Interwały – co to jest? Zasady i efekty interwałów

Trening interwałowy jest bardzo popularnym wariantem. Nie każdy jednak dokładnie wie co kryje się za tą tajemniczą nazwą. Na czym polega interwał? Jakie efekty daje? Jeśli nie wiesz to koniecznie przeczytaj nasz artykuł, ponieważ znajdziesz tam wszystkie szczegółowe informacje!

Interwały – co to jest?

Interwały to bardzo specyficzny trening, ponieważ mamy tu aż 2 odmienne fazy. W zależności od ćwiczeń angażujemy do pracy inne grupy mięśniowe. Czym się wyróżnia ta forma ruchu? Cechą charakterystyczną jest z pewnością zmienne tempo. Naprzemiennie należy stosować odmienną  intensywność aż kilkukrotnie. Mocne części trwają około 15-30 sekund, a te wolniejsze już więcej, bo 60-120. W skrócie są to powtarzalne ćwiczenia o wysokiej lub średniej intensywności z tymi o zdecydowanie niższej.

Co ważne, możemy tu realizować różne cele treningowe – poprawę sprawności fizycznej oraz wydolności organizmu, ponadto redukcję masy ciała. Wykorzystuje się tutaj rozmaite formy ruchu, choć w jednym dniu wykonujemy tylko i wyłącznie jedną aktywność bądź pozycje, choć niektórzy robią różne ćwiczenia po sobie. To pokazuje, że możliwości są ogromne, od jazdy na rowerze, po skakanie na skakance oraz przysiady. Równie dobrze można wykorzystywać sprzęt sportowy, między innymi bieżnie i ergometr wioślarski, do tego obciążenie.

Przeciwwskazaniem do treningu interwałowego będzie przede wszystkim:

• ciąża
• choroby układu sercowo-naczyniowego
• problemy z układem krążenia
• bardzo duża nadwaga
• schorzenia stawów
• niektóre choroby układu oddechowego.

Podstawowe zasady treningu interwałowego

Interwał to trening, który wyróżnia się wieloma kwestiami, dlatego jest tak wyjątkowy. Podstawowe zasady tej formy ćwiczeń znajdziesz poniżej:

• zaczynamy klasycznie od krótkiej rozgrzewki (5-10 minut), a kończymy rozciąganiem (5 minut), do tego pojawia się, tak zwane „schładzanie” (10 minut)
• ćwiczenia właściwe, czyli interwał trwa maksymalnie 20-25, choć dla osób początkujących wystarcza mniej około 5-10 minut
• cały trening interwałowy trwa maksimum 40 minut
• trenujesz 1-3 razy w tygodniu
• liczba serii wynosi 2-10 w zależności od stopnia zaawansowania
• pomiędzy treningami obowiązkowa jest 48 godzinna przerwa
• dzień przed, a także po treningu nie wykonuj cardio ani ćwiczeń siłowych, poza tym nigdy nie mogą być w duecie z interwałami
• dobrze na około 1,5 godziny przed treningiem zjeść wysokobiałkowy posiłek
• nigdy interwał nie powinien być wykonywany na czczo
• interwał nie może pojawić się w naszym planie jeśli dieta jest mocno okrojona w kalorie, czyli restrykcyjna.

Pamiętaj, że tak zwane interwały muszą się zmieniać:

• przy modyfikacji czasu zmieniaj intensywność – im dłużej ćwiczysz tym mniej intensywnie
• po ciężkiej fazie następuje ta umiarkowana, dopiero potem lekka
• pomiędzy odcinkami rób krótką przerwę na złapanie oddechu, ale nie powinna pozwalać nam na odpoczynek.

Zmieniamy intensywność ćwiczeń w następujący sposób:

• wysoka intensywność – określa ruch beztlenowy wykonany na poziomie 90–95% maksymalnego tętna
• średnia intensywność – ten pułap osiągamy przy tętnie w okolicach 50–60% maksymalnego tętna
• niska intensywność – to spokojne ćwiczenia, takie jak, na przykład marsz.

Jak ćwiczyć interwały? Na czym to polega?

Interwały przyjmują różne postacie. Tradycyjnie na początku, jak przy każdej innej formie ruchu pojawia się krótka rozgrzewka. Dzięki niej dotleniamy cały organizm, obniżamy ryzyko występowania kontuzji, aktywujemy układ krążenia, skutecznie zapobiegamy skurczom mięśni, a przede wszystkim rozgrzewamy mięśnie oraz stawy. W tej części pojawiają się takie pozycje, jak deska, podskoki, trucht, krążenia kończyn dolnych i górnych, do tego wymachy, a także skłony. Dopiero po takim wstępie przechodzimy do treningu właściwego, a więc do interwałów. Indywidualnie dobieramy ich długość, intensywność oraz konkretną aktywność. Na koniec jest rozciąganie oraz „schładzanie”. Początkujący mogą ćwiczyć, na przykład tak:

• rozgrzewkę rób przez 7-10 minut
• wykonuj sprint na maksymalnym stopniu przez 15-20 sekund
• wykonuj ćwiczenia na średnim pułapie przez około 45 sekund
• wykonuj sprint na maksymalnym stopniu przez 15-20 sekund
• wykonuj ćwiczenia na średnim pułapie przez około 45 sekund
• po treningu następuje schładzanie, które trwa około 10 minut
• na koniec mamy rozciąganie, które trwa 5 minut.
  

Interwały dla początkujących

Interwał sprawdzi się u każdego bez względu na stopień zaawansowania. Ważne jest na początku powolne wdrażanie, czyli zaczynasz od mniej intensywnych ćwiczeń, a z czasem zwiększasz poziom trudności, gdy nabierzesz już lepszej kondycji oraz siły.

