Zakwasy, a trening – czy to jest dobre połączenie? Czy kiedy pojawiają się takie dolegliwości bólowe musimy zrezygnować absolutnie z ćwiczeń? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i na inne pytania związane z tym tematem. Koniecznie dowiedz się, czy można ćwiczyć z zakwasami!
Zakwasy – co to jest?
Tak zwane zakwasy jest to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Fachowa nazwa tego zjawiska to DOMS – z języka angielskiego Delayed Onset Muscle Soreness, czyli mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Co do teorii związanych z tym zjawiskiem są aż dwie. Pierwsza z nich, a jednocześnie najpopularniejsza mówi, że mocny trening powoduje nagromadzenie dużej ilości kwasu mlekowego. Tak naprawdę jest on zużyty w przeciągu dwóch godzin od aktywności fizycznej. To jest jednak, tak zwana bolesność wczesna, czyli ból wywołany zmianami biochemicznymi w organizmie. Dochodzi do niego w momencie, gdy kwas mlekowy nie przekształci się w całości w glukozę. Druga teoria stwierdza, że winowajcom zakwasów są mikrouszkodzenia mięśni. Dochodzi do nich w czasie ćwiczeń, mamy wtedy zerwania połączenia między aktyną oraz miozyną.
DOMS pojawia się po około 48-72 godzinach od treningu. Ból występuje w czasie regeneracji włókien, które próbują się odbudować. Dzięki temu stają się one mocniejsze, a zarazem silniejsze.
Czy mogę ćwiczyć z zakwasami?
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Na to pytanie w zasadzie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo możliwości są różne. Poniżej znajdziesz niektóre z opcji:
- Przy bardzo mocnych dolegliwościach, a więc przy zakwasach całego ciała trudno będzie nam wykonać wszystkie zamierzenia zgodnie z planem treningowym. Zwyczajnie lepiej sobie odpuścić w tym dniu niż męczyć się na sali. Odpoczynek przez 2-3 dni powinien pomóc uporać się z problemem.
- Kiedy mamy lekkie zakwasy to również trening nie jest zbytnio wskazany. Dlaczego? Ruch może jeszcze bardziej osłabić oraz przeciążyć nasze mięśnie co niekiedy skutkuje kontuzjami. Zadbaj lepiej o właściwą regenerację i dopiero potem wróć do ćwiczeń.
- Czy powinno ćwiczyć się z zakwasami? Można jeśli nie przeszkadza nam to w aktywności fizycznej. Warto zdecydować się na lekki trening. Dobrze sprawdzi się tu również skupienie na innej partii mięśniowej, czyli pozostawiamy te obolałe w „spokoju”.
Zakwasy a kolejny trening – czy warto?
Zakwasy pojawiają się u osób początkujących, jak i u tych, które trenują od dawna. Ich przyczyną jest zazwyczaj za duża intensywność, nowe ćwiczenia, albo też niewłaściwy dobór obciążenia. Co zrobić, gdy pojawi się ta dolegliwość? Możemy spokojnie zdecydować się na ćwiczenia, aczkolwiek bardzo dużo zależy od naszego samopoczucia i od sił. Aktywność o niskim stopniu intensywności nie powinna nam zrobić specjalnej krzywdy. Koniecznie zapomnij o pozycjach, przez które dotknęły Cię właśnie te bóle!
Trening na zakwasach bywa pomocny, albo też nie. Liczą się bowiem pewne niuanse. Ćwiczenia na zakwasy będą idealną opcją, gdy dokucza nam niezbyt mocny ból. Lekki trening aerobowy lub tlenowy wspomoże regenerację organizmu, więc warto wykonać te odmiany. Pod żadnym pozorem nie można decydować się na intensywne aktywności fizyczne oraz te z gwałtownymi ruchami. Wbrew panującym minutom alkohol nie pomoże, tak samo jak powtarzanie tego samego treningu kolejnego dnia.
Jak ćwiczenia podczas zakwasów wpływają na mięśnie?
W czasie treningu, przede wszystkim tego z dużym obciążeniem dochodzi do mikrouszkodzeń włókna mięśniowego. To zjawisko pobudza do działania neurony bólowe, dlatego też czujemy pewnego rodzaju dyskomfort spowodowany dolegliwościami bólowymi. Kiedy w takim stanie podejmujemy się treningu musimy pamiętać, że poprzez takie działanie prowadzimy do pogłębienia się urazów. Ciało nie ma bowiem szans na odbudowę, która jest niezbędna do powrotu do formy.
Niekiedy ćwiczenia podczas zakwasów doprowadzają do przerwania mięśnia, który został już wcześniej naderwany. W tym momencie ból jeszcze bardziej się nasila, ponadto pojawia się widoczny obrzęk, a nawet spadek siły mięśniowej. To pokazuje, że skutki mogą być naprawdę poważne i trzeba zachować mimo wszystko zdrowy rozsądek.
Jak poradzić sobie z zakwasami? Sprawdzone ćwiczenia
Trening z zakwasami jest dopuszczalny. Co ciekawe, niektóre ćwiczenia pomagają nam poradzić sobie z DOMS. Strzałem w 10 są rekreacyjne formy ruchu, takie jak pływanie, marszcz oraz trucht. Polecany trening na zakwasy to zdecydowanie basen, ponieważ dzięki niemu rozluźniamy obolałe mięśnie. Woda doskonale łagodzi dolegliwości bólowe. Ciekawym rozwiązaniem będzie tu także trening wytrzymałościowy, na przykład półgodzinna jazda na rowerze o niezbyt szybkim tempie.
