Chcesz poprawić kondycję? Zrzucić kilka kilogramów? A może masz dość monotonnych treningów cardio i szukasz czegoś bardziej dynamicznego? Jeśli dodatkowo brakuje Ci czasu na długie ćwiczenia, trening HIIT może być dokładnie tym, czego potrzebujesz. W tym artykule wyjaśniamy, na czym polega ten rodzaj aktywności, dla kogo jest przeznaczony i jakich efektów możesz się spodziewać.
Czym jest trening HIIT?
HIIT (z ang. High-Intensity Interval Training) to trening interwałowy, który polega na przeplataniu bardzo intensywnych, krótkich serii ćwiczeń z okresami odpoczynku lub lekkiej aktywności. Taka sesja zwykle trwa od 10 do 30 minut, a intensywność podczas serii roboczych powinna sięgać między 80–95% Twojego tętna maksymalnego.
Rozważasz włączenie HIIT do swojego planu treningowego? Zanim zaczniesz, warto skontrolować swój stan zdrowia – może Ci w tym pomóc pakiet badań dla osób aktywnych fizycznie, np. dostępny w ALAB sport – Fitness Pro https://alabsport.pl/pakiety/fitness-pro).
Trening HIIT – dla początkujących, czy zaawansowanych?
Trening interwałowy to forma aktywności, która może być dostosowana do szerokiego grona odbiorców. Kluczowe jest jednak podejście indywidualne – przed rozpoczęciem warto ocenić swój stan zdrowia i dopasować intensywność ćwiczeń do poziomu zaawansowania. Ponieważ HIIT opiera się na osiąganiu wysokiego tętna, osoby początkujące mogą na początku mieć trudność z wejściem na wymagany poziom intensywności. Badania pokazują jednak, że już po krótkim okresie adaptacyjnym większość osób bez problemu radzi sobie z intensywnym wysiłkiem.
Co ważne, trening HIIT może być odpowiedni niemal w każdym wieku, a obecność chorób przewlekłych nie musi wykluczać z jego wykonywania – o ile ćwiczenia są odpowiednio dobrane i prowadzone pod nadzorem. Kluczowa jest jednak konsultacja z lekarzem i/lub fizjoterapeutą – szczególnie w przypadku osób z chorobami układu krążenia lub metabolicznymi, gdzie ważny jest nie tylko nadzór medyczny, ale także indywidualna modyfikacja rodzaju ćwiczeń i przew. Trzeba też pamiętać, że trening HIIT nie powinien być wykonywany codziennie (optymalnie 2-3 razy w tygodniu).
Trening HIIT – efekty, które niesie ze sobą regularne stosowanie
Badania pokazują, że treningi interwałowe mogą korzystnie wpływać na skład ciała oraz metabolizm – często w krótszym czasie, niż tradycyjny trening wytrzymałościowy. Do głównych efektów HIIT należą:
- poprawa wydolności tlenowej u osób ćwiczących rekreacyjnie, jak i u sportowców,
- wzrost wydolności beztlenowej, co jest szczególnie korzystne w dyscyplinach wymagających krótkich, intensywnych wysiłków,
- pozytywny wpływ na obwód talii, ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe oraz poziom glukozy – szczególnie u osób z nadwagą, czy otyłością.
Jeśli chcesz dowiedzieć więcej na temat treningów HIIT, zajrzyj na blog ALAB sport: https://alabsport.pl/blog/treningi-interwalowe-dla-poczatkujacych/
Trening HIIT – przykłady zestawów treningowych
Poniżej znajdziesz propozycje treningów interwałowych. Każda sesja powinna zaczynać się rozgrzewką, która przygotuje ciało do wysiłku i pobudzi układ krążenia.
- Trening na maszynie cardio
Wybierz sprzęt, który lubisz (np. rower stacjonarny, wioślarz, bieżnię, airbike), a następnie:
- pracuj przez 30 sekund na maksymalnej intensywności – tempo powinno uniemożliwiać rozmowę,
- zrób 60-90 sekund przerwy – w tym czasie tętno powinno opaść na tyle, by móc mówić swobodnie,
- zacznij od 4 serii, co tydzień dodawaj jedną aż dojdziesz do 8.
- Trening z masą ciała
Wybierz jedno z ćwiczeń: pajacyki, skoki na skakance, bieg bokserski lub padnij-powstań (burpees) i wykonaj:
- 20 sekund intensywnej pracy,
- 20-60 sekund odpoczynku,
- zacznij od 4 serii, zwiększając liczbę powtórzeń co tydzień.
- Trening z wolnym ciężarem
Wybierz ćwiczenie jak: swingi z kettlem, przysiady z wyrzutem piłki nad głowę, pompka przeplatane wiosłowaniem w podporze. Pracuj według schematu:
- 45 sekund pracy,
- 45-90 sekund odpoczynku,
- wykonaj 3-4 serie danego ćwiczenia, a potem zmień je robiąc 2-3 zestawy pod rząd.
Na koniec nie zapomnij o schłodzeniu organizmu – wystarczy kilka minut spokojnego marszu, aż odzyskasz swobodny oddech – oraz rozciąganiu, by przyspieszyć regenerację i zadbać o mobilność.
Treningi HIIT – podsumowanie
Trening HIIT to świetna opcja dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu albo po prostu szukają urozmaicenia w swoim planie treningowym. Krótkie, intensywne sesje pozwalają osiągnąć szybkie i zauważalne efekty, a przy tym nie wymagają długich godzin spędzanych na siłowni. To forma aktywności, która sprawdza się u szerokiego grona osób.
Zanim jednak włączysz HIIT do swojego planu, skonsultuj się ze specjalistą i wykonaj podstawowe badania. Dzięki temu zyskasz pewność, że ten rodzaj treningu będzie bezpieczny i dopasowany do Twoich możliwości.
Bibliografia:
- Baak MA, Effect of different types of regular excercise on physical fitness in adults with overweight or obesity: systematic review and meta-analyses, Obesity Reviews, 2021; 22(S4):13239, s. 1-11
- Martin-Smith R, High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020, 17, 2955, s. 1-20
- Borycka A, A Systematic Review of the Influence of High-Intensity Interval Training on Body Composition and Synthesizing Evidence from Scientific Literature, Journal of Education, Health and Sport. 2023;27(1):76-86
- Martyka A, The power of ketogenic diet in physical performance – review of the latest research, Environmental Medicine, 2023, 26(3), s. 99-102
- Co dają treningi interwałowe? Rady dla początkujących | ALAB sport
Artykuł sponsorowany.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
