Najprawdopodobniej to właśnie jest najpopularniejszy mięsień na świecie. Wbrew pozorom są jeszcze ludzie, którzy nie wiedzą gdzie jest biceps ale takich jest naprawdę mało. Jak zrobić skuteczny trening na bicepsy? Wyjaśnię w tym artykule.
Mięsień dwugłowy ramienia, czyli właśnie biceps nie jest duży i nie może przenosić takich obciążeń jak na przykład mięsień czworogłowy uda albo najszerszy grzbietu. Tak naprawdę u większości osób ze wszystkich najczęściej trenowanych grup mięśniowych to właśnie bicepsy przenoszą najmniejsze obciążenia. Mimo tego, męską sylwetkę często ocenia się właśnie na podstawie wielkości bicepsów. Kobiety zdecydowanie rzadziej trenując mięśnie dwugłowe ramienia ale nie powinny ich całkowicie zaniedbywać. Nie grozi Wam wcale, że będziecie mieć bicepsy wielkie jak kulturyści. Bez sterydów to nie jest realne. U kobiet możliwe jest tylko minimalne rozbudowanie tych mięśni, a efektem tego będzie po prostu bardziej estetyczny wygląd rąk.
Jeśli jesteś z Warszawy, to zapraszam Cię na treningi personalne ze mną. Sprawdź tutaj, by poznać wszystkie informacje.
Anatomia bicepsów
Od tego warto by zacząć. Powinniśmy znać przynajmniej podstawy anatomii by zrozumieć funkcje mięśni ale jeśli nie jesteście tym zainteresowani – po prostu przeskoczcie ten rozdział i przejdźcie do treningu. Na początek zaskoczenie! Mięsień dwugłowy ramienia ma dwie głowy! No dobra. Teraz kilka mniej oczywistych i nie wszystkim znanych rzeczy. Przyczep początkowy głowy długiej bicepsa znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki, a przyczep początkowy głowy krótkiej jest na wyrostku kruczym łopatki. Przyczep końcowy obu głów znajduje się na guzowatości kości promieniowej. Z tych miejsc przyczepu wynikają funkcje bicepsa.
Jeśli chodzi o strukturę, to bicepsy mają przewagę włókien wytrzymałościowych (typu I, czerwonych, wolno kurczliwych) nad siłowymi.
Funkcje bicepsów
Dwugłowy ramienia działa na dwa stawy – łokciowy i ramienny. Jego główną i najważniejszą funkcją, także z treningowego punktu widzenia, będzie zginanie przedramienia w stawie łokciowym. Dodatkowo biceps odpowiada jeszcze za odwracanie przedramienia. W stawie ramiennym będzie odpowiedzialny za zginanie. Dodatkowo głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię.
W treningach największe zastosowanie będzie oczywiście miała funkcja zginania w stawie łokciowym. Inne też możemy wykorzystać ale będą miały znaczenie raczej marginalne dla zbudowania dużych i efektownych bicepsów.
Skuteczny trening na bicepsy – podstawowe założenia
Skoro już wiemy trochę o budowie i funkcji bicepsów, pora zająć się specyfiką treningu tych mięśni.
Przede wszystkim bicepsy są mięśniami niedużymi. Nawet u osób, które mają je bardzo dobrze rozwinięte, nie będą się one mogły równać masą z mięśniami klatki, pleców i tym bardziej czworogłowymi uda. Nie mówię oczywiście o przypadkach gdy ktoś wpompuje sobie w nie synthol:p Jeśli chodzi o zakresy powtórzeń, to przez przewagę włókien wytrzymałościowych, zazwyczaj sprawdzi się kilka ruchów więcej w serii – przynajmniej w ćwiczeniach izolowanych.
Nie oznacza to jednak robienia po 20 i więcej powtórzeń. Jeśli naszym celem jest budowanie masy i siły bicepsów, dobrze powinien się nadać zakres 10 – 12 powtórzeń. Sporadycznie można oczywiście robić serie nawet z 15 – 20 powtórzeniami ale nawet treningi gdzie weźmiemy duży ciężar i zrobimy tylko 6 powtórzeń także będą miały rację bytu. Chodzi o to by zaskoczyć czymś nasze mięśnie i zmusić je do jeszcze cięższej pracy.
