Ćwiczenia interwałowe to popularny wybór. Czym są? Jak je wykonywać? Jakie efekty dają? Nie wiesz? Spokojnie, ponieważ w naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje na ten temat!
Ćwiczenia interwałowe – co to jest?
Wiele osób wybiera, tak zwane interwały, ponieważ nie zajmują one wiele czasu, a do tego ćwiczenia są bardzo proste. Co to takiego? Trening interwałowy jest to wariant, w którym mamy zmienne tempo. Krótkie okresy o dużej intensywności przeplata się tymi dłuższymi o umiarkowanym rytmie. Kilkukrotnie powtarzamy ten schemat działania. To mogą być popularne aktywności fizyczne takie, jak bieganie, czy też jazda na rowerze. Mimo wszystko czeka nasz organizm spory wysiłek, więc to raczej opcja dla osób z doświadczeniem.
Ćwiczenia interwałowe – zasady
Ćwiczenia interwałowe są popularnym rozwiązaniem. Musimy pamiętać tutaj o kilku prostych zasadach, których należy przestrzegać, przede wszystkim:
- zaczynamy tradycyjnie, jak każdy trening od krótkiej rozgrzewki
- w zależności od stopnia zaawansowania robimy 5-10 powtórzeń, jak i odmienną ilość serii
- na końcu następuje klasycznie rozciąganie, poza tym schładzanie organizmu
- najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wtedy można osiągnąć najlepsze wyniki
- przerwa pomiędzy treningami interwałowymi powinna wynosić 48 godzin, wtedy organizm będzie miał szansę na regeneracje
- w dzień treningu interwałowego nie pojawia się już żaden inny, ponieważ nie można mieszać
- interwały nie powinny być wykonywane na czczo, natomiast po posiłku dopiero po upływie 1,5-3 godzin w zależności od dania
- interwały nie sprawdzą się przy bardzo restrykcyjnych kuracjach odchudzających.
Nie można zapominać, że ćwiczenia interwałowe składają się z 4 faz:
- I faza – rozgrzewka
Na początku pojawia się krótka rozgrzewka, która trwa 5-10 minut. Mamy tu popularne pozycje, takie jak pajacyki, wykroki, czy wymachy kończyn dolnych oraz górnych.
- II faza – trening właściwy
Trening właściwy trwa w zależności od stopnia zaawansowania mniej lub więcej minut. Tutaj pojawiają się ćwiczenia ze zmiennym tempem, czyli naprzemiennie podkręcamy intensywność i ją obniżamy.
- II faza – schładzanie
Mamy pod koniec bardzo wolne ćwiczenia, które pozwalają organizmowi się schłodzić. Poświęć na to miej więcej 8-10 minut.
- IV faza – rozciąganie
Klasycznie trening kończymy krótkim rozciąganiem, dzięki niemu zapobiegniemy kontuzjom, jak i przyspieszymy regenerację organizmu. Ta faza trwa miej więcej 5 minut.
Jak często wykonywać ćwiczenia interwałowe?
Tak naprawdę ćwiczenia interwałowe mogą trwać mniej lub więcej. Nie da się ukryć, że jest to dość intensywny wysiłek, dlatego też maksymalnie zaleca się pół godziny tego rodzaju aktywności fizycznej, a zaawansowani mogą pozwolić sobie na 40 minut. 20-25 minut to zazwyczaj minimum. Dużo dłuższe treningi, niestety ale mogą przynieść zupełnie odwrotne skutki od zamierzonych. Dobrze zatem zrobić krótszy ruch, a i tak efekty będą zadowalające.
Interwały należy wykonywać maksymalnie 3 dni w tygodniu. Nie można zapominać o wymaganej przerwie pomiędzy. 2 dni są absolutną koniecznością, aby organizm mógł się w pełni zregenerować i wrócić do formy.
Ćwiczenia interwałowe – 10 przykładów
Interwały mogą być wbrew pozorom różne. Możesz bazować tutaj tylko i wyłącznie na własnym ciężarze ciała, czy też wykorzystać do treningu sprzęt sportowy, głównie akcesoria. Dzięki temu uda się ćwiczyć w domu, na siłowni, a także w plenerze. Na naszej liście znalazły się następujące propozycje interwałów:
- jazda na rowerze
- bieganie
- skakanie na skakance
- ergometr wioślarski.
To wobec tego przede wszystkim popularne formy cardio, które są często wykorzystywane podczas amatorskich, jak i bardziej zaawansowanych treningów. Dobrze też spiszą się tutaj siłowe warianty składające się z następujących ćwiczeń:
- przysiady
- brzuszki
- scyzoryki
- podciąganie na drążku
- ćwiczenia z kettbell
- pompki damskie.
