Na siłowni znajdziemy wiele sprzętów sportowych, poza tym niektóre z nich mogą nawet pojawić się w naszych domach salach treningowych. Dużą popularnością cieszy się suwnica. Co to takiego? Jak na niej trenować? Jakie efekty daje? Co warto wiedzieć o tej maszynie? W naszym artykule znajdziesz kompletny poradnik na temat suwnicy. Koniecznie go przeczytaj!
Suwnica do treningu nóg – co to jest?
Suwnica jest to dość sporych gabarytów popularny sprzęt sportowy. Znajdziemy aż kilka odmiennych modeli w różnym przedziale cenowym, niektóre spokojnie odnajdą się nawet w naszej przydomowej siłowni. Hitem jest typ na nogi nazywany maszyną Smitha, ponieważ to zdecydowany numer jeden z racji ogromnych możliwości jakie nam daje. W zależności od wariantu sprzęt wygląda nieco inaczej. Mimo wszystko to dość pokaźnych rozmiarów urządzenie, w którym zmieniamy dowolnie obciążenie.
Trzeba wiedzieć, że suwnica pozwala na trening bez asekuracji z nawet pokaźnym obciążeniem. W wersji leżącej kładziemy się na specjalnej ławeczce, ale można również wykonać ćwiczenia w pozycji stojącej, czy siedzącej, choć w zależności od wariantu sprzętu.
Suwnica – dlaczego warto na niej ćwiczyć?
Co ważne, suwnica jest idealna dla amatorów, jak i dla zawodowych sportowców. Nie da się tu ćwiczeń zrobić nieprawidłowo, bo strona techniczna nie jest tak skomplikowana, jak na przykład przy innych powszechnie dostępnych sprzętach sportowych. Głównym błędem jest tu przede wszystkim złe dobranie obciążenia do naszych możliwości, czy nieprawidłowe ułożenie sylwetki. To szczegóły, które łatwo będzie nam na całe szczęście zmienić.
Trening na suwnicy możemy wykonywać bez asekuracji, ponadto w jego trakcie uda się zaangażować dodatkowe grupy mięśniowe, między innymi głębsze warstwy grzbietu oraz brzucha. Najlepiej dodawać ten sprzęt do planu, gdzie pojawiają się ćwiczenia w formie przysiadów z obciążeniem z użyciem sztangi. To będzie idealne dopełnienie tej pozycji!
Jakie mięśnie trenujemy na suwnicy?
Wbrew pozorom suwnica jest niezwykle praktycznym sprzętem, bo pozwala nam pracować nie tylko nad nogami, ale i nad innymi częściami ciała. Kiedy trenujemy to angażujemy mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, czyli:
- dwugłowe uda
- półbłoniaste
- półściągnięte
do tego aktywujemy jeszcze:
- mięśnie pośladkowe, choć w niewielkim stopniu
- najmocniej jednak pracują mięśnie czworogłowe ud.
Nie da się ukryć, że ten sprzęt sportowy pozwala nam na izolację danej partii mięśniowej. Pojawiają się tu przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe wobec tego angażujemy od razu aż kilka grup.
Suwnica służy do treningu nóg, dzięki niej możemy wzmocnić i wyrzeźbić kończyny dolne. Co ciekawe, nie obciążamy przy tym stawów! Jeśli zależy Ci na zbudowaniu siły, czy też poprawie zakresu ruchu zdecydowanie lepsze będą klasyczne przysiady wykonywane ze sztangą. Potwierdzają ten fakt liczne badania naukowe.