Głowy bicepsa
Co z trenowaniem poszczególnych głów albo tak zwanych szczytów bicepsów? Jeśli chodzi o mocniejsze angażowanie konkretnej głowy, to oczywiście jest to możliwe i zależne w dużym stopniu od ustawienia głowy naszej kości ramiennej. Jeśli zrotujemy ją do wewnątrz – mocniej zapracuje głowa długa. Jeśli na zewnątrz – głowa krótka. Jednak i tak dużo większe możliwości rozwoju ma głowa długa i to na niej można się skupić trochę mocniej. Dobrym wyjściem może być po prostu chwyt sztangi na szerokość barków. W takiej sytuacji obie głowy będą mocno pracować, a większość trenujących nie musi jak kulturyści korygować minimalnych szczegółów sylwetki.
Czasem jednak warto zastosować nowy bodziec, więc dobrze wiedzieć, że jeśli złapiemy sztangę szerzej – angażujemy mocniej głowę krótką. Złapiemy sztangę węziej – mocniej będzie pracowała głowa długa. Z trenowaniem szczytów bicepsów – to oczywiście jest totalna bzdura. Mięsień kurczy się i rozciąga. Nie możemy pracować tylko jego częścią. Wygląd ‘szczytów’ bicepsów będzie zależny od ich całkowitej masy i genetyki.
Ile serii?
Jako, że bicepsy są małymi mięśniami i angażują się w ćwiczeniach wielostawowych nakierowanych na większe grupy mięśniowe, czasem nawet nie trzeba oddzielnie ich trenować o ile chodzi nam tylko o utrzymanie efektów. jeśli jednak zależy nam na znacznym rozbudowaniu bicepsów to tygodniowo powinniśmy wykonać na nie 9 do 18 serii. Oczywiście będzie to sprawa bardzo indywidualna i zależna od wielu czynników. Na jednym treningu możemy zrobić od 3 do 9 serii na te mięsnie. Więcej może już być nieefektywnych i doprowadzić do przetrenowania.
Podstawowe ćwiczenia
No to czas na zaprezentowanie konkretnych ćwiczeń, które pozwolą nam na rozwój bicepsów. Przedstawię tutaj te najpopularniejsze i zaznaczę, które warto szczególnie robić i które mają pewne przeciwskazania.
Podciąganie na drążku podchwytem
Ale zaraz! Podciąganie na drążku podchwytem to ćwiczenie na plecy, a dokładniej na najszerszy grzbietu? No tak ale bicepsy są tu bardzo mocno angażowane (według badań to ćwiczenie jest na trzecim miejscu pod względem zaangażowania bicepsów) w pełnym zakresie ruchu. Pełnego zakresu nie będziemy mieli w innych ćwiczeniach wielostawowych w jakimś tam stopniu angażujących bicepsy jak na przykład wiosłowanie sztangą albo martwy ciąg. Dodatkowo, dzięki zaangażowaniu dużej ilości grup mięśniowych, możemy tu relatywnie podnosić bardzo duże obciążenia co zapewni naszym bicepsom odpowiedni bodziec do rozwoju. Dobrze się sprawdzi gdy wykonujemy to ćwiczenie w treningu, w którym nie robimy bicepsów, tak by zapewnić im dodatkową stymulację i podtrzymać syntezę białek mięśniowych. Jeśli robimy podciąganie podchwytem w treningu, na którym będą dodatkowo robione bicepsy, zróbmy to ćwiczenie na początku, tak byśmy mogli dać z siebie wszystko. Jeśli zaczniemy od ćwiczeń izolowanych to trudno nam będzie zrobić podciąganie podchwytem w wystarczającej liczbie powtórzeń.
Co jeśli to ćwiczenie staje się za łatwe? Gdy chcemy stymulować bicepsy, odradzam zmianę podchwytu na nachwyt albo chwyt neutralny. Wzrośnie wtedy poziom trudności ale spadnie zaangażowanie bicepsów. Lepiej po prostu doczepić sobie obciążenie do pasa. Myślę jednak, ze niewielu trenujących ma problem ze zbyt dużą łatwością tego ćwiczenia;)
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Chyba najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Jeśli robimy je poprawnie jest to ćwiczenie izolowane – czyli angażujące tylko bicepsy. Całkowita izolacja jednak raczej nie będzie realna. Najważniejsze by nie pomagać sobie swingiem bioder. Pewne odchylenia tułowia, jak pisze Mark Rippetoe w „Starting strenght” są dopuszczalne ponieważ są po prostu oscylowaniem ciężaru nad środkiem masy, który znajduje się nad środkiem naszej stopy.
