trening silowy beztlenowy

Trening beztlenowy (anaerobowy) – na czym polega? Wady i zalety


Dla wielu osób trening beztlenowy brzmi niezwykle tajemniczo. Dla Ciebie także? Sprawdź koniecznie na czym on polega!


Na czym polega trening beztlenowy?

Trening beztlenowy nazywany jest również anaerobowym. Tutaj energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych, a więc całkowicie bez użycia tlenu. Nasz organizm czerpie energię z glikogenu, co ważne najpierw mięśniowego, a dopiero potem wątrobowego. Kiedy zapasy się skończą sięga po kwasy tłuszczowe. W ten sposób w mięśniach powstaje kwas mlekowy, dlatego często odczuwane są, tak zwane zakwasy.

Dlatego przy treningu beztlenowym kluczowa jest odpowiednia regeneracja ciała oraz dobrze skomponowany posiłek po zakończeniu ćwiczeń. Na talerzu powinny pojawić się produkty bogate w węglowodany oraz w białko.

Przykładowe treningi beztlenowe

Trening beztlenowy poleca się przede wszystkim sportowcom, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Ten typ ćwiczeń mogą wykonywać także osoby, które pragną spalić kalorie, a poprzez to wysmuklić swoje ciało. To będzie również świetna opcja, gdy pracujemy nad poprawą wytrzymałości siłowej i wydolności. Trening beztlenowy trwa krótko, więc jeśli kogoś nudzą długie ćwiczenia, albo zwyczajnie nie ma na nie czasu to będzie tym rozwiązaniem zachwycony.

Do treningu beztlenowego można zaliczyć, między innymi:

Aczkolwiek tak naprawdę każdy nasz wysiłek można uznać za trening anaerobowy, ale wymagana jest widoczna zwiększona intensywność w dość krótkim czasie. Idealnie sprawdzi się tu szybki sprint, czy jazda na rowerku w systemie interwałowym wobec tego ze zmiennością tempa.

Trening anaerobowy nie powinien trwać długo, bo jest niezwykle wymagającym typem. Nie przekraczaj 30-40 minut przy interwałach, natomiast dłuższa aktywność siłowa może wynosić maksymalnie 1-1,5 godziny. Nie można trenować codziennie, optymalna częstotliwość to 3-4 dni w tygodniu. Przy tych ćwiczeniach pojawia się intensywny wysiłek wynoszący około 80-90% tętna maksymalnego. To pozwala w krótkim odstępie czasu mocno pobudzić mięśnie do pracy, a więc do wzrostu.

Trening beztlenowy w walce z tkanką tłuszczową

Zdecydowanie trening beztlenowy można zaliczyć do idealnego rozwiązania, gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Wysoki poziom intensywności ćwiczeń sprawia, że organizm wytrąca się z homeostazy, a więc z równowagi. Przemiany metaboliczne przyspieszają, dzięki temu spalamy sporo kalorii w czasie treningu.

Co kluczowe ten proces trwa nawet po zakończeniu wysiłku fizycznego. To nie wszystko, bo procesy utleniania tłuszczu również się utrzymują jeszcze przez długo. Trening anaerobowy powoduje, że insulinowrażliwość się poprawia. Skutkiem tego jest lepsze wykorzystanie glukozy przez organizm.

Zaleca się wykonywać trening anaerobowy w pierwszej kolejności, a po nim tak zwane aeroby. Nigdy nie zmieniaj tego schematu jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej! To spowoduje, że ciało zacznie chętniej sięgać po zapasy wolnych kwasów tłuszczowych, bo pozbawiliśmy go glikogenu, który utracił się w czasie aktywności beztlenowej.

Trening beztlenowy – wady i zalety

Trening beztlenowy mocno podkręca metabolizm, a więc rezultaty są widoczne już w dość krótkim czasie. Waga spada, obwody się znacząco zmniejszają. Nie musisz poświęcać na tę aktywność wielu godzