Pod pojęciem kulturystyka kryje się wbrew pozorom więcej niż tylko piękna sylwetka. To bardzo wymagający sport, który zmusza w pewien sposób zawodnika do poświęceń. Na czym dokładnie polega? Poznaj podstawowe metody kulturystyczne!
Trening kulturystyczny – na czym polega?
Kulturystyka to popularna dyscyplina sportowa, w której rywalizują i kobiety, i mężczyźni. Jej głównym zadaniem jest kształtowanie sylwetki w dużej mierze poprzez uwydatnienie mięśni. Podczas zawodów uczestnicy są surowo oceniani pod względem budowy ciała pokazując ją w kilku pozach. Co ciekawe istnieje sporo typów kulturystyki.
Podczas treningu kulturystycznego łączymy ćwiczenia siłowe z aerobowymi, choć całość różni się mocno od samego treningu siłowego. Na czym polega? Tu ważna jest precyzja ruchu, dbałość o detale, a także o ich odwzorowanie. Kluczowa jest izolacja i czucie mięśni. Uwaga skupiona jest mocno na partiach mięśniowych z uwzględnieniem ich przekroju oraz budowy, zarówno pod względem szerokości, jak i samej grubości. Zdecydowanie mniejsze znaczenie mają mięśnie stabilizujące, głębokie, a zatem te które są mniej widoczne.
Cechami charakterystycznymi treningu kulturystycznego jest:
- spory zakres powtórzeń – wynosi 10-20
- mała ilość serii – wynosi 3-4
- duża ilość ćwiczeń izolowanych, najlepiej wielostawowych
- unikanie stosowania innych technik niż kulturystycznych
- dbanie o to, aby sylwetka była odtłuszczona
- stopniowe zwiększanie ciężaru.
Suplementacja okazuje się niebywale pomocna. Zaleca się przyjmowanie, między innymi L-glutaminę, BCAA, gainery oraz kreatynę, czyli preparaty na wzrost i na ochronę mięśni.
Pozy kulturystyczne
Pozy kulturystyczne to kluczowy element każdej rywalizacji kulturystycznej, umożliwiający zawodnikom zaprezentowanie pełni swoich mięśniowych osiągnięć. Prawidłowe wykonanie tych póz wymaga precyzyjnej kontroli nad ciałem oraz umiejętności ukazania symetrii, proporcji i definicji mięśni. Do najpopularniejszych pozycji należą między innymi „double biceps” (pozycja podwójnego bicepsa), „lat spread” (rozszerzenie mięśni najszerszych grzbietu), „side chest” (klatka piersiowa z profilu) oraz „abs and thighs” (brzuch i uda). Każda z tych pozycji ma na celu wyeksponowanie różnych grup mięśniowych, takich jak bicepsy, tricepsy, klatka piersiowa, plecy, nogi i brzuch. Oprócz podstawowych póz obowiązkowych, zawodnicy często prezentują także własne, unikalne pozy, aby wyróżnić się na tle konkurencji i zademonstrować swoją kreatywność oraz indywidualny styl. Kluczowym elementem w prezentacji jest płynność ruchów i pewność siebie, które mogą znacząco wpłynąć na ocenę sędziów. Dlatego też wielu kulturystów spędza wiele godzin na doskonaleniu swoich póz, nie tylko podczas treningów siłowych, ale także przed lustrem, aby osiągnąć perfekcję w każdym detalu.
Dla kogo trening kulturystyczny będzie dobrym wyborem?
Trening kulturystyczny jest polecany dla osób, które chcą:
- spalić tkankę tłuszczową, ale przy niskich stratach masy mięśniowej
- zwiększyć swoją pewność siebie
- chcą wpłynąć na swój stan zdrowia oraz na samopoczucie
- zbudować proporcjonalną i umięśnioną sylwetkę
- wzmocnić swoją siłę oraz wytrzymałość – mięśni, stawów oraz ścięgien
- podnieść poziom hormonu anabolicznego, między innymi testosteronu.
To pokazuje, że nie tylko zawodnicy tej dyscypliny wykorzystują trening kulturystyczny. Działa on na wywołanie, tak zwanej pompy mięśniowej, aczkolwiek ma o wiele więcej zalet. Kulturystyka to świetna opcja, ponieważ pomaga w odtłuszczeniu ciała, jak i w zbudowaniu proporcjonalnej sylwetki z pięknie zarysowanymi mięśniami. Chodzi tu o cykliczność, bo mamy aż kilka procesów, między innymi redukcji, ładowania, a także budowania definicji.
Wiek ani płeć nie ma znaczenia, bo w zasadzie każdy może rozpocząć swoją przygodę z kulturystyką. Oprócz poprawy wizualnej ciała można zauważyć jeszcze inne plusy, między innymi poprawę układu krążeniowo-oddechowego, rozwój koordynacji wzorokowo- ruchowej, ponadto rozwój kontroli motorycznej.
