kobieta z hantlami na silowni

Jak wyrzeźbić sylwetkę kobiecą? 10 ćwiczeń kształtujących kobiece ciało


Wiele dziewczyn pracuje nad zmianą wyglądu ciała. Jak wyrzeźbić kobiecą sylwetkę? Sprawdź nasze propozycje 10 skutecznych ćwiczeń!


Trening siłowy – czy to dobre rozwiązanie dla kobiet?

Stereotypów związanych z treningami na siłowni, a nawet w domu jest cała masa. Mit, że ćwiczenia siłowe są tylko i wyłącznie dla mężczyzn już dawno został obalony. Kobiety, dzięki nim są w stanie zmienić swoją figurę, przede wszystkim ją wyrzeźbić i optycznie zaokrąglić. To nie wszystkie zalety, ponieważ jest ich znacznie więcej! Trening siłowy stosowany przez panie pozwala im także:

  • Uzyskać doskonałe proporcje ciała – jednocześnie spalasz tkankę tłuszczową i pracujesz nad wzmocnieniem mięśni. To umożliwia Ci wysmuklić poszczególne partie, a jednocześnie zaokrąglić inne.
  • Obciążenie pozwala wyrzeźbić krągłości. Bez obaw, ale nie uda się uzyskać aż takiego efektu, jak w przypadku mężczyzn z racji tego, że kobiece mięśnie mają mniejsze rozmiary, do tego panie posiadają zdecydowanie mniej procent tkanki tłuszczowej.
  • Skutecznie spalać tkankę tłuszczową, bo to typ treningu beztlenowego.

Oprócz treningu siłowego możesz wykonywać liczne ćwiczenia modelujące, na przykład ze sprzętem sportowym, takim jak taśmy oraz hantle. To pokazuje, że wcale nie musisz chodzić na siłownię, aby wyrzeźbić kobiecą sylwetkę.

10 skutecznych ćwiczeń, które wyrzeźbią kobiecą sylwetkę

Marzysz o proporcjonalnym, bardzo kobiecym ciele? Nie wiesz, jak wyrzeźbić sylwetkę? Poniżej znajdziesz 10 skutecznych ćwiczeń, które Ci pomogą osiągnąć taki efekt:

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg z hantlami czy sztangą to ćwiczenie cudownie wpływa na pośladki, choć to pozycja wielostawowa, a zatem działa na całe ciało. Podnoszenie ciężaru z podłogi do momentu wyprostowania pozwala nam unieść, ujędrnić i powiększyć pupę. Podczas tego ćwiczenia rzeźbisz również łopatki oraz linię pleców. Nie bój się dźwigać, ponieważ wyprost ze sztangą to naprawdę świetne rozwiązanie, gdy pragniesz zaokrąglić pośladki.

2. Wiosłowanie ze sztangą

To kolejne popularne ćwiczenie z obciążeniem, które pozytywnie wpływa na kobiece ciało. Robisz je w opadzie tułowia. Możesz wykorzystać sztangę, a nawet hantle. Wiosłowanie sztangą ujędrnia skórę, modeluje mięśnie nie tylko rąk, ale i pleców. W ten sposób zlikwidujesz widoczne z tyłu fałdki, mało tego wzmocnisz kończyny górne oraz zaangażuje do ruchu nogi.

3. Pompki

Dzięki nim poprawisz wygląd swojego biustu. Jakie zmiany mogą zajść? Piersi będą bardziej uniesione, wręcz uwypuklone. Poza tym ta pozycja angażuje do pracy jeszcze inne mięśnie, między innymi pleców i brzucha. To pozwala nam uzyskać piękną wyprostowaną postawę. Co ważne możesz robić różne modyfikacje pompek, a poprzez to podnosić sobie poziom trudności.

4. Rozpiętki na ławeczce

Podobnie, jak pompki wpływają mocno na piersi. Tę pozycje możesz robić także w pozycji leżącej, ale to będzie nieco mniej efektywne rozwiązanie. Ruch ramion na boki sprawia, że mocno rozciągamy mięśnie klatki piersiowej. Ciężar jest mniej ważny niż technika. Trzeba wobec tego naprawdę bardzo rozchylać kończyny górne aż do maksymalnego momentu.

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

To ćwiczenie pozwoli Ci pracować nad brzuchem. Co ważne ta pozycja jest dużo efektywniejsza niż tradycyjne brzuszki! Dzięki niej wzmacniamy i jednocześnie modelujemy mięśnie. Bez silnych rąk nie uda Ci się poprawnie wykonać kilku powtórzeń, więc warto się dobrze do tego przygotować.

6. Deska

Pozwala Ci popracować nad prawidłową postawą, a dodatkowo osiągnąć płaski brzuch. Staraj się robić różne modyfikacje i wytrzymywać w nich ponad 1 minutę. W tym wypadku systematyczność to klucz do pięknego ciała.

7. Zakroki

Zakroki z hantlami czy sztangą mają wielki plus, bo sprawdzają się u początkujących, jak i u zaawansowanych sportowców. Odwodzisz nogę do tyłu, a następnie ją uginasz w kolanie. Ruch musi być płynny, równie istotne jest ułożenie ciężaru ciała – 80% skoncentrowane jest na nodze z przodu, a tylko 20% na tej zakrocznej. Mocno w tej pozycji pracujesz tu nad kończynami dolnymi, jak i nad pośladkami.

8. Przysiady z ciężarami

To ćwiczenie jest wprost stworzone do modelowania nóg, pośladków, brzucha oraz ramion. Im niżej uda Ci się zejść tym lepiej. Plecy przez cały czas muszą pozostać proste! Pierwszym wariantem przysiadu jest przysiad ze sztangą z tyłu, równie dobry jest wariant przysiad ze sztangą z przodu.

9. Scyzoryk

Scyzoryk wygląda tak, że kładziesz się na plecach, ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz razem tułów i nogi, mięśnie brzucha są spięte. Wytrzymaj chwilę w górze, nigdy nie opuszczaj kończyn dolnych na podłogę niech pozostaną delikatnie nad nią. Ta pozycja angażuje do pracy aż 80% włókien mięśniowych.

10. Wymachy w tył 

Musisz się o coś oprzeć, na przykład o szafkę i robić wymachy nóg w tył. Pamiętaj, że wtedy ta kończyna ma być zgięta w kolanie, a pośladki powinny być napięte.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *