kobieta na treningu body pump

Body Pump – na czym polega? Zasady, efekty i ćwiczenia


Zajęcia fitness to zdecydowany numer jeden nie tylko wśród pań. Body Pump należą do tej grupy i są uwielbiane przez fanów aktywności fizycznej. Jakie są zasady takiego treningu? Jakie efekty daje Body Pump? Jakie ćwiczenia się w nim pojawiają? Sprawdź koniecznie wszystkie informacje w naszym artykule!


Trening Body Pump – na czym polega? Poznaj jego zasady

Body Pump to pomysł autorstwa lekkoatlety z Nowej Zelandii – Phillipa Millsa. Ta metoda narodziła się na początku lat 90., choć w Polsce pojawiła się ona stosunkowo niedawno. Szybko zdobyła uznanie wśród fanów fitness. Połączenie muzyki, ciężarów oraz dużej wartości powtórzeń  – te elementy cudownie wpływają na ciało!

Trening Body Pump, jak wspominaliśmy należy do grupy ćwiczeń fitness. Zajęcia odbywają się w kilku osobowych zespołach, poza tym są oparte na choreografii dobranej do rytmicznej  muzyki, która nadaje tempo treningowi. Podczas ćwiczeń konieczny jest sprzęt sportowy, między innymi talerze, hantle, sztanga, czy step. Co ważne wykorzystuje się tu technikę „the rep effect”, czyli stosuje się niewielkie obciążenie, ale przy dość dużej liczbie powtórzeń.

Główne zasady treningu Body Pump:

  • zaczynamy od 10-15 minutowej rozgrzewki
  • po wstępie jest część główna, w której ciężar wybiera się indywidualnie do możliwości każdego uczestnika
  • w czasie zajęć trener sprawdza na bieżąco technikę oraz dopasowanie ciężarów
  • jeden utwór muzyczny = ćwiczenia na jedną partię mięśniową
  • pomiędzy utworami są krótkie przerwy, w których daje się wskazówki, wymienia ciężar, albo chwile odpoczywa. Nie są one jednak zbyt długie, czasem bywają pomijane.
  Trening z linami - na czym polega? Ćwiczenia i efekty

Podczas zajęć robimy miej więcej 70-100 powtórzeń na jedną partię ciała. Dzięki temu nawet na sali fitness można zrobić spory progres w dość krótkim odstępie czasu. Ten typ treningu to świetne rozwiązanie, gdy chcemy przygotować się do ćwiczeń z dużo większym obciążeniem, a nie mamy ochoty decydować się tak od razu na siłownię. Dzięki treningowi poznasz wiele pozycji i dobrze opanujesz ich technikę.

Zalety i wady trening Body Pump

Trening typu Body Pump ma sporo zalet. Mowa tu przede wszystkim o:

  • wzroście kondycji
  • wzroście wytrzymałości
  • poprawie humoru
  • pozbyciu się stresu oraz negatywnych emocji
  • spaleniu pokaźnej liczby kalorii – 400-800 kcal, choć wynik zależy mocno od indywidualnych parametrów
  • tym, że podczas treningu pracuje całe ciało.

Do wad treningu Body Pump można natomiast zaliczyć to, że:

  • trener nie da rady skorygować ewentualnych błędów u każdego uczestnika zajęć, wobec tego im mniej osób na zajęciach tym lepiej
  • nieodpowiednie dopasowanie ciężaru może powodować, między innymi nibezpieczne kontuzje
  • na początku trudno idealnie odwzorować wzorce ruchowe, a to niestety, bardzo ważne!

Efekty treningu Body Pump

Body Pump przeznaczony jest tak naprawdę dla wszystkich osób, choć bez poważnych problemów zdrowotnych. Taki trening wykona każdy i to bez względu na poziom zaawansowania. Początkujący muszą mocno skupić się na wzorcach ruchowych! Z zajęć na zajęcia będzie coraz lepiej. Najwięcej plusów z zajęć wyniosą mimo wszystko kobiety, choć i panowie docenią ten typ ćwiczeń. Po kilku tygodniach można zauważyć zmiany takie, jak:

  • ujędrnienie skóry
  • zniwelowanie cellulitu
  • wzmocnienie mięśni
  • wymodelowanie sylwetki.

Co ważne podczas zajęć Body Pump dochodzi do rzeźbienia mięśni, tyle że bez nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej. Poza tym taki trening:

  • wpływa korzystnie na serce i na kręgosłup
  • zwalcza dolegliwości bólowe kręgosłupa
  • obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy
  • pozwala spalić masę kalorii
  • nabrać prawidłowych wzorców ruchowych.
  Bikini Body Guide (BBG) - zasady, efekty i plan treningowy

Przykładowe ćwiczenia Body Pump

Body Pump składa się z wielu pozycji. Zdecydowanie królują te wielostawowe. Podczas treningu Body Pump mogą pojawić się takie ćwiczenia, jak:

  • przysiady ze sztangą
  • wypady ze sztangą
  • wyciskanie sztangi w pionie bądź na leżąco
  • wyciskanie francuskie
  • rolowanie sztangi
  • unoszenie bioder ze sztangą
  • martwy ciąg

Uzupełnieniem zajęć będą klasyczne dobrze znane wszystkim pozycje typu:

  • pompki
  • brzuszki
  • deska
  • rozpiętki.

Różnorodność jest dość spora, choć o wszystkim decyduje trener. W większości przypadków są to pozycje wielostawowe, czyli poprawiające wytrzymałość mięśni oraz ich ukrwienie. Dzięki takim ćwiczeniom układ nerwowo przyzwyczaja się do obciążeń, a poprzez to staje się bardziej wytrzymały.

Przykładowy trening Body Pump

Trening Body Pump trwa miej więcej 55-60 minut. Zajęcia odbywają się 2-3 razy w tygodniu. Przykładowy trening Body Pump może wyglądać tak:

Wariant I

  • rozgrzewka
  • hip trust – 3 serie po 12 powtórzeń
  • przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 20 powtórzeń
  • wiosłowanie ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
  • rozciąganie.

Wariant II

  • rozgrzewka
  • martwy ciąg – 3 serie po 12 powtórzeń
  • przyciąganie sztangi – 3 serie po 12 powtórzeń
  • przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 20 powtórzeń
  • rozciąganie.

Co ważne taki trening zrobisz i na siłowni, i w warunkach domowych, oczywiście gdy dysponujesz odpowiednim sprzętem. Na początku jednak warto udać się na zajęcia, dzięki temu dobrze poznamy założenia Body Pump.

Trening Body Pump w domu – czy to możliwe?

Dopiero zaczynając przygodę ze sportem najlepiej chodzić na zajęcia Body Pump, bo:

  • mamy gotowy układ przygotowany przez trenera
  • czuwa on nad naszym bezpieczeństwem
  • w miarę możliwości trener koryguje ewentualne błędy techniczne, czy też te pojawiające się z dopasowaniem obciążenia
  • muzyka jest idealnie dobrana do zajęć, więc działa mobilizująco, jak i nadaje rytm ćwiczeniom.
  Trening core - co to jest? Przykładowy plan treningowy

W domowych warunkach również można przeprowadzić ten typ treningu, ale niezbędne jest posiadanie choćby podstawowego sprzętu sportowego przede wszystkim w postaci sztangi. Bez problemu kupisz takie akcesorium za kilkanaście złotych w sklepach sportowych bądź online. Wtedy można wykonywać przysiady z obciążeniem, czy chociażby unoszenie bioder, czyli popularny hip trust. Warto pamiętać również o podkładzie muzycznym!

Dodaj komentarz