Jak ćwiczyć na suwnicy? Poprawna technika
Technika jest ważnym elementem przy każdym treningu. To w dużej mierze od tego czynnika zależy, czy ćwiczenia przyniosą upragnione wyniki, czy też nie. Pomijanie tej kluczowej kwestii może mieć wobec tego poważne konsekwencje. W przypadku suwnicy nie da się jednak zrobić za dużo błędów, aczkolwiek warto wiedzieć, jak poprawnie na niej ćwiczyć. Pewne niuanse są kluczem, aby aktywność fizyczna przyniosła pożądane rezultaty. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, które pozwolą Ci szybko opanować podstawowe założenia użytkowania tej maszyny. Oto one:
- zawsze opierasz plecy na suwnicy
- ustawiasz stopy na platformie
- wypychasz ciężar za pomocą nóg w górę
- dobrze chwilę wytrzymać na wyprostowanych kończynach dolnych, w tym momencie warto przytrzymać się specjalnych uchwytów maszyny – dźwigni przeznaczonych na dłonie
- kiedy podniesiemy obciążenie w górę musimy odblokować specjalne blokady, dopiero potem należy schodzić z obciążeniem w dół
- po zakończeniu serii należy zatrzymać ciężar na wyprostowanym stawie kolanowym i opuścić w dół poprzez podniesienie blokady w górę.
Jak poprawnie ustawić suwnicę, aby bezpiecznie na niej trenować?
Suwnica wydaje się skomplikowanym urządzeniem, ale niekoniecznie tak jest. Trzeba oczywiście pamiętać o kilku szczegółach. Przede wszystkim:
- ustawiasz oparcie
Większość modeli ma zakres bardziej pionowy bądź poziomy. Jaki wybrać? Kieruj się głównie swoim komfortem. Warto jednak pamiętać, że w przypadku ustawienia dużego ciężaru oraz poziomego oparcia z czasem stopniowo będziemy unosić się w górę. To spowoduje, że będzie nam niewygodnie, a także możemy stworzyć niebezpieczną sytuację dla naszego zdrowia. Ustawienie pionowe pomoże rozwiązać ten kłopot.
- Obciążenie
Kolejnym parametrem, na który mamy wpływ jest ustawienie obciążenia. Tu zazwyczaj zakłada się talerze na bolce. Ten sprzęt pozwala nam stosować większe obciążenie niż inne urządzenia, a to duży plus. 200-300 kilogramów nie jest wobec tego niczym specjalnym.
- Ustawienie stóp na suwnicy
Wiele osób decyduje się na ułożenie stóp wyżej, dzięki temu dużo łatwiej jest poradzić sobie z nawet sporym ciężarem. To właśnie zaangażowanie tylnej taśmy pozwala na poprawę naszych możliwości siłowych.
- Jeśli chcemy zejść ze sprzętu to musimy opuścić ciężar blokady suwnicy, dopiero potem możemy bezpiecznie wstać!
Techniczne szczegóły – koniecznie zwróć na nie uwagę, aby bezpiecznie trenować. Przede wszystkim:
- Kolana nie mogą uciekać do środka, dlatego trzeba bardzo uważać zwłaszcza przy dużych obciążeniach. Co zrobić? Sprawdzony trik to nie blokowanie kolan do końca w górnej fazie ruchu. Przy lekkim przeproście niestety, ale można wyczuć pewien dyskomfort w stawie kolanowym.
- Pięty są często pomijane, a to duży błąd, bo mają ogromne znaczenie w kwestii treningu na suwnicy. Podczas podnoszenia ciężaru konieczne jest mocne napięcie pięt do platformy. Trzeba cały czas je dociskać, więc skup się na tym detalu. To zapewnia sukces, ponieważ poprawimy skuteczność wykonywanego ćwiczenia.
- Rozstawienie nóg powinno być neutralne. Za duża szerokość sprawi, że trening stanie się niebezpieczny, ponadto utrudnimy sobie aktywność. Najlepsza opcja to ułożenie nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Zakres ruchów na suwnicy wielokrotnie jest niepotrzebnie skracany zwłaszcza przy wyborze dużego obciążenia. Skuteczny trening wykonasz, gdy zdecydujesz się na mniejszy ciężar, do tego zachowasz wydłużony ruch. Jest jednak pewne odstępstwo od tej reguły, bowiem czasami wymagany jest skrócony zakres ruchu w wielu sportach, między innymi w wioślarstwie. Nie zaleca się mimo wszystko robienia tego aż do poniżej 90 stopni. Dlaczego? W innym wypadku nie osiągniemy wymaganego skurczu mięśni, a to z kolei spowoduje, że trening nie będzie sprzyjał budowaniu masy mięśniowej.
