Zdarza się tak, że niepokoi nas brak zakwasów po treningu. Co to oznacza? Dlaczego nie czujemy zespołu opóźnionego bólu mięśniowego? W naszym artykule znajdziesz odpowiedź na te pytania. Koniecznie sprawdź co jest przyczyną zatrzymania tego zjawiska!
Jak i dlaczego powstają zakwasy?
Dużo mówi się, o tak zwanych zakwasach, choć nie każdy tak naprawdę wie dokładnie co to takiego. Jest to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Fachowa nazwa tego zjawiska brzmi DOMS – z języka angielskiego to Delayed Onset Muscle Soreness, czyli chodzi o mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Co do teorii związanych z tym objawem są aż dwie, i to nieco odmienne. Pierwsza z nich, a jednocześnie najpopularniejsza mówi, że mocny trening powoduje nagromadzenie dużej ilości kwasu mlekowego. Tak naprawdę jest on zużyty w przeciągu dwóch godzin od aktywności fizycznej. To jest jednak, tak zwana bolesność wczesna, czyli ból wywołany zmianami biochemicznymi w organizmie. Dochodzi do niego w momencie, gdy kwas mlekowy nie przekształci się w całości w glukozę. Druga teoria stwierdza, że winowajcom zakwasów są mikrouszkodzenia mięśni. Dochodzi do nich w czasie ćwiczeń, mamy wtedy zerwania połączenia między aktyną oraz miozyną
DOMS pojawia się miej więcej po około 48-72 godzinach od treningu. Ból występuje w czasie regeneracji włókien, które próbują się odbudować po uszkodzeniu. Dzięki temu stają się one mocniejsze, a zarazem rozrastają się, czyli będą większe, a także silniejsze. Zadbanie o regeneracje jest ważne, choć z zakwasami i tak można trenować.
Brak zakwasów po treningu – czy to oznacza, że źle trenuję?
Brak zakwasów po treningu wiele osób niepokoi, a jednocześnie skłania do refleksji i pochylenia się nad swoim planem treningowym. DOMS może się pojawić bądź nie, dlatego że nie ma tu sztywnych reguł, bo to kwestia bardzo indywidualna. Jednak osoby aktywne fizycznie, które ćwiczą określone schematy ruchowe mają już przyzwyczajone mięśnie do pewnych zachowań. To powoduje, że u nich dolegliwości bólowe mogą w zasadzie wcale nie występować. Co więcej, niektóre osoby stosują liczne domowe sposoby, aby zapobiegnąć odczuwaniu zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. To pokazuje, że brak zakwasów po treningu jest możliwy do osiągnięcia, i to mimo dobrze dopasowanych ćwiczeń.
Ciekawostką jest to, że badania naukowe udowadniają, że nie każdy trening musi skończyć się dla nas bolesnymi zakwasami. Czuć je przede wszystkim w kilku szczególnych przypadkach, między innymi gdy decydujemy się na duże ilości ruchów ekscentrycznych, a zatem takich, które wydłużają mięśnie. Debiutanci siłowni zazwyczaj nawet po rozgrzewce odczuwają dokuczliwe zakwasy, bo nie są oni przyzwyczajeni do jakiegokolwiek ruchu. Ich ciało musi do tego przywyknąć, więc na początku będzie ciężko. Podobne dolegliwości mają osoby, które wracają na salę ćwiczeń po długiej przerwie spowodowanej, na przykład kontuzją, tudzież zmieniły radykalnie plan treningowy.
Nie masz zakwasów? Zmień trening!
Brak zakwasów po ciężkim treningu sprawia, że w głowie pojawia się automatycznie czerwona lampka. Zastanawiamy się, czy coś nie tak robimy, że nie odczuwamy bólu po intensywnej aktywności fizycznej. Mikrouszkodzenia włókien objawiają się przecież specyficznymi dolegliwościami występującymi nawet do kilku dni po zakończonym treningu. Co jeśli ich nie mamy? Winowajcom mogła być w tym wypadku prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, zarówno pod względem technicznym, jak i czasowym – 10-15 minut to wymagana ilość, gdy chodzi o wstęp. Odpowiednio rozgrzane ciało to połowa sukcesu, bowiem takie samo znaczenie ma finalne rozciąganie, które następuje zaraz po właściwej części treningu. To pokazuje, że dobre przygotowanie mimo naprawdę intensywnego wysiłku jest w stanie pozwolić nam zapomnieć o dokuczliwym DOMS nawet po bardzo mocnym ruchu. Zmiana treningu odwrotnie, z pewnością przyczyni się do silniejszego odczuwania wykonywanych ćwiczeń.
Niestety, ale niekiedy źle zaplanowany plan treningowy jest główną przyczyną braku występowania zakwasów. Oczywiście te bóle nie są wyznacznikiem tego, czy ćwiczenia były dobre, czy złe, aczkolwiek mogą nam coś delikatnie sugerować. Pamiętaj, że zawsze dobierasz pozycje, ilość powtórzeń, serii, czy ciężaru indywidualnie do swoich możliwości, a także do celów. Przyzwyczajenie do rutyny treningowej w pewien sposób adaptuje nasz organizm do pewnych bodźców, dlatego też potem mogą one już nie reagować na nie tak jak wcześniej. Zapominasz wobec tego czasem o dolegliwościach bólowych, które Ci doskwierały na samym początku. To całkowicie normalne zjawisko!
Pamiętaj, że ciało potrzebuje zmian inaczej nie ma mowy o progresji. Konieczne jest dlatego dostarczenie nowych impulsów przyczyniających się do rozrostu mięśni. Przekształcenie pozycji, a także zwiększenie obciążenia i dodanie chociażby kolejnego sprzętu sportowego pozwoli nam zwiększyć intensywność ćwiczeń. Modyfikacja planu raz na kilka tygodni to podstawa, choć potem możesz czuć zakwasy.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
