasz na piłce. Kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce znajdują się wzdłuż ciała. Pchasz piłkę i jednocześnie unosisz biodra w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą.
2. Zaczynasz od pozycji identycznej, jak w powyższym ćwiczeniu. Główną różnicą będzie to, że nogi znajdują się na środku piłki i są założone jedna na drugą kolanem. Również unosisz biodra w górę, potem zmieniasz stronę i powtarzasz ćwiczenie.
3. Kładziesz się na plecach, rollujesz piłkę, czyli przesuwasz w kierunku pośladków.
4. Wykroki z piłką wyglądają podobnie do tych, klasycznych, aczkolwiek łydkę przesuwamy po piłce jednocześnie sylwetka imituje ruch siadania na niskim krześle. Ręce są wyprostowane, znajdują się przed nami.
5. Opierasz się na dłoniach, a palce stóp znajdują się na piłce. Z wysokiej deski przyciągasz i oddalasz sprzęt, dzięki temu kolana się zginają, i prostują. Tego typu ćwiczenia z piłką na pośladki są przeznaczone dla osób z silnymi rękami, a więc ze sporym doświadczeniem.
Ćwiczenia na uda można urozmaicać, na przykład dodawać gumy, które jeszcze bardziej podniosą poziom trudności.
Ćwiczenia na plecy z piłką gimnastyczną – 5 ćwiczeń
Ćwiczenia z piłką na plecy to:
1. Siadasz na macie na piętach, ręce wyciągasz w przód i umieszczasz na piłce. Głowę chowasz pomiędzy ręce, napinasz mięśnie kręgosłupa oraz ramion. Wytrzymujesz kilka sekund i rozluźniasz ciało.
2. Kładziesz się na plecach na macie, nogi są wyprostowane, a łydki i kostki znajdują się na piłce. Unosisz miednicę w górę, wytrzymujesz kilka sekund i wracasz do pozycji wyjściowej.
3. Kładziesz się na piłce, plecy mają jej dotykać. Zginasz kolana, a ręce są wyprostowane, W tej pozycji chodzi o balansowanie na sprzęcie i prostowanie kolan. Musisz się wobec tego delikatnie turlać.
4. Robisz brzuszki, czyli opierasz część dolną pleców na piłce, stopy znajdują się w lekkim rozkroku. Splatasz dłonie za głową. Unosisz tułów, jakbyś robił brzuszki. W czasie skłony mocno zepnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Wykonujesz następnie skręty tułowia.
5. Kładziesz się na plecach na macie. Wyprostowane nogi są oparte o piłkę. Jedną z nich odchylasz w bok na wciągniętym brzuchu. Potem następuje zamiana stron!
Ćwiczenia na ręce z piłką gimnastyczną – 5 ćwiczeń
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej mogą również skupiać się na górnej części ciała, czyli na rękach. Polecamy następujące pozycje:
1. Robisz pompki na piłce, czyli dłonie znajdują się na sprzęcie, a nogi są wyprostowane. Starasz się unosisz i obniżać tułów zachowując przy tym równowagę.
2. Przyjmujesz pozycję pompki, ale ręce są oparte o ziemię, a nogi umieszczasz na piłce. Zginasz i prostujesz kończyny dolne.
3. Siadasz na piłce, plecy są wyprostowane, a w dłoniach znajdują się hantle. Naprzemiennie unosisz obciążenie w górę.
4. Kładziesz się plecami na piłce, nogi są zgięte w kolanach. W wyprostowanych rękach są hantle. Unosisz i opuszczasz obciążenie.
5. Ćwiczenia z piłką fitness – siadasz na piłce, plecy są wyprostowane, a w dłoniach znajdują się hantle. Naprzemiennie unosisz obciążenie na boki. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną często uzupełnia obciążenie.
Zestaw ćwiczeń na piłce na poprawę kondycji ciała
Ćwiczenia na piłce pozwalają nam w zasadzie trenować całe ciało. Możesz miksować ze sobą różne wyżej opisane pozycje, jak i też dodawać klasyczne, czy te z innymi sprzętem, na przykład z obciążeniem lub gumami.
Zestaw ćwiczeń na piłce może wyglądać tak:
- pompki na piłce
- deska na piłce
- rozpiętki na piłce
- unoszenie bioder na piłce
- brzuszki na piłce
- bieg bokserki
- skakanie na skakance.
Zawsze zaczynasz od rozgrzewki i kończysz rozciąganiem!
Efekty ćwiczeń z piłką – jakie są?
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną mają wiele plusów jeśli właściwie dobierzemy odpowiednie pozycje. Efekty przyjdą stosunkowo szybko, choć nie będą zbyt mocno dostrzegane gołym okiem. Wbrew pozorom zyskujesz bardzo dużo. Ćwiczenia na piłce pozwalają nam:
- wzmacniać, a także kształtować mięśnie głębokie
- zwiększyć elastyczność ścięgien oraz stawów
- poprawić równowagę
- skutecznie aktywować wszystkie grupy mięśni
- poprawić zakres ruchów
- zwiększyć tolerancję organizmu na wysiłek fizyczny
- pracować nad mobilnością oraz motoryką.
Dodatkowo:
- dolegliwości bólowe kręgosłupa się zmniejszają
- tkanka tłuszczowa zostaje zredukowana
- pozytywnie wpływasz na postawę ciała
- poprawiasz technikę oddychania
- kształtujesz sylwetkę.
Filmiki z ćwiczeniami na piłce
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