Najczęściej popełniane błędy na suwnicy to:
- brak ustawienia parametrów maszyny, a więc odpowiedniego dla nas oparcia, obciążenia itd.
- za duże lub za małe obciążenie, czyli niedopasowanie tego parametru do naszych możliwości i celów treningowych
- nagminne skracanie zakresu ruchów
- pomaganie sobie rękami, a więc pchanie ciężaru, a to jest niedozwolone i dość ryzykowne posunięcie spowodowane za dużym obciążeniem
- odrywanie dolnej części pleców od oparcia – przez cały czas wykonywania treningu musimy pamiętać o dociskaniu dolnego odcinka grzbietu do fotela
- błędne ustawienie stóp może powodować nierównomierne obciążenie, wtedy utrudniamy sobie niepotrzebnie trening, do tego mięśnie czworogłowe nie otrzymują takich bodźców, jak powinny
- kolana powinny wciąż pozostawać w tym samym ułożeniu – zakazane jest kierowanie ich na boki, a także do środka.
Jakie ćwiczenia możemy wykonać na suwnicy?
Suwnica jest łatwo dostępnym sprzętem sportowym, dlatego też pojawia się na każdej siłowni. Nie mamy tu dużych możliwości treningowych, ale kilka ćwiczeń mimo wszystko uda się wykonać. Najbardziej popularne jest:
- wypychanie nogami na suwnicy
Siadasz na suwnicy, głowa i kręgosłup przylegają do oparcia. Dłonie znajdują się na na uchwytach, a nogi są ustawione nieco szerzej niż szerokość barków. Natomiast palce stóp skieruj na zewnątrz. Wolno opuszczasz ciężar do klatki piersiowej, a przy wydechu prostujesz stawy kolanowe poprzez wypchanie.
Ta pozycja jest ciekawą opcją dla osób, które chcą rozbudować swoje uda, ale nie radzą sobie z dużym obciążeniem bez asekuracji. To również skuteczne ćwiczenie w sytuacji, gdy pragniemy wysmuklić dolną część ciała. Nawet jeśli brak Ci kondycji i siły to spokojnie poradzisz sobie na suwnicy, dodatkowo wzmocnisz swoje mięśnie. Wypychanie nóg to niezwykle popularne ćwiczenie, które minimalizuje wystąpienie ewentualnej kontuzji.
Natomiast suwnica Smitha jest najbardziej wszechstronna ze wszystkich dostępnych typów, bo pozwala ćwiczyć prawie każdą partię mięśniową i to w licznych pozycjach ciała – na stojąco, leżąco i na siedząco. Na niej wykonasz następujące pozycje:
- przysiady z obciążeniem
- wspięcie na palcach
- podciąganie w wyporze
- wyciskanie sztangi – w każdym możliwym chwycie i pozycji.
Ten wariant sprzętu pozwala nam pracować nad nogami, pośladkami, a także nad klatką piersiową. Każda suwnica jest doskonałym dopełnieniem planu treningu siłowego bądź kulturystycznego. Warto więc z niej korzystać!
Jak ćwiczyć na suwnicy? Dodatkowe informacje
Trening na suwnicy pojawia się zazwyczaj po przysiadach, albo na sam koniec ćwiczeń. Można również dodać go do pozycji z grupy wzorców ruchowych wykroków. Wszystko jednak zależy od kwestii indywidualnych i od celu jaki chcemy poprzez trening osiągnąć.
Zdecydowanie ćwiczenia na suwnicy są polecane bardziej do budowania masy mięśniowej niż samej siły. Plusem jest to, że dla wielu taki trening daje naprawdę dużą przyjemność, bo ludzie są w stanie podnosić nawet duże obciążenie, którego nie udałoby się udźwignąć w innych pozycjach. Satysfakcja jest naprawdę spora!
Nie da się ukryć, że trening na suwnicy jest mniej skuteczny niż ten wykonywany na wolnych ciężarach. Dla wielu dużym problemem jest już same ustawienie maszyny pod indywidualne potrzeby. Na szczęście ćwiczenie na tym sprzęcie nie rodzi aż tak wielkich kłopotów.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
