Treningi są krótsze bądź dłuższe. Bez względu na czas ich trwania pojawiają się serie. Przerwy między nimi są niezwykle ważne. Jak dobrać ich długość? Co trzeba wiedzieć? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegółowe informacje!
Przerwy między seriami – co o nich decyduje?
Przerwy między seriami to krótka chwila, ale jakże ważna. Wpływają one na nasze zdrowie, bezpieczeństwo, poza tym poniekąd na same wyniki sportowe. Dobry plan treningów to podstawa, więc tego elementu nie powinno tam absolutnie zabraknąć. Pod uwagę bierzemy przede wszystkim cel i do niego dopasowujemy wszystkie szczegóły. To właśnie do niego dobieramy ćwiczenia, a także przerwy między seriami, czy ilość powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy może wynosić kilka sekund, a nawet o wiele więcej, bo aż 5 minut.
Należy pamiętać iż dobierasz przerwy między seriami kierując się:
- celem treningowym – siła, masa bądź wytrzymałość
- możliwościami indywidualnymi
- liczbą powtórzeń w każdej serii.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń w danej serii to jest tu generalna zasada, która mówi im mniej powtórzeń mamy tym obciążenie powinno być większe, wtedy przerwa jest dłuższa, w przeciwnym wypadku jest zupełnie odwrotnie. Pod uwagę bierze się ponadto wielkość trenowanej grupy mięśniowej. Tutaj im większa tym ciało potrzebuje więcej czasu na regeneracje. Warto obserwować swoje reakcje organizmu!
Bez względu na płeć przerwy pomiędzy seriami nie różnią się specjalnie, tak samo jak same ćwiczenia w konkretnym treningu. Główna różnica polega tu na tym, że aby osiągnąć dany cel jest potrzebne wykonanie konkretnej pracy, na przykład u panów większy ciężar jest koniecznością.
Jakie powinny być przerwy między seriami?
Pauza pomiędzy seriami to chwila dla organizmu, aby mógł powrócić do swojej maksymalnej gotowości. Robi się przerwę nie tylko ze względów bezpieczeństwa, ale i dla lepszej efektywności treningu. Nie można pomijać tego elementu jeśli zależy nam na poprawie siły, a także dynamiki.
Przerwy między seriami w zależności od rodzaju treningu są nieco inne, a to z racji odmiennego celu. Dobre dopasowanie tego elementu ma za zadanie jak najmniejsze straty naszych możliwości wysiłkowych podczas trwania danej aktywności fizycznej. Złe dobranie może odbić się na braku progresu. Jakie powinny być przerwy między seriami? Istnieją pewne wytyczne. Poniżej znajdziesz wszystkie szczegóły.
Trening ukierunkowany na budowanie masy powoduje, że organizm pobiera energię tylko i wyłącznie z ATP, jak i z glikolizy, która czerpie moc z pożywienia w postaci węglowodanów. Ten pierwszy zapas kończy się szybko, za to drugi znacznie wolniej, ale uzupełnia się już prędzej. To powoduje, że przerwy między seriami mogą być krótkie około 1-3 minuty. Takie rozwiązanie często wykorzystują kulturyści. Dlaczego? To lepiej stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych, a one wpływają mocno na rozrost masy mięśniowej, a także na wytwarzanie mleczanu, dzięki temu następuje krótkoterminowe zwiększenie siły. Co więcej za pomocą krótkich przerw pomiędzy seriami przepływ krwi jest szybszy, a to przyczynia się do przyspieszenia procesu dostarczania białka do mięśni.
W sytuacji redukcji tkanki tłuszczowej i zbijania masy ciała nie ma tak naprawdę sztywnych wytycznych co do czasu przerw pomiędzy seriami. Dużo zależy od nas samych. Aczkolwiek mówi się, że krótki odpoczynek pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj zaleca się tu pauzę wynoszącą tylko 30 sekund, wiele planów treningowych właśnie taką posiada. Zazwyczaj mówi się o nieprzekraczaniu 45 sekund – to takie maksimum na odpoczynek. Nie można zapomnieć, że przy zbijaniu wagi bardzo duże znaczenie ma przede wszystkim dieta, a więc to co jemy, poza tym regularność aktywności fizycznej w naszym życiu.
