W ostatnim czasie trening Push Pull Legs stał się niezwykle popularny. Co kryje się za tą tajemniczą nazwą? Na czym polega ten system ćwiczeń? Jak wyglądają przykładowe plany treningowe? Zobacz koniecznie!
Trening Push Pull Legs – zasady
Trening Push Pull Legs to znana metoda treningowa polegająca na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej, ale przy jednoczesnych zachowaniu, jak najkrótszych odstępów czasowych między kolejnymi treningami. Ten system łączy dwa rodzaje treningu – trening split oraz trening FBW. Tutaj mamy do czynienia z grupowaniem aktywności ze względu na rodzaj ruchu w treningu PPL (intensywne ćwiczenia współpracujących ze sobą partii mięśniowych), a to pozwala nam skupić się mocno na technice oraz na ćwiczeniu przez 3 dni z rzędu bez ryzyka przeciążania mięśni.
Pod nazwą Push Pull Legs kryje się połączenie aż 3 słów, które oznaczają osobne jednostki treningowe. Będzie to:
- Push – to skrót od ruchu podciągania, a więc wypychamy tu ciężar i skupiamy się na takich partiach, jak klatka piersiowa, barki i triceps
- Pull – to skrót od ruchu przyciągania, koncentrujemy się na plecach, bicepsie oraz na przedramionach
- Legs – to trening nóg, który polega na angażowaniu całych kończyn dolnych.
Co kluczowe trenujemy brzuch, albo w dzień Push bądź w dzień Pull wszystko zależy od naszych upodobań.
Główną zasadą Push Pull Legs jest to, że w tym systemie zawsze zaczynamy trening od największej partii mięśniowej, a kończymy na najmniejszej. Na początku tygodnia można dać sobie większy wycisk, a na koniec zostawić lżejsze pozycje. Po upływie 7 dni zmieniamy te proporcje, ponieważ trzeba je odwrócić. Dużym plusem jest to, że Push Pull Legs możesz robić zarówno podczas budowania masy, jak i na redukcji, czy próbując zwiększyć siłę. Dużo zależy od ilości przyjmowanych kalorii i od tego co konkretnie jemy, ponieważ ćwiczenia są pewnego rodzaju uzupełnieniem planu.
Kiedy widzisz, że plan Push Pull Legs nie przynosi upragnionych efektów spróbuj zwiększyć obciążenie, albo zmienić delikatnie rozkład treningu. Pamiętaj, że ten system to dobry wybór, gdy chcesz poprawić ogólną sprawność organizmu i pozytywnie wpłynąć na wygląd sylwetki. Dzięki temu, że istnieje aż kilka opcji na wykonanie treningu Push Pull Legs masz szansę idealnie dopasować go do swoich możliwości, a także potrzeb. Wariant 3-dniowy jest dobry na początek, a te z wyższą ilością dni lepiej sprawdzają się u osób, które mają doświadczenie, technikę oraz siłę. To wprost stworzone rozwiązanie dla ludzi na średni oraz na zaawansowanym poziomie.
Plany treningowe Push Pull Legs
Push Pull Legs plan treningowy na 3 dni
Wariant Push Pull Legs na 3 dni w każdej dobie skupia się na innym ruchu – wypychanie, przyciąganie i ćwiczenie nóg. To pozwala nam na harmonijny rozwój sylwetki, natomiast przerwy pomiędzy umożliwiają optymalny czas na regeneracje. W tym wypadku sesja treningowa wygląda tak:
- I dzień, czyli Push – odpychania to rozwój klatki piersiowej, mięśni naramiennych i trójgłowych ramion
- II dzień, czyli Pull – ruch przyciągania skupia się na grzbiecie, bicepsie i na ćwiczeniach mięśni dwugłowych ramion
- III dzień, czyli Legs to trening nóg – łydek, całych nóg oraz pośladków
- IV dzień – regeneracja.
Znajdziemy tu ćwiczenia takie, jak:
W dzień Push mamy, na przykład:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- pompki w podporze tyłem na ławce płaskiej
- obwodzenie ramion w bok ze sztangielkami
- wyciskanie hantli nad głową w pozycji stojącej.
W dzień Pull pojawia się:
- podciąganie na drążku nachwytem lub podciąganie na drążku podchwytem
- podciąganie sztangi pod brodą
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
- zginanie przedramion z hantlami.
Dzień Legs to będzie, na przykład:
- martwy ciąg z hantlami
- przysiady ze sztangą
- wspięcia na palcach stojąc
- wykroki z hantlami.
Na poziomie średniozaawansowanym zaleca się wykonanie 15-30 powtórzeń w 3-4 seriach. Początkujący zaczynają zawsze od najniższego pułapu i z czasem zwiększają sobie poprzeczkę. W tym wypadku zazwyczaj jest to 6-10 powtórzeń, także w 3-4 seriach.
Push Pull Legs plan treningowy na 4 dni
Kiedy mowa o Push Pull Legs na 4 dni plan wygląda nieco inaczej, bowiem dochodzi dodatkowy dzień na ćwiczenia. Mamy zatem:
- Dzień I – ćwiczenia Push
- Dzień II – pozycje Legs
- Dzień III – ćwiczenia Pull
- Dzień IV – tu pojawia się trening wcześniej wykluczonych partii ciała, czyli chodzi o tricepsa oraz o bicepsa.
Główna zasada treningu jest niezmienna, ale są pewne drobne modyfikacje, bo pojawia się dodatkowy dzień w rozpisce.
Push Pull Legs plan treningowy na 5 dni
Typ Push Pull Legs plan na 5 dni pozwala nam na aktywność przez 5 dni w tygodniu. Tu nasz ruch może wyglądać tak:
- Dzień I – Push
- Dzień II – Legs
- Dzień III – Pull
- Dzień IV – odpoczynek
- Dzień V – Push
- Dzień VI – Legs
- Dzień VII – odpoczynek.
Ten podział wymusza na nas trening co drugi tydzień 2 grup mięśni. Dopasowujemy tu wszystko do efektu jaki chcemy osiągnąć, a więc kierujemy się własnymi priorytetami. Dlatego też schematy treningowe bywają naprawdę różne. Nie da się ukryć, że to dość ciężki system treningowy, bo częstotliwość jest spora. Warto skorzystać z fachowej pomocy trenera, dzięki temu plan będzie ułożony idealnie do naszych potrzeb.
W tym wydłużonym planie Push Pull Legs znajdziemy, między innymi takie pozycje:
- przysiad ze sztangą na karku
- martwy ciąg na prostych nogach
- wznosy boczne z hantlami
- prostowanie nadgarstków z hantlami
- podciąganie drążka górnego nachwytem do grzbietu
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym.
Push Pull Legs plan treningowy na 6 dni
Najbardziej wyczerpującym rozwiązaniem jest Push Pull Legs na 6 dni. Trenujemy tu przez większą część tygodnia, wobec tego na odpoczynek jest niewiele czasu. Plan może wyglądać tak:
- Dzień I – Push
- Dzień II – Pull
- Dzień III – Legs
- Dzień IV – regeneracja
- Dzień V – Push
- Dzień VI – Pull
- Dzień VII – Legs.
Pojawiają się w tym wypadku 2-4 serie po 6-12 powtórzeń. Co więcej mieszamy naprzemiennie intensywność w poszczególne dni, a więc raz jest duża, a potem się zmniejsza. To pozwala nam na złapanie chwili odpoczynku. Push Pull Legs na 6 dni może składać się z następujących ćwiczeń:
- przysiady
- martwy ciąg
- wznosy ramion na bok
- dipsy z obciążeniem
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie na barki w pozycji siedzącej.
Trening Push Pull Legs – zalety i wady
Trening Push Pull Legs umożliwia nam właściwą regenerację mięśni. Pozycje są dość proste, ale w większości wypadków wymagają użycia obciążenia, tudzież wykorzystania maszyn. Wobec tego najlepiej wykonywać ten system na siłowni, gdzie mamy dostęp do sprzętu sportowego. Dzięki Push Pull Legs możemy uzyskać spore przyrosty masy mięśniowej, jak i ich siły. Poza tym oszczędzamy sporo czasu oraz pracujemy nad całym ciałem.
Niestety, ale trening typu Push Pull Legs ma także pewne wady. Mowa tutaj głównie o tym, że nie mamy szansy pracować nad detalami sylwetki, bo skupiamy się na grupach mięśniowych w sposób całościowy. Przy nieodpowiednim planie możemy narazić się na przetrenowanie układu nerwowego. Łatwo zapomnieć o chwili na regeneracje, czy też przesadzić z intensywnością wysiłku.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
