Ćwiczenia ze sztangą w domu sprawią, że zapomnisz o siłowni. Zakup takiego obciążenia może się okazać dobrą inwestycją. Ten podstawowy sprzęt sportowy doskonale sprawdza się, gdy chcesz pracować nad swoją siłą oraz nad sprawnością. Co ważne, angażujemy tu różne partie mięśniowe, więc możemy rozwijać w zasadzie całe swoje ciało. Jakie ćwiczenia ze sztangą wykonywać? Nie masz pojęcia? Koniecznie sprawdź nasze ulubione pozycje!
Ćwiczenia ze sztangą – zbudują twoją siłę i sprawność!
Wiele osób obawia się treningu ze sztangą i zupełnie niepotrzebnie, bowiem wykonujemy tu ruchy, które bardzo przypominają nasze codzienne czynności. Dobrze mimo wszystko poznać technikę, aby uniknąć kontuzji. Obciążenie dobieramy indywidualnie! Ten sprzęt pozwala nam rozbudować siłę, a także uzyskać lepszą sprawność. Trening siłowy zwiększa wydolność organizmu, powiększa mięśnie oraz podkręca metabolizm. Podnoszenie ciężarów wzmacnia i wysmukla ciało, poza tym pozytywnie wpływa na nasz stan zdrowia, czyli zalet jest wiele. Systematyczny ruch da dość szybko zadowalające efekty. Ćwiczenia ze sztangą mają masę plusów, więc dobrze włączyć je do swojego planu treningowego i wykonywać regularnie.
Sztanga jest w zasadzie sprzętem dla każdego zdrowego i dorosłego człowieka. Co ważne, poziom zaawansowania nie ma tu większego znaczenia. Trening siłowy może przybierać przecież różne formy, dlatego też każdy znajdzie swój własny sposób na wykorzystanie obciążenia we własnym planie ćwiczeń.
20 najlepszych ćwiczeń ze sztangą
Ćwiczenia ze sztangą są przeróżne, dlatego też jest w czym wybierać. Kompletnie nie masz pojęcia jakie pozycje będą przydatne w czasie treningu? Poniżej znajdziesz aż 20 propozycji. Co ważne, dzięki nim będziesz pracować w zasadzie nad całym swoim ciałem. Oto najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi:
1. Przysiad
Stoisz w lekkim rozkroku, uginasz nogi i opuszczasz ciało w dół. Pojawi się dodatkowo obniżenie w postaci sztangi, będzie trzymane w wyprostowanych rękach. Co kluczowe, jedna część obciążenie opiera się o ziemię! To sprawia, że poziom trudności tego ćwiczenia automatycznie wzrasta, a każdy kolejny przysiad wydaje się jeszcze cięższy.
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Dłonie na sztandze w tym ćwiczeniu powinny znajdować się bardzo blisko siebie. Co kluczowe, jest to pozycja w leżeniu tyłem na ławce, więc musimy posiadać ten sprzęt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem polega na tym, że unosisz i opuszczasz obciążenie.
3. Wejście na podest ze sztangą
Obciążenie jest oparte o górną część pleców. Ćwiczenie polega na wchodzeniu na podwyższenie, a zatem raz stawiasz pierwszą jedną nogę, a potem drugą.
4. Wiosłowanie sztangą
Stajesz w lekkim rozkroku, kolana zginasz. W rękach przed sobą chwytasz gryf nachwytem. Unosisz go do wysokości piszczeli, a potem podciągasz aż do klatki piersiowej. Powoli ponownie opuszczasz go do poziomu piszczeli.
5. Wyciskanie żołnierskie
Stajesz w lekkim rozkroku, a stopy są ustawione na szerokość barków. Sztangę trzyma się nachwytem, jest ona oparta o górną część klatki piersiowej. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. W tym ćwiczeniu unosimy obciążenie do góry, aby łokcie znalazły się maksymalnie pod kątem 45 stopni. Głowa jest nieruchoma, a wzrok musi być skierowany na wprost. Po zablokowaniu łokci powoli opuszczamy sztangę.
6. Wykroki ze sztangą
Stajesz w lekkim rozkroku, sztanga opiera się o ramiona. Klatka piersiowa jest wypięta, a łopatki są ściągnięte. Nogę wykroczną uginamy w kolanie, a drugą staramy się zgiąć tak, aby kolano było jak najbliżej ziemi. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo na drugą stronę. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi, więc nie przesadzaj z ciężarem obciążenia!
7. Zarzut sztangi w pozycji stojącej
To propozycja dla osób na wyższym poziomie, bo wymaga sporo siły oraz doświadczenie. Jak wykonujemy zarzut? Stajesz w lekkim rozkroku, uginasz nogi w kolanach, pochylasz się do przodu i łapiesz sztangę nachwytem na szerokości barków. Prostujesz się tak, aby obciążenie znajdowało się, jak najbliżej ciała. W momencie, gdy gryf jest zlokalizowany w połowie ud musimy podrzucić sztangę i złapać ją na wysokości barków. Powrót do pozycji wyjściowej oznacza opuszczenie gryfu niżej, a dopiero potem umieszczenie obciążenia na ziemi.
8. Reverse grip bench press
To jest wyciskanie sztangi na ławce prostej w odwrotnym chwycie. Obciążenie łapiemy podchwytem na wysokości barków, żeby dłonie były skierowane w naszą stronę. Gryf opuszczasz do środkowej części klatki piersiowej, potem delikatnie zmieniasz kierunek w stronę twarzy.
9. Uginanie ramion w pozycji stojącej
Stajesz w lekkim rozkroku, nogi są na szerokość barków. Sztangę trzymasz podchwytem. Zaczynasz od pozycji wyprostowanej, gdzie zginasz ręce w łokciach i podnosisz ciężar do chwili uzyskania pełnego skurczu mięśnia dwugłowego. Następnie powoli obniżasz sztangę i robisz wdech. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu pracują tylko ręce, a reszta ciała jest nieruchoma!
10. Wyciskanie sztangi z podłogi
W domu wcale nie musisz mieć ławeczki, aby robić wyciskanie z wykorzystaniem obciążenia. Wersja na podłodze idealnie się sprawdzi. Jak wygląda? Obciążenie umieszczasz na stojaku lub później ktoś Ci je podaje. Kładziesz się na plecach, zginasz nogi, a stopy ustawiasz na podłodze. Chwytasz sztangę nachwytem. Trzymasz ciężar na wyprostowanych rękach, przy wdechu je zginasz i poprzez to opuszczasz sztangę. Ważne jest to, aby tylko tylna część ramion dotknęła podłogi!
11. Podciąganie sztangi za plecami
Stajesz prosto, ale w lekkim rozkroku, a sztangę chwytasz za plecami nachwytem miej więcej na szerokości barków. Cały czas kontroluj, aby plecy były proste, a klatka piersiowa delikatnie wypchnięta. W tej pozycji starasz się przyciągnąć barki w stronę uszu. Potem powoli wracasz do układu wyjściowego.
12. Wyciskanie francuskie sztangi w pozycji leżącej
Kładziesz się na ławce. Wypychasz sztangę w górę, aby znalazła się na ramionach w linii barków. Trzymasz ramiona prostopadle, następnie zginasz łokcie oraz opuszczasz ciężar aż do czoła. Rozciągasz łokcie, unosisz sztangę i powtarzasz ćwiczenie. Dobrze mieć tutaj asekurację!
13. Wyprosty bioder
Siadasz na podłodze, a plecy opierają się o ławkę. Zginasz nogi, stopy ustawiasz na ziemi, dopiero potem kładziesz się na stabilnym przedmiocie. Mocno napinasz pośladki, biodra unosisz i na nich trzymasz sztangę. W tej pozycji unosisz oraz opuszczasz ciało wraz z obciążeniem.
14. Przysiad ze sztangą na karku
To ćwiczenie wykonujesz, jak klasyczny przysiad, aczkolwiek ciężar znajduje się na plecach, a dokładnie na karku. To nieco trudniejsza opcja niż propozycja, w któej sztanga pojawia się z przodu na barkach.
15. Rwanie sztangi
To wymagające ćwiczenie, czyli dla osób, które mają sporo siły, doświadczenia oraz zdołały dobrze opanować technikę. Ustawiasz ciało tak samo, jak do martwego ciągu. Kolana są lekko rozchylone do zewnątrz, a sztangę chwytasz szeroko – stosujesz chwyt zamkowy, w którym palce są nieco nałożone. Opuszczasz biodra jak do pozycji przysiadu. Ściągasz łopatki, pośladki napinasz i rozpoczynasz wstawanie z obciążeniem. W momencie, gdy obciążenie minie linię kolan to szarpiesz sztangę w górę. Szybkim ruchem unosisz ją aż nad głowę, a więc musisz mieć wyprostowane łokcie. To trudne zadanie i osoby początkujące sobie z nim z pewnością nie poradzą!
16. Bent-over row, czyli wiosłowanie sztangą w opadzie
Stajesz w szerszym rozkroku, a sztangę chwytasz nachwytem. Uginasz kolana, stabilizujesz postawę ciała, czyli napinasz brzuch oraz pośladki. Plecy są proste. Podciągasz sztangę na wysokość bioder.
17. Shoulder press
Stajesz prosto, sztangę zarzucasz na górną część klatki piersiowej. Unosisz ciężar nad głowę, plecy są cały czas proste. Przy wdechu powoli opuszczasz sprzęt do pozycji wyjściowej, następnie wykonujesz kolejne powtórzenie.
18. Podciąganie sztangi pod brodę
Stajesz prosto, sztangę trzymasz na wysokości barków. Musisz podciągnąć obciążenie tak, aby uzyskać w łokciach kąt prosty, choć przy bardziej zaawansowanej wersji sprzęt znajduje się aż pod brodą.
19. Uginanie ramion na modlitewniku
To ćwiczenie jest doskonałe, gdy trening odbywa się na siłowni. Siadasz na urządzeniu – modlitewnik, następnie łokcie rozstawiasz na szerokość barków wspierając się o opacie. Ramiona powinny być trzymane równolegle względem siebie. Blokujesz łokcie i chwytasz gryf podchwytem. Przy wdechu następuje mocne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu. Starasz się przez chwilę maksymalnie napiąć biceps, dopiero potem go rozluźniasz i powolni opuszczasz przedramiona.
20. Unoszenie obciążenia
Stajesz w lekkim rozkroku, a w rękach trzymasz dowolne obciążenie nad głową, na przykład sztangę. W tym ćwiczeniu odchylasz ręce w tył, czyli zginasz łokcie.
To tylko niektóre ćwiczenia ze sztangą, jak da się zauważyć ich poziom jest dość odmienny, więc każdy wybierze coś dla siebie. Pamiętaj, aby nie przesadzać z obciążeniem i dobierać je do swoich możliwości, a więc bardzo indywidualnie. Stopniowo co jakiś czas musisz podnieść ciężar, aby ciało otrzymało nowe bodźce do rozwoju. Nie dodawaj sobie jednak za dużo od razu, dochodź do celu małymi krokami. Zadbaj zawsze o prawidłową technikę, a także o precyzję, bo to ważniejsze czynniki niż ilość wykonanych powtórzeń.
Ćwiczenia ze sztangą – jakie dają efekty?
Efekty ćwiczeń ze sztangą zadziwią niektórych, bowiem dzięki temu sprzętowi zbijamy wagę, kształtujemy sylwetkę oraz ujędrniamy przede wszystkim pośladki, uda, brzuch i ramiona. Największym plusem będzie fakt, że zbudujesz swoją siłę, a także sprawność. Wykorzystasz te umiejętności nie tylko na sali ćwiczeń, ale i w codziennym życiu.
Trening ze sztangą ma masę plusów, przede wszystkim pozwala nam:
- wysmuklić i wzmocnić ciało
- wzmocnić stawy, mięśnie oraz więzadła
- polepszyć jędrność skóry
- zredukować stres
- unormować poziom ciśnienia krwi
- łatwiej kontrolować masę ciała
- zwiększyć siłę
- poprawić nastrój
- poprawić mobilność oraz zakres ruchu.
Sztanga doskonale sprawdza się w planie treningowych kobiet, jak i mężczyzn. Kluczem do sukcesu będzie odpowiednie dopasowanie pozycji oraz obciążenia. Pamiętaj, że ten sprzęt pozwala nam trenować górne oraz dolne partie ciała, więc ma naprawdę szerokie zastosowanie.
Czy robić ćwiczenia tylko ze sztangą, czy też z hantlami?
Sztanga tuż obok hantli jest podstawowym wyposażeniem każdej siłowni. Bez najmniejszego problemu może się pojawić również w domowej sali ćwiczeń. Sporo osób zastanawia się z czym trenować. Każda propozycja obciążenia ma swoje plusy i minusy. Nie da się ukryć, że mniejsze warianty z pewnością okazują się bezpieczniejsze, ponadto umożliwiają nam przeprowadzenie bardziej urozmaiconego planu treningowego. Oczywiście w tym wypadku nie dasz rady udźwignąć aż takiego ciężaru, jak w przypadku tradycyjnej sztangi.
To czy ćwiczysz tylko ze sztangą czy z hantlami zależy przede wszystkim od tego jaki cel chcesz osiągnąć, poza tym jaką siłą dysponujesz. Pierwsze obciążenie angażuje do pracy duże ilości grup mięśniowych, poza tym pozwala nam trenować zarówno górę, jak i dół. Jeśli chcesz pracować nad siłą to większy sprzęt jest lepszy, poza tym przyda się przy budowaniu masy mięśniowej. Natomiast ciężar mniejszy zdecydowanie lepiej rozwija, jak i kształtuje mięśnie. Warto do swojego treningu dodać oba te sprzęty, bowiem wolne ciężary wymagają od nas większej pracy niż maszyny izolowane. Co kluczowe, wiele pozycji możesz zrobić zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Przysiady, wykroki – to tylko kilka z opcji. Zawsze i tak z czasem konieczne będzie podniesienie poprzeczki, czyli wybór większej wagi.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
