mezczyzna trenuje klatke piersiowa

Trening klatki piersiowej – jak skutecznie trenować?


Uwydatniona klatka piersiowa jest najczęściej równie istotna dla wielu trenujących co bicepsy. W porównaniu do nich znacznie trudniej poprawnie ją stymulować.


Podczas treningu bicepsów wystarczy w odpowiedni sposób zginać ramię w stawie łokciowym, zapewnić właściwą fazę koncentryczną i ekscentryczną i odpowiednie wyizolowanie. Trening klatki wymaga od nas większego skupienia i wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń.

Trening klatki wymaga od nas zaangażowania mięśni naramiennych i tricepsów. Klucz do sukcesu tkwi w wyizolowaniu mięśni klatki piersiowej podczas treningu i zminimalizowania udziału wspomagających partii mięśniowych.

Jak poprawnie trenować klatkę piersiową?

Niezależnie od stażu treningowego, każdy powinien wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Podstawowe ćwiczenia. takie jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej czy ćwiczenia izolowane jak rozpiętki , które są nieodzowną częścią treningu każdej osoby której zależy na rozwoju tej partii mięśniowej. Prawidłowo wykonywane nadadzą naszej klatce kształtu, grubości i odpowiedniej szerokości.

Szerokości naszej klatce dodają mięśnie piersiowe większe, a w szczególności ich zewnętrza i wewnętrzna część. Sztanga czy sztangielka wyciskana poniżej linii sutków bardziej angażuje dolne partie mięśni piersiowych, obciążenie kierowane powyżej sutków wpływa na rozwój górnej części klatki.

Podstawową sprawą jest odpowiednia pozycja podczas wykonywania każdego ćwiczenia. W trakcie wykonywania wyciskania sztangi lub hantli na ławce płaskiej należy pamiętać, żeby łopatki i barki były ściągnięte maksymalnie do tyłu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu i biodra „przyklejone” do ławki.

Każda osoba zaczynająca trening na siłowni wyznacza sobie konkretny cel. Niektórzy chcą zwiększyć swoją siłę, masę mięśniową czy po prostu zrzucić zbędne kilogramy. Nie ma sposobu na czerpanie wszystkich tych efektów stosując jeden plan treningowy. Często na siłowni widuje się osoby ważące 80 kg i jednocześnie wyciskające 200-kilogramową sztangę, najczęściej takie osoby stosują plan treningowy rozwijający siłę i mają znakomite predyspozycje do jej rozwijania.

Trening rozwijający siłę znacząco różni się od tego rozbudowującego masę mięśniową. Chcąc rozwinąć siłę nie musimy skupiać się na pracy poszczególnych partii mięśni, największy nacisk kładzie się na dynamikę i wyciśnięcie ciężaru.

Ciężarowcy stosują różnego rodzaju techniki pomagające pokonać ogromne ciężary, między innymi jest to mostkowanie. Ta technika ma na celu maksymalne skrócenie ruchu od klatki piersiowej do pełnego wyprostu ramion. Kulturystyka nie przewiduje stosowanie tego rodzaju techniki, jest ona kontuzjogenna i niewłaściwa w przypadku rozwijania masy mięśniowej.

Efekty naszego treningu zależą od planu treningowego jaki stosujemy, predyspozycji genetycznych i celów treningowych.

W każdym innym rodzaju treningu najistotniejszą częścią ćwiczenia jest zminimalizowanie pracy mięśni wspomagających. W przypadku ćwiczeń wielostawowych, takich jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, pracują zarówno mięśnie naramienne jak i tricepsy, nie możemy całkowicie wyeliminować ich z pracy, ale starajmy się zmniejszyć ich udział w wykonywaniu ćwiczenia. Warto zasięgnąć porady trenera personalnego, który skoryguje naszą technikę. Poprawna technika wykonywania ćwiczeń przyniesie zaskakujące efekty!


Skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 

To ćwiczenia angażuje całą klatkę piersiową. Chcąc bardziej zaangażować wewnętrzną bądź zewnętrzną część klatki należy zmienić szerokość chwytu. Wąski chwyt angażuje środek klatki, z kolei szeroki stymuluje zewnętrzną część klatki piersiowej.

2. Rozpiętki ze sztangielkami

Rozpiętki wpływają na szerokość naszej klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie piersiowe większe i są wspierane przez pozostałe jej partie. Sztangielki kierowane poniżej linii sutków wpłwają na dolną jej część, powyżej górną. To ćwiczenie należy wykonywać na początku lub na końcu treningu.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Rozwinięta górna część klatki piersiowej nada jej objętości i odpowiedniego wyglądu. Wykonując to ćwiczenie stymulujemy głównie górną część klatki piersiowej.

4. Ściąganie uchwytów oburącz na wyciągu górnym

Jest to ćwiczenie doskonałe jako ostatnie podczas treningu. Powoduje znaczące ich napięcie, zarówno w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej. Pompa mięśniowa jest w tym przypadku bardzo duża.


Przykładowy trening klatki piersiowej

Osoby zaawansowane powinny budować trening z kilku ćwiczeń wielostawowych. Klatka piersiowa jest stosunkowo niewielką partią mięśniową, szybko się regeneruje. Trening klatki piersiowej powinien odbywać się raz w tygodnia bądź maksymalnie raz na 5-6 dni.  Cały trening klatki piersiowej powinien składać się z 12-14 serii.

Trening jest odpowiedni dla osób początkujących i zaawansowanych. Zmiany mogą zostać wprowadzone biorąc pod uwagę obecną formę i staż treningowy.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2×15 ( serie rozgrzewkowe, wolne i dokładne ruchy, niewielki ciężar)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3×8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 3×8-10 powtórzeń
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3×10-12 powtórzeń
5. Ściąganie uchwytów oburącz na wyciągu górnym 3×10-12 powtórzeń


Najczęściej popełniane błędy

1. Początkujący dobierają zbyt duże obciążenie względem możliwości. Nie warto utrwalać złych nawyków.

2. W fazie koncentrycznej ćwiczenia nie można prostować ramion do końca. Przeprost w stawie łokciowym podczas wykonywania ćwiczeń powoduje duże przeciążenia i jest kontuzjogenny.

3. Znaczące wypychanie łokci do przodu podczas wyciskania powoduje zwiększone zaangażowanie tricepsów.

4. Wykonywanie niepełnego ruchu, sztanga zawsze powinna dotknąć klatki piersiowej podczas wyciskania i ruch powinien kończyć się na niepełnym wyproście łokci. Faza koncentryczna odbywa się aż do niepełnego wyprostu łokci.


Podsumowanie

Po opanowaniu właściwej techniki, możemy systematycznie zwiększać ciężar w poszczególnych ćwiczeniach. Zawsze trzeba pamiętać o poprawnej technice i odpowiednim rozciąganiu i spinaniu mięśni w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej. Odpowiednie czucie mięśni jest kluczem do efektywnego treningu.

Artykuł zaktualizowany

One thought on “Trening klatki piersiowej – jak skutecznie trenować?

  1. W moim przypadku wiekszosc pracy podczas treningu klatki przejmowaly barki. Dopiero po kilku treningach personalnych zaczalem poprawnie izolować miesnie klatki piersiowej. Teraz wszystko idzie do przodu :))))))

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *