W coraz większej ilości miast pojawiają się siłownie na świeżym powietrzu, a więc plenerowe. Jak ćwiczyć w tak niecodziennych warunkach? Sprawdź przykładowy plan treningowy i dowiedz się, jakie przyrządy są dostępne na siłowni na powietrzu!
Siłownia na powietrzu – jakie są jej główne zalety?
Siłownia na wolnym powietrzu jest dostępna przez 24 godziny na dobę i to aż 7 dni w tygodniu. Możesz pójść na nią kiedy tylko chcesz. Dodatkowo masz zapewnione dotlenienie organizmu. Do woli możesz korzystać ze słońca, a więc z witaminy D, jak i z otoczenie przyrody. Nie ma tu klimatyzacji ani specyficznego zapachu siłowni, a to dla wielu osób duży plus.
Największym atutem jest to, że siłownia na świeżym powietrzu jest całkowicie bezpłatna, więc możesz zaoszczędzić, bo karnet nie będzie Ci potrzebny. Co więcej w miastach jest aż kilka takich miejsc, a niektóre są bardzo blisko osiedli, więc między innymi oszczędza się czas na dojazdach. Na siłownię w plenerze możesz przyjechać rowerem, albo przybiec, dzięki temu pewną część rozgrzewki będziesz mieć za sobą.
Czy ma jakieś wady?
Oczywiście, że siłownia pod chmurką sprawdzi się tylko i wyłącznie przy ładnej pogodzie. Opady deszczu, silny wiatr, czy niska temperatura nie zachęcają do aktywności w plenerze. Minusem będzie również to, że czasami sprzęt ustawiony jest blisko placu zabaw, czy ruchliwej ulicy, a to wielu krępuje przed wykonaniem treningu.
Z pewnością na siłowni pod chmurką nie spotkasz zbyt wielu osób, będą to głównie emeryci, albo rodzice z dziećmi. Co więcej nie znajdziemy tam nowoczesnych maszyn ani dodatkowych sprzętów sportowych, na przykład obciążenia. Wandale niszczą wolnostojące urządzenia, więc czasami to może zepsuć nam plan treningowy z racji tego, że pewne aparatury będą uszkodzone.
Siłownia outdoor z czasem może się okazać niewystarczająca, bo ciało potrzebuje nowych, silniejszych bodźców, aby się rozwijać. Zacznij trening od zapoznania się z informacjami przy każdym urządzeniu, aby prawidłowo z nich korzystać. Niestety, nie każdy wie, w jaki sposób to dobrze robi i poprzez to naraża się na urazy.
Jakie przyrządy znajdziemy na siłowni zewnętrznej?
Siłownia miejska może być mniejsza bądź większa, dlatego dostępny sprzęt w poszczególnych lokalizacjach się różni. Zazwyczaj pojawia się tam:
- stepper, który pomaga pracować nad kondycją i do tego spala kalorie
- drążki i drabinki są idealne dla osób, które lubią podciągania, zwisy, choć można na nich pracować nad różnymi partiami mięśni
- twister poprawia koordynację ruchową oraz wzmacnia mięśnie brzucha
- wyciąg górny to tak naprawdę imitacja drążka z wyciągu górnego pleców
- wioślarz pomaga w lepszej koordynacji
- orbitrek przyda się do cardio, jak i do ogólnego treningu.
Należy pamiętać, że siłownia na dworze oferuje bardzo prosty sprzęt sportowy wykorzystujący nasz własny ciężar ciała, albo posiadający stałe obciążenie.
Siłownia na wolnym powietrzu – jak ćwiczyć?
Siłownia na powietrzu imituję tą znajdującą się w budynku. Zaczynamy od krótkiego treningu na samym początku, a potem stopniowo możemy wydłużać czas jego trwania. Zawsze obowiązkowo pojawia się rozgrzewka (zrób taką samą, jak na klasycznej siłowni), dopiero po takim wstępnie korzystamy z dostępnych maszyn. Sprawdź ich instrukcje i zalecenia! Tam znajdziesz również sprawdzone propozycje ćwiczeń, które możesz wykorzystać.
Siłownia napowietrzna to dobra alternatywa dla klasycznej odmiany. Plan ćwiczeń jest zależny od jej wyposażenia, poza tym od naszych celów i od kondycji. Mamy możliwość pracy zarówno nad górną, jak i nad dolną częścią sylwetki, więc to spory atut.
Plan treningowy na siłowni w wersji outdoor
Siłownia na powietrzu plan treningowy może mieć różny. Dopasowujemy wszystko przede wszystkim do naszych możliwości. Poniżej znajdziesz przykładową rozpiskę na siłownię outdoor.
Wykonujesz 3 serie, gdzie trenujesz:
- na wioślarzu – I 30 powtórzeń, II 20 powtórzeń i III tylko 10 powtórzeń
- na rowerku zaczynasz od 5 minut i stopniowo z każdą serią obniżasz o minutę
- na wioślarzu tu sytuacja wygląda identycznie, jak w przypadku rowerku
- wahadło tu czas skracasz, jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach.
Stawiaj na ćwiczenia ogólnorozwojowe, a więc w planie może pojawić się również:
- twister
- podciągacz
- prasa nożna
- stepper.
Tu również są 3 serie, gdzie w I mamy 5 minut, w II 4, a w II już tylko 3. Ponadto możesz robić znane pozycje, takie jak pompki na poręczach, skłony, wymachy kończynami, przysiady, czy liczne podciągania. Wszystko zależy wyłącznie od Ciebie!
Siłownia na powietrzu – efekty treningu
Zdecydowanie siłownia na powietrzu jest polecana dla początkujących, bowiem dzięki niej można poprawić:
- koordynację
- kondycję
- siłę.
Ryzyko urazów jest niewielkie, a obsługa maszyn intuicyjna. U zaawansowanych siłownia miejska nie da spektakularnych efektów, bo potrzebują oni silniejszych bodźców do rozbudowy mięśni. Mimo wszystko siłownia pod chmurką wpływa dobrze na:
- mięśnie brzucha i mięśnie głębokie
- prawidłową postawę ciała
- wzmocnienie mięśni
- pobudzenie ciała
- spalanie kalorii
- poprawę ogólnej sprawności fizycznej
- utrzymanie wagi na stałym poziomie
- metabolizm
- dotlenienie całego organizmu.
Trening na siłowni w plenerze doskonale sprawdzi się u osób, które chcą zredukować masę ciała. Przy bardziej rozbudowanych urządzeniach znajdujących się na zewnątrz spokojnie uda się również osiągnąć efekt odwrotny, czyli odrobinę rozbudować sylwetkę, czyli mięśnie. Tam jednak muszą pojawić się profesjonalne sprzęty, które są niestety, ale w zdecydowanej mniejszości niż te znane, standardowe wyposażenie. Warto jednak sprawdzić kilka miejsc, bo być może gdzieś uda się znaleźć bardziej zaawansowaną siłownię pod chmurką.
Trenuj na dworze 2-3 razy w tygodniu po około 25-40 minut, bo tylko regularny ruch da spektakularne efekty zwłaszcza jeśli będzie połączony z dobrze zbilansowaną dietą. Przy systematycznej aktywności fizycznej stosunkowo szybko pojawią się zmiany w wyglądzie sylwetki, poza tym w samym samopoczuciu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
