Jeśli chcesz ćwiczyć do wyboru masz tysiące możliwości. Trening 5×5 sprawi, że przełamiesz stagnację i od razu zauważysz pozytywne zmiany. Na czym polega? Jakie efekty jeszcze daje? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się wszystkiego!
Trening FBW 5×5 – na czym polega?
Co ważne istnieje kilka rodzajów treningu 5×5. Najpopularniejszym od lat pozostaje wariant kulturystyczny zwany Madcow. Jednak jest to opcja dla sportowców na zaawansowanym poziomie.
Należy pamiętać, że trening 5×5 wykonuje się 3 razy w tygodniu. Najlepiej robić to co drugą dobę, by ciało miało czas na regeneracje. Na ćwiczenia poświęcamy 45 minut. W tym czasie robimy 5 serii po 5 powtórzeń, jak sama nazwa wskazuje. Zasada mówi, że można wykonać mniej ćwiczeń, ale więcej powtórzeń, a także odwrotnie.
Co ważne trening 5×5 opiera się na liniowym progresie, więc stopniowo zwiększamy ciężar w miarę swoich możliwości. Najczęściej robi się to raz na tydzień, ewentualnie raz na 14 dni. Wszystko jest zależne od tego na jaki efekt liczymy.
Rozpiski treningowe 5×5
FBW 5×5 to trening Full Body Workout jest dobry dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem, jak i dla ludzi z doświadczeniem. Ćwiczy się tu naprzemiennie, a więc dzień aktywności i następnie wolne. Robimy standardowo 5 serii, po 5 powtórzeń. Może to być, na przykład martwy ciąg, przysiady ze sztangą, czy wyciskanie. Przerwy wynoszą 0,5-3 minuty.
Najpopularniejsze ćwiczenia wykorzystywane przy treningu 5×5:
- martwy ciąg;
- przysiady klasyczne;
- przysiady ze sztangą w różnych wariantach
- wiosłowanie sztangą trzymaną w różnych wariantach
- wyciskanie sztangi w różnych wariantach
- wyciskanie żołnierskie
- wyciskanie francuskie hantli w różnych wariantach
- klasyczne pompki
- brzuszki
- uginanie ramion w różnych wariantach
Trening na siłę FBW 5×5
Trening na siłę 5×5 trwa 6-9 tygodni, gdzie 3-6 tygodnie poświęca się na przygotowanie, a 3 to faza szczytu – w niej stosujesz system 3×3. Potem odpuszcza się wysiłek fizyczny, albo decyduje na jego lżejszą formę. Ciężar, którego używamy nie może być ani za lekki ani na ciężki. Dobrze dobrany jest kluczem do osiągnięcia oczekiwanych wyników. W każdym kolejnym tygodniu stawiasz na większe obciążenie maks o 2,5-5 kg, w zależności od możliwości.
Ten typ treningu może zawierać, na przykład:
- wiosłowanie sztangą,
- skłony tułowia,
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
- martwy ciąg,
- przysiady klasyczne.
Dobrze jest co jakiś czas zmieniać pozycje, bo ciało się przyzwyczaja!
Trening 5×5 FBW na masę
Przy pracowaniu nad masą niezbędne jest zachowanie nadwyżki kalorycznej. Za mała ilość kalorii bywa powodem zastoju wzrostu masy mięśniowej. Dodatni bilans jest więc niezbędnym elementem! Do treningu 5×5 na masę możesz wykorzystywać nie tylko sztangę, ale i drążek do podciągania oraz hantle.
Trening 5×5 FBW na redukcję
W czasie redukcji trening 5×5 może mieć mniejsze ciężary, co więcej zwiększać podwyższenie lepiej tylko raz na 2 tygodnie, a nie na 7 dni. Można te dwa kroki łączyć razem, albo stosować osobno. Co do jedzenia, jeśli byśmy stosowali ogólną zasadę treningu 5×5 to wtedy jemy kalorie równe naszemu zapotrzebowaniu lub w niewielkiej nadwyżce. Po tych drobnych modyfikacja spokojnie uda się wprowadzić lekką redukcję w mniejszym bilansie kalorycznym.
Efekty treningu FBW 5×5
Trening 5×5 daje progres na różnych polach. Już po kilku tygodniach widzisz pierwsze zmiany. Zauważasz, między innymi:
- wzrost siły
- lepszą postawę ciała
- większą wytrzymałość
- wzmocnienie mięśni
- obniżenie złego poziomu cholesterolu
- obniżenie ciśnienia krwi
- zwiększoną gęstość kości oraz mięśni wokół nich
- zastrzyk energii.
Zapewniamy, że nie tylko fani ciężarów pokochają trening 5×5. Dlaczego? To dobre rozwiązanie w wielu sytuacjach, od redukcji, po budowanie masy. Dzięki temu uda się je wykorzystywać na wielu polach, choć jest systemem typowo siłowym. Bilansowanie kaloriami pomaga zatem osiągnąć upragniony cel. Co ważne trening 5×5 uwzględnia każdą partię mięśniową, aczkolwiek należy wziąć pod uwagę rolę, jaką pełnią. W jednych pozycjach będą pomocnicze, w innym natomiast wiodące.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