Możemy to ćwiczenie robić ze sztangą prostą – w takiej sytuacji mocno angażujemy biceps, a słabiej mięsień ramienny. Możemy też wykorzystać sztangę łamaną – tu spadnie nieco zaangażowanie bicepsa na rzecz mięśnia ramiennego. Jest jeszcze sztanga którą możemy chwycić neutralnie – tu dosyć słabo pracuje biceps, a mocno ramienny. Warto jednak pamiętać, że mięsień ramienny ma bardzo słaby potencjał do rozrostu z powodu dużej przewagi włókien wytrzymałościowych więc chwyt neutralny raczej się nie sprawdzi. Dobrym rozwiązaniem może być chwyt na sztandze łamanej. Mamy tu nadal mocno pracujący biceps, a ciężar możemy wykorzystać nieco większy niż ze sztangą prostą. Dodatkowo taki chwyt pozwala nam utrzymać nadgarstki w nieco zdrowszej pozycji. Z mojej stronu polecam zamienne trenowanie na gryfie prostym i łamanym.
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
Oczywiście uginania można też wykonywać ze sztangielkami. Wersja z supinacją pozwoli na wykorzystanie drugiej funkcji bicepsa jaką jest odwracanie przedramienia. Jeśli podczas ruchu będziemy lekko unosić łokieć do góry, możemy wykorzystać jeszcze jedną funkcję dwugłowego ramienia, czyli zginanie w stawie ramiennym. Jednak, jak już wspominałem, te inne funkcje bicepsa mają marginalny wpływ na hipertrofie i nie musimy się na nich koncentrować.
To ćwiczenie polecam dodać na końcu treningu bicepsów i robić je z nieco mniejszym ciężarem i z większą liczbą powtórzeń, tak by podnieść poziom stresu metabolicznego w bicepsach.
Uginanie przedramion ze sztangą albo sztangielkami na modlitewniku
Ta ławka pozwoli nam lepiej izolować bicepsy o ile utrzymamy tricepsy mocno dociśnięte do platformy. Ciężko nam będzie tutaj oszukać inaczej niż skracając ruch – co może być dobre, chociaż wcale nie zawsze, bo nie zrobimy kilku dodatkowych powtórzeń wymuszonych. Minusem jest nienajlepsza pozycja dla naszych łokci, która może skutkować drobnymi urazami. Tu oczywiście możemy wykorzystać różne rodzaje sztang jak i sztangielek w kilku alternatywnych ustawieniach.
Osobiście polecam to ćwiczenie tylko sporadycznie albo gdy mamy już za sobą kilka ćwiczeń na bicepsy i chcemy je dodatkowo ‘dopompować’ przy większej liczbie powtórzeń i mniejszym ciężarze.
Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego
Niezła alternatywa dla klasycznych uginań sztangi na bicepsy. Tu mamy ten atut, że łatwiej utrzymać napięcie na całej drodze ruchu. Ważne by cofnąć się trochę dalej od wyciągu, tak by nasze dwugłowe ramienia od razu były napięte. Plusem jest też mniejsze obciążenie dla kręgosłupa jeśli nieco oszukujemy odchylając plecy do tyłu. Bodźmy szczerzy. Każdy czasem tak zrobi trenując bicepsy;) Możliwości różnych chwytów i tutaj mamy wiele. Dobrze wybrać taki, który będzie odpowiedni dla naszych nadgarstków i pozwoli nam uniknąć bólu. Ogólnie zdecydowanie polecam to ćwiczenie. Dobrze się sprawdzi także w superserii z prostowaniem przedramion z uchwytem wyciągu górnego – na tricepsy.
Uginanie przedramion na maszynie
Jeśli mamy robić to ćwiczenie to rzadko i na koniec treningu. Tu też będziemy mieć łokieć w kiepskiej pozycji, a dodatkowo narzucony tor ruchu. To trochę takie ćwiczenie dla leniwych, jak większość maszyn, ale czasem lepsze to niż nic.
Uginanie przedramienia ze sztangielką z ręką opartą tricepsem na oparciu ławki ustawionej pionowo
Ten wariant pozwoli także dobrze wyizolować biceps ale przy lepszym ustawieniu łokcia niż na modlitewniku. Polecam robić je na koniec z większą liczbą powtórzeń.
Uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o wewnętrzna część uda
Ciekawe, że badania właśnie to ćwiczenie wskazują jako najmocniej angażujące bicepsy. Przez zrotowanie głowy kości ramiennej do wewnątrz, to w nim mamy najmocniej zaangażowaną głowę długą bicepsa. Dobrze sprawdzi się pod koniec treningu, gdy chcemy podnieść poziom stresu metabolicznego. Róbmy je bardzo dokładnie technicznie, z mniejszym ciężarem ale większą liczbą powtórzeń.
Herkulesy
To to ćwiczenie, w którym uginamy przedramiona trzymając je wyprostowane i chwytając za uchwyty górne na bramie treningowej. Ćwiczenie szczególnie lubiane przez trenujących z dobrze rozwiniętymi bicepsami. To tutaj będą się one prezentować najlepiej;) A tak poważniej, dzięki rotacji zewnętrznej głowy kości ramiennej, mamy w nim mocno angażowaną głowę krótką bicepsa. Jako, że ma ona mniejszy potencjał rozwoju niż głowa długa, za bardziej wartościowe uznaję poprzednie ćwiczenie ale i to czasem warto wykonać, choćby dla zastosowania innego bodźca. Najlepiej robić je pod koniec treningu w większej liczbie powtórzeń.
Przykładowe treningi bicepsów
Jeśli robimy trening całego ciała (FBW) to możemy się praktycznie ograniczyć do podciągania na drążku podchwytem albo jednego z uginań ze sztangą stojąc. Tu postawmy na spore obciążenie i 8 – 10 powtórzeń w serii.
Jeśli robimy po 3 główne grupy mięśniowe na treningu (+ czasem brzuch) możemy na przykład robić takie warianty:
1. Podciąganie podchwytem 3 X 8 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o wewnętrzna część uda
3 X 12 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą
3 X 8 powtórzeń
Herkulesy
3 X 12 powtórzeń
3. Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego
3 X 8 powtórzeń
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
3 X 12 powtórzeń ręka
Jeśli ćwiczymy splitem, możemy na przykład wykonać takie treningi :
1. Podciąganie podchwytem 3 X 8 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o wewnętrzna część uda
3 X 10 powtórzeń
Herkulesy 3 X 12 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą
3 X 8 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
3 X 10 powtórzeń
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
3 X 12 powtórzeń ręka
5. Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego
3 X 8 powtórzeń
6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
3 X 10 powtórzeń
7. Uginanie przedramienia ze sztngielką z ręką opartą tricepsem na oparciu ławki ustawionej pionowo
3 X 12 powtórzeń na rękę
Wariantów jest tu oczywiście o wiele więcej, Ja podaję tylko kilka przykładowych zaprogramowanych tak by przeciążać bicepsy pod różnymi kontami i w różnych zakresach powtórzeń, dbając zarówno o moc skurczu mięśnia jak i podniesienie poziomu stresu metabolicznego.
Dodatkowe uwagi pozwalające poprawić jakość treningu bicepsów
- Trenujmy w pełnym zakresie ruchu, wykorzystując mechanizm stretch refleks, ale nie blokujmy ręki w łokciu
- Zawsze starajmy się utrzymywać cały czas napięte bicepsy
- Skupmy się na pracy mięśni. W przypadku bicepsów nie jest to specjalnie trudne
- Wykonujmy różne ćwiczenia w różnych zakresach ruchu tak by dostarczać ciągle nowych bodźców do rozwoju
- Róbmy bicepsy pod koniec treningu
- Nie przesadzajmy z objętością na te małe mięśnie
- Róbmy nieco więcej powtórzeń w serii niż na grupy z przewagą włókien białych i skracajmy przerwy między seriami
- Nie wykonujmy serii z ciężarem, z którym nie jesteśmy w stanie zrobić co najmniej 4 powtórzeń. To po prostu nie uda się prawidłowo technicznie
To już wszystko co chciałem dzisiaj Wam przekazać o treningu tych niezwykle popularnych mięśni. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz postępy zaobserwujecie nieco szybciej.
Na mojej stronie znajdziecie więcej bezpłatnej wiedzy we wszystkich zamieszczonych przeze mnie artykułach. Zapraszam!!!
