Jeśli marzysz o pięknym umięśnionym ciele musisz zgłębić tematykę rodzaju włókien mięśniowych. Dzięki temu będziesz wiedzieć w jaki sposób szybciej osiągnąć zamierzony cel. Koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Typy włókien mięśniowych
Istnieje wiele rodzajów włókien mięśniowych. Można wyszczególnić dwa typy:
- typ I wolnokurczliwy – tutaj mamy sporą ilość mioglobiny, mitochondriów, jak i naczyń włosowatych. W przeciwieństwie do typu II wyróżnia je czerwona barwa, a nie biała. Są niebywale odporne na zmęczenie oraz posiadają wysoką zdolność do generowania ATP w oksydacyjnych procesach metabolicznych. Posiadają one małą szybkość skurczu, stąd ich nazwa.
- typ II szybkokurczliwy – co ważne jest tu dodatkowy podział na A i B. Pierwsze kumulują spore dawki mioglobiny, masę mitochondriów oraz naczyń włosowatych. Są one odporne na zmęczenie i szybko się regenerują. Natomiast wariant B zawiera mało mioglobiny, mitochondriów, poza tym niewiele naczyń włosowatych. Wyróżnia je to, że są podatne na zmęczenie.
Co ważne nie istnieją mięśnie, które są złożone tylko i wyłącznie z jednego typu. Jedynie w niektórych z nich może bardziej dominować jakiś rodzaj. Różnica w kompozycji włókien mięśniowych każdego mięśnia wynosi w granicach 5-10% Poprzez odpowiedni trening można zmieniać typ włókien. Wiele badań pokazuje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności pozwalają przemienić wolnokurczliwe mięśnie na szybkokurczliwe.
Można sprawdzić, który typ mięśni dominuje w danym miejscu. W jaki sposób to zrobić? Musisz znaleźć swój 1 RM, czyli ciężar, z którego uda się wykonać tylko jedno powtórzenie. Odcięcie wymaga zmniejszenia o 20% na wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń. Jest tu jednak spora wada, ponieważ trzeba dobrze dobrać ćwiczenie, które naprawdę jest w stanie wyizolować dany mięsień. Poza tym ogranicza nas technika, a nawet układ nerwowy.
Jak wygląda trening dla poszczególnych typów włókien mięśniowych?
Kiedy mowa o włóknach mięśni wolnokurczliwych tu trzeba trenować nie tylko na większej objętości, ale i na częstotliwości. Co ważne wymagana jest mniejsza intensywność, poza tym krótszy czas przerw. Mamy sporą odporność na zmęczenie, bo siła jaką produkują mięśnie jest raczej niska. Włókna typu I pozwalają nam na długą pracę. To idealna opcja dla kolarzy i dla maratończyków.
W przypadku włókien mięśni szybkokurczliwych najlepiej sprawdza się mniejsza objętość oraz częstotliwość. Za to przyda się większa intensywność treningowa, a także czas poświęcony na przerwy. Pamiętaj, że włókna IIA korzystają w dużo większym zakresie z procesów tlenowych, a te IIB z tych beztlenowych, do tego szybko zużywają glikogen. Co kluczowe włókna typu II zdecydowanie lepiej reagują na hipertrofię niż te wolnokurczliwe. To idealna opcja dla osób, które trenują sporty drużynowe.
Możesz trenować dane grupy mięśniowe. W jaki sposób? Poniżej znajdziesz szczegółowe wskazówki:
- Biceps ma on aż 55% włókien szybkokurczliwym, a zatem postaw na niski oraz na średni zakres powtórzeń, ale z obciążeniem – średnim bądź wysokim.
- Klatka piersiowa ma 60% włókien szybkokurczliwych. Zakres powtórzeń utrzymaj na poziomie niskim lub średnim, analogicznie postępuj z ciężarem – będzie średni, albo wysoki.
- Triceps on składa się z 67% włókien szybkokurczliwych, wobec tego najlepiej sprawdzi się wysoka intensywność wraz z niskim lub ze średnim zakresem powtórzeń.
- Mięśnie naramienne to 40% włókien szybkokurczliwych. Niski i średni poziom obciążenia łączy się ze średnią bądź z wysoką liczbą powtórzeń.
- Mięśnie przedramienno-promieniowe to 60% mięśni szybkokurczliwych. Zaleca się średni i wysoki ciężar przy niskim, tudzież średnim zakresie powtórzeń.
- Przedramiona – one są w dużej części zbudowane z mięśni wolnokurczliwych. Mały ciężar w duecie z wysokim zakresem powtórzeń to idealne rozwiązanie.
- Najszersze mięśnie pleców to połączenie typu I i typu II, proporcje są wyrównane. Pomiędzy ciężarem, a powtórzeniami staraj się zachować balans.
- Kaptury tu mamy przewagę w ilości włókien mięśni wolnokurczliwych. Mniejszy ciężar pojawia się z większą objętością.
- Grupa mięśni kulszowo-goleniowych tu mamy aż 70% mięśni szybkokurczliwych. Koniecznie musi pojawić się duża intensywność wraz z niską objętością.
- W mięśniu płaszczkowaty jest przewaga mięśni wolnokurczliwych, to aż 90%. Zaleca się robić co najmniej 15 powtórzeń.
- Głowa boczna mięśnia brzuchatego ma lekką przewagę włókien szybkokurczliwych, za to głowa przyśrodkowa odwrotnie, bo tych wolnokurczliwych. Średni ciężar łączy się ze średnią intensywnością.
- Mięsień czworogłowy uda, jak nazwa wskazuje ma aż 4 głowy. Obszerny przypośladkowy wyróżnia przewaga mięśni wolnokurczliwych, a obszerny boczny ma 57% szybkokurczliwych, natomiast prosty uda to 65% mięsni szybkokurczliwy. Zaleca się trening z większym ciężarem, ale z małą liczbą powtórzeń. Przydadzą się również większe zakresy.
- Mięśnie brzucha posiadają większą ilość włókien mięśnia typu I. Najlepsza będzie w tym wypadku średnia lub wysoka wartość powtórzeń.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