Interwały dla początkujących to będzie, na przykład:

• 2 minutowy marsz przeplatany spokojnym spacerem
• 10 minutowy trucht przeplatany spokojnym spacerem.

Z czasem stopniowo wydłużasz czas oraz zmieniasz swoje tempo. Pamiętaj, że maksymalnie ten typ treningu może trwać 40 minut, u początkujących wystarcza 5-10.

Interwały dla zaawansowanych

Osoby na poziomie zaawansowanym mają dużo lepsze przygotowanie niż początkujący. W tym wypadku można sobie utrudnić klasyczne pozycje, na przykład dodając obciążenie. Z czasem zwiększamy ilość kolejnych rund, aby pojawiał się widoczny progres. W ten sposób zawodowcy również będą mieli na treningu nowe wyzwania, którym będą musieli sprostać. W tym wypadku doskonale sprawdzają się dłuższe warianty, czyli długi interwał, na przykład na dystansie biegowym 10 km.

Przykładowy trening interwał dla osób na poziomie zaawansowanym może wyglądać tak:

• na początku jest rozgrzewka, która trwa 10-15 minut, czyli będą to wymachy, krążenia ramion, podskoki oraz szybki marsz
• w części właściwej pojawią się – pompki przez 15 sekund intensywność na poziomie 80-90%, poza tym brzuszki przez 45 sekund poziom niższy 40-50%, przysiady 15 sekund intensywność sięga 80-90%, na koniec pajacyki przez 45 sekund na tętnie wynoszącym 40-50% tętna maksymalnego. Wykonujemy 2-3 powtórzenia 5-10 razy w zależności od stopnia zaawansowania.
• Pojawia się spacer lub trucht przez 10 minut, który uspakaja organizm.
• Kończymy tradycyjnie rozciąganiem, które trwa około 5 minut.

Interwały – przykładowe ćwiczenia

Jak już wspominaliśmy, interwały są naprawdę dobrym wyborem, bo pozwalają nam trenować różne partie ciała. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia:

• pajacyki
• przysiady z obciążeniem na kostkach lub z gumami
• brzuszki
• przeskoki
• pompki
• wejście na skrzynię
• rotacje tułowia z dodatkowym obciążeniem
• pompki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej wykonywane na dużej piłce gimnastycznej
• skakanie na skakance
• bieg bokserski
• przysiady z wykrokiem
• bieg interwałowy
• jazda na rowerze
• ergometr wioślarski.

Na rowerze stacjonarnym lub tradycyjnym możesz robić szybką jazdę na poziomie 80-95% tętna maksymalnego przez 30 sekund, przeplatasz to wolniejszą o intensywności 50-60% przez 60 sekund. Zrób 5 interwałów. Pamiętaj, że zawsze pomiędzy tymi ćwiczeniami pojawi się trucht, marsz, czy też wolny spacer. Dobrze wykonać przynajmniej 2 serie. Możesz ćwiczyć w domu, w terenie lub na siłowi, to bardzo duży plus.

Interwały – po jakim czasie są widoczne efekty?

Interwały trwają krótko, choć są bardzo intensywne. To powoduje, że na wyniki nie trzeba czekać długo. To wobec tego dobra opcja, gdy szybko chcesz osiągnąć zadowalające rezultaty. Ważne jest jednak zmienianie planu, aby ciało dostawało nowe bodźce. Co ciekawe, interwał pozwala nam wysmuklić miejsca, które są trudne do wyszczuplenia, a zatem brzuch, uda, czy biodra. Widać to gołym okiem! W ten sposób redukujesz tkankę tłuszczową, do tego budujesz masę mięśniową.

Co ważne, interwały mają wiele zalet, ponieważ:

• podkręcają metabolizm
• zwiększają wydolność układu krążenia
• przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej
• spalają więcej kalorii niż cardio, a różnica jest aż trzykrotna
• zwiększają wydolność tlenową organizmu, a więc wydolność płuc oraz serca
• uwalniają, tak zwane hormony szczęścia.

Interwały jest to zdecydowanie jedno z najlepszym rozwiązań, gdy zależy nam na wysmukleniu ciała. To bardzo mocny trening, dlatego zaleca się go przy spalaniu tkanki tłuszczowej, a także gdy chcemy zachować formę. Przy regularnym ruchu oraz dobrze zbilansowanej diecie efekty są widoczne stosunkowo szybko, bo już po kilku tygodniach. Co ważne, do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń nasz organizm spala jeszcze tkankę tłuszczową. W ciągu 30 minut treningu spalamy masę kalorii około 800-1000, a potem tracimy drugie tyle!

Efekty interwałów po miesiącu – czy mogą być widoczne?

Miesiąc regularnych ćwiczeń interwał wykonywanych 3 razy w tygodniu pozwala szybko zauważyć naprawdę duże zmiany w ciele i to w różnych jego obszarach. Trzeba jednak bardzo uważać, żeby nie doszło do niebezpiecznego przetrenowania. Wobec tego ważna jest odpowiednia regeneracja organizmu.

Rezultat interwałów widać po kilku tygodniach. Po miesiącu systematycznych ćwiczeń można dostrzec, między innymi:

• lepsze samopoczucie
• poprawę kondycji
• jędrniejszą skórę
• zwiększoną masę mięśniową
• spadek masy ciała
• wysmuklenie sylwetki
• zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i to w krótkim czasie

ponadto:

• zmniejszenie ryzyka zachorowania na schorzenia cywilizacyjne
• korzystne reakcje hormonalne.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.