Ćwiczenia interwałowe – efekty
Wiele osób wybiera ćwiczenia interwałowe, ponieważ dzięki nim można efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Wyniki są tu dużo lepsze niż, na przykład w przypadku cardio. Organizm doskonale radzi sobie z redukcją boczków znajdujących się na brzuchu i biodrach, poza tym łatwo uda się wysmuklić uda. Wobec tego to idealna opcja, gdy zależy Ci na pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej z problematycznych obszarów ciała.
Efekty interwałów w skrócie:
- redukcja tkanki tłuszczowej
- spalanie dużej ilości kalorii
- zapewniają obniżenie tętna spoczynkowego
- wzmacniają serce
- zwiększają wydolności tlenową organizmu
- zwiększają masę mięśniową
- zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz nadciśnienie, ponadto przeciwdziałają otyłości.
Czy ćwiczenia interwałowe pozwalają spalić tłuszcz?
Oczywiście, że ćwiczenia interwałowe doskonale sprawdzają się w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, tracimy ją także po zakończeniu aktywności fizycznej. To bowiem wysiłek beztlenowy, a zatem prowokuje on organizm do regeneracji mięśni, do tego do odzyskania rozłożonego glikogenu poprzez wykorzystanie tlenu. To właśnie tlen pobierany jest z tłuszczu. Ten proces sprawia, że do 24 godzin po treningu ciało wciąż spala tkankę tłuszczową.
Jeśli zdecydujemy się na ćwiczenia siłowe możemy, w ten sposób dodatkowo rozbudowywać masę mięśniową. Oczywiście w obu przypadkach ważna jest dobrze zbilansowana dieta, która wspiera redukcję, jak i budowę sylwetki.
Najważniejsze jest to, że ćwiczenia interwałowe pozwalają nam redukować tkankę tłuszczową, ale bez utraty masy mięśniowej. Dla wielu osób niebywale ważny aspekt! W ten sposób mogą one pracować nad rozbudową sylwetki, a także budować kondycję bez strat w mięśniach.
Budowanie kondycji za pomocą ćwiczeń interwałowych
Ćwiczenia interwałowe są świetne, gdy chcesz budować kondycje, a zatem poprawić zdolności swojego organizmu. Warto zapisywać swoje wyniki, aby mieć potem porównanie. Tradycyjnie zacznij od najniższego poziomu i stopniowo podnoś sobie poprzeczkę. Na początku pojawi się zadyszka, trudności z oddychaniem, poza tym zmęczenie. Z czasem to wszystko jednak minie, a Ty zyskasz lepszą kondycję.
Budowanie kondycji za pomocą interwałów rozpoczynamy spokojnie, aby się nie zrazić i nie stworzyć warunków do powstania kontuzji. W zależności od upodobań oraz stopnia zaawansowania plan treningowy wygląda nieco inaczej. W przypadku biegów zaczynaj od marszobiegów, czyli przechodzisz z marszu do lekkiego truchtu, i tak kilka razy. Rób ćwiczenia co drugi dzień. Przy zachowaniu regularności, odpowiedniej techniki, a także regeneracji już po około 2-3 tygodniach zauważysz pozytywne zmiany. Jednak to wszystko kwestia indywidualna, dlatego też nie zniechęcaj się od razu, bo na wyniki trzeba poczekać. Początkujący powinni zdecydować się na stosunek 1:3 – faza umiarkowana, do tego 3 dłuższe od fazy intensywnej. Kiedy będą pojawiać się postępy to zmniejszamy proporcje do 1:2, potem już do 1:1.
Zdecydowanie liderem jest bieżnia, gdy chodzi o zwiększanie wytrzymałości. W tym wypadku przeplatamy intensywny sprint z lżejszym truchtem. Podobnie robimy, gdy decydujemy się na rowerek stacjonarny.
Ćwiczenia interwałowe – jakie są przeciwwskazania?
Mimo licznych zalet ćwiczenia interwałowe nie są dobre dla wszystkich. Istnieją pewne przesłanki, które wykluczają tego rodzaju treningi. Zdecydowanym przeciwwskazaniem będzie tutaj przede wszystkim:
- choroba serca
- problemy z krążeniem
- schorzenia stawów, dlatego że ten typ treningu może je dodatkowo obciążać
- astma
- ciąża
- problemy sercowo-naczyniowe
- słaba wydolność oddechowa.
Również dyskwalifikują nas:
- kontuzje
- urazy
- dyskopatia
- reumatyzm
- nawracające skurcze mięśni
- schorzenia kręgosłupa
- starszy wiek.
Co ważne, interwały niezbyt dobrze sprawdzą się u osób z nadwagą, bowiem to będzie za duże obciążenie dla ich organizmu, ponadto istnieje spore ryzyko występowania kontuzji. Słaba kondycja także jest problemem, ponieważ aktywność w tym wypadku może przynieść więcej szkody niż pożytku. Brak będzie bowiem odpowiedniego zaplecza, czyli warunków fizycznych oraz zdrowotnych.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