Hitem na zakwasy według wielu jest, tak zwany stretching statyczny, czyli rozciąganie. W zasadzie tu w branży krążą na ten temat dwie odmienne opinie. Jedna mówi, iż ta forma ruchu usprawnia krążenie krwi, do tego łagodzi ból. Inni twierdzą, że dolegliwości bólowe wzrastają, a my jeszcze mocniej uszkadzamy mięśnie. Warto na sobie przetestować to rozwiązanie i sprawdzić, jak reaguje organizm. Niektórym rozciąganie może pomóc, innym nie, ponieważ to kwestia bardzo indywidualna. Równie duże znaczenia ma to na jakie ćwiczenia się decydujemy!
Inne metody na pozbycie się zakwasów
Bolesnych zakwasów można się pozbyć. Jak to zrobić? Poniżej znajdziesz kilka skutecznych pomysłów:
- Masaż relaksacyjny pozwala nam odpocząć, a co ważne, również rozluźnia mięśnie po treningu. Niestety, ale podczas ucisku może pojawić się silny ból, mimo wszystko regeneracja organizmu przebiegnie sprawniej. Możesz wykorzystać tu akcesoria, takie jak na przykład roller. Pistolet do masażu to także sprawdzony sposób. Dzięki niemu rozbijemy punkty spustowe, w ten sposób dolegliwości bólowe będą mniejsze, a mięśnie się rozluźnią.
- Sauna – nigdy nie korzystaj z tego rozwiązania tuż po zakończonym treningu, bo sobie bardziej zaszkodzisz niż pomożesz. Musisz koniecznie odczekać kilka godzin. Po takim czasie organizm się unormuje. Co daje sauna? Rozluźnia mięśnie, dzięki temu dolegliwości bólowe szybko znikają.
- Kąpiel – koniecznie wykorzystaj tu naprzemienny strumień ciepłej oraz zimnej wody. Taka nietypowa kąpiel pozwala nam poprawić krążenie, zmniejszyć ból, poza tym złagodzić stany zapalne. Zrób 3 serie zabiegów, a więc 30 sekund strumienia ciepłej wody, potem zimnej, powtórz kilka razy.
- Zimne okłady na ciało – na bolące partie mięśniowe nałóż zimne okłady, a od razu poczujesz ulgę. Zwykły lód wystarczy, choć równie dobrze możesz wybrać specjalistyczne żelowe wkładki chłodzące.
- Picie sody oczyszczonej oraz beta-alaniny, poza tym wody mineralnej z wysokim stężeniem węglowodanów to dobry patent, dzięki niemu zmienia się odczyn krwi z zasadowego na kwaśny. Zmniejszamy tak ilość kwasu mlekowego krążącego w obiegu.
- Napój izotoniczny na bazie wody, odrobiny miodu oraz szczypty soli to tani sposób na uzupełnienie niedoborów elektrolitów po treningu. Dodatkowo zakwasy będą nam mniej dokuczać.
- Kurkumina to naturalny środek na zakwasy. W łagodzeniu dolegliwości bólowym okażą się pomocne również inne roślinny, głównie zioła, między innymi szafran, cynamon, imbir, rumianek, a nawet czosnek.
- Posiłek bogaty w białko przyspiesza regenerację organizmu. Koniecznie zafunduj sobie takie danie po zakończonej aktywności fizycznej, aby wspomóc cały proces powrotu do formy.
- W aptekach znajdziemy sporo maści oraz kremów, które łagodzą objawy bólowe, a jednocześnie wspomagają regenerację. To zarówno rozgrzewające, jak i chłodzące warianty.
- Stosuj leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne, dzięki temu zmniejszysz dolegliwości bólowe. Pamiętaj, że nie powinno się ich przyjmować zapobiegawczo, a więc przed treningiem. Tak nie zadziałają, do tego mogą utrudnić późniejszą regenerację.
- Pomoc fizjoterapeuty to niekiedy konieczność, gdy wszystkie inne metody zawiodły. Fachowiec doskonale wie, jak pomóc nam w przypadku zakwasów.
Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów?
Istnieje szereg sposobów, które pozwolą nam uniknąć bolesnych zakwasów. Warto je poznać, w ten sposób uda się zapomnieć o bólu po treningu. Pamiętaj, aby:
- zawsze zaczynać każdy trening od krótkiej rozgrzewki, a kończyć kilkuminutowym rozciąganiem
- dobrze dobrać obciążenie i ilość serii, aby dopasować parametry do naszego doświadczenia oraz do zdolności organizmu
- ustalić szczegółowy plan treningów, tak aby poszczególnym partiom ciała zapewnić odpowiednią regenerację
- zadbać o prawidłową technikę ćwiczeń
- zadbać o sen, ponieważ to głównie podczas takiego odpoczynku ciało się regeneruje
- stopniować intensywność treningów, czyli bez pośpiechu podnoś sobie poprzeczkę
- stosować suplementację, przede wszystkim zdecyduj się na odżywki białkowe, poza tym na środki z BCAA i EAA
- zadbać o dobrze zbilansowaną dietę oraz o właściwe nawodnienie organizmu
- w czasie ćwiczeń non stop kontrolować swój oddech
- stosować rolowanie ciała.
Te kilka banalnych rzeczy, a może naprawdę pomóc w zapobieganiu zakwasom. Pamiętaj wobec tego o dobrym przygotowaniu do treningu, przede wszystkim o niuansach.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