Przerwy między seriami – trening siłowy
Kiedy mowa o treningu siłowym to przerwy wypoczynkowe to około 3-5 minut. Ciało, bowiem potrzebuje co najmniej 3 minut, aby uzupełnić zapasy fosfokreatyny, a także systemu fosfogenowego do wytwarzania energii. Podczas tego typu treningu organizm zużywa je, dlatego ważne jest ich pozyskanie w celu przeprowadzenia wydajnych ćwiczeń siłowych. Kiedy przerwy między seriami są za krótkie to spada skuteczność, za to w sytuacji odwrotnej – za długie są przyczyną, tak zwanego stygnięcia mięśni. Wtedy ryzyko kontuzji znacząco wzrasta.
Przerwy między seriami – trening wytrzymałościowy
Ćwiczenia wytrzymałościowe posiadają jedne z najkrótszych przerw. Tutaj pauza wynosi tylko 45 sekund maksymalnie do 2 minut. Mamy tu jednak dość sporo powtórzeń miej więcej 15-20, ale obciążenie jest za to niewielkie. Tutaj organizm czerpie energię głównie z procesów tlenowych. Trening wytrzymałościowy pozwala ćwiczyć szybciej oraz skuteczniej, a to za sprawą kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach.
Trening wytrzymałościowy nazywany cardio jest wymagający. Przyspiesza tętno, podkręca metabolizm, mało tego pozytywnie wpływa na wydolność tlenową. To krótka, ale bardzo intensywna propozycja. Tutaj trenerzy zalecają trzymać się proporcji 1:1, albo 1:2, a więc jest to stosunek pracy do odpoczynku. To skuteczny sposób na poprawę metabolizmu mleczanu.
Przerwy między seriami – trening na siłę
Trening na siłę powinien być wykonywany w szybkim tempie, ale i z mocnym naciskiem na prawidłową technikę, bo tylko tak osiągnie się oczekiwane rezultaty. Tutaj przerwa między seriami to 3-5 minut. Te ćwiczenia mają jedne z dłuższych przerw wypoczynkowych.
W przypadku cięższych serii, na przykład tych w których pojawia się martwy ciąg zaleca się poświęcić dłuższą chwilę na odpoczynek, bo wysiłek organizmu był podczas takiego ćwiczenia naprawdę spory. U zawodowców to kluczowe, choć amatorzy nie muszą aż tak mocno kłaść na to nacisku. Ponownie kwestie indywidualne decydują o niuansach.
Co robić w trakcie przerw między seriami?
Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami w czasie treningu tak naprawdę nie są przeznaczone do biernego odpoczynku. Wielu ta nazwa myli, bowiem myślą oni, że wtedy mamy zupełny luz. Niestety, ale jest inaczej.
Co można robić w czasie, gdy mamy przerwy między seriami? Jak wykorzystać ten moment? Tak naprawdę rozwiązań jest więcej niż Ci się wydaje. Możesz dobrze zagospodarować takie pauzy. Jak? Przede wszystkim:
- uspokój serce poprzez głębokie, a jednocześnie spokojne oddychanie
- rozluźnij mięśnie, dzięki temu poprawisz przepływ krwi, do tego składniki odżywcze w szybszym tempie dotrą do mięśni
- bądź w ruchu, a więc nie siadasz zamiast tego spaceruj, albo postaw na trucht w miejscu, bo to pozwoli unormować tętno
- postaw na ruchy podobne do tych pojawiających się w seriach z obciążeniem, ale tu tylko na „sucho”, dzięki temu przepływ krwi wzrośnie. Nie rób jednak tego bardzo energicznie, bo możesz sobie zaszkodzić.
Przerwy między seriami są kluczowe. Duże znaczenie mają uwarunkowania indywidualne oraz cel, pod który tak naprawdę wszystkie detale będą dopasowane. Mimo zmęczenia staraj się w takich przerwach trochę poruszać. Nigdy nie spędzaj tej chwili siedząc, wystarczy chociażby trucht, aby zapewnić sobie dobry i co najważniejsze skuteczny trening.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