Jak wygląda trening kulturystyczny?
Trening kulturystyczny, tak jak każdy inny zaczynamy od krótkiej rozgrzewki. Tu doskonale sprawdzą się pozycje z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, jak i korzystanie ze sprzętu sportowego dostępnego na siłowni. Rozciąganie jest równie istotne, ponieważ przygotowuje mięśnie do wzmożonego wysiłku fizycznego, wykonuje się je jeszcze raz tuż po zakończeniu aktywnosci.
Po rozgrzewce i rozciąganiu dopiero następuje trening siłowy – zaczynamy od ćwiczeń złożonych na duże partie mięśniowe, a więc będą to przysiady, podciąganie na drążku, czy też martwy ciąg. Serie oraz powtórzenia dobiera się indywidualnie! Podczas jednego treningu pojawia się około 2-3 ćwiczeń złożonych i 1-2 izolowanych. Po treningu siłowym mamy cardio, które trwa 40-60 minut. Opcji masz sporo, bo może to być pływanie, ruchome bieżnie, rowerek stacjonarny bądź klasyczny.
Podstawowe metody treningu kulturystycznego
Należy pamiętać, że metody treningu kulturystyczne odnoszą się do zawodowców, którzy trzymają się kurczowo wyznaczonych wytycznych, wobec tego kierują się dobrą techniką oraz prostotą. Dzięki temu są w stanie:
- monitorować swoje postępy
- maksymalnie spinać i czuć mięśnie
- utrzymywać wzorzec ruchowy
- zachować dobrą technikę
- efektywniej pracować nad ciałem.
Mamy tu kilka popularnych zasad treningu kulturystycznego, między innymi:
- Zasadę treningu dzielonego, a więc chodzi o to, aby w każdym treningu ćwiczyć osobną dużą grupę mięśniową. Co ważne nie odnosi się to do, tak zwanych ćwiczeń w superseriach!
- Zasadę treningu piramidalnego – tu stopniowo zwiększa się obciążenie w kolejnych seriach ćwiczenia, ale kosztem ilości samych powtórzeń. Bywa, że stawia się na zasadę odwróconej piramidy, a zatem zmniejsza się ciężar, a jednocześnie zwiększa powtórzenia.
- Zasadę priorytetu mięśniowego – podczas ćwiczenia danej grupy mięśniowej mięsień musi stale pozostawać napięty.
- Ruchy oszukane – wykorzystuje się tę metodę przy ćwiczeniach ze sporym obciążeniem bądź w ostatniej serii treningu. Stosuje się inne partie niż wymaga od tego technika ćwiczącego. Na przykład będzie to spięcie bicepsów ze sztangą oraz wynoszenie sztangi za pomocą bioder.
- Palenie mięśniowe – to popularny sposób kulturystów na pozyskanie dodatkowego bodźca podczas treningu. Powtórzenia są wykonywane w pełnym zakresie zarówno techniki, jak i obciążenia. Co ważne dodaje się kilka dodatkowych ruchów, ale z mniejszym ciężarem, to skutkuje paleniem mięśniowym.
Przykładowy plan treningu kulturystycznego
Podczas treningu kulturystycznego poświęcamy na każdą partię mięśniową jeden dzień w tygodniu, ale z wyłączeniem słabszych, które są mocno zaangażowane w plan, a więc pracują one częściej.
W kulturystyce każdy element jest ważny – powtórzenia, serie, długość przerw pomiędzy, kolejność pozycji, dobre połączenie poszczególnych partii mięśniowych. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningu kulturystycznego:
Dzień I – klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce z głową w dół – 3 serie po 10 powtórzeń
- butterfly – 3 serie po 15 powtórzeń
na triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi – 3 serie po 15
- pompki na poręczach – 3 serie po 15.
Dzień II – grzbiet:
- podnoszenie tułowia na ławce rzymskiej – 3 serie po 15 powtórzeń
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
biceps:
- uginanie ramion nachwytem na wyciągu dolnym – 3 serie 15
- uginanie ramion na modlitewniku – 3 serie po 10 powtórzeń.
Dzień III – nogi:
- przysiady ze sztangą – 3 serie po 15 powtórzeń
- naprzemienne wykroki z hantlami – 3 serie po 15 powtórzeń
obręcz barkowa:
- unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 15 powtórzeń
- stanie na rękach – 3 serie po 10 powtórzeń.
Trenujemy co 2 dzień, aby ciało miało czas na regeneracje (najlepiej zachować odstęp wynoszący 48 godzin), na przykład – poniedziałek, środka i piątek. Natomiast w weekend, albo po zakończonym treningu skupiamy się na brzuchu. Tu pojawi się, na przykład podciąganie nóg w zwisie do brzucha i unoszenie tułowia na ławce skośnej. Zrób w obu przypadkach po 3 serie po 20 powtórzeń.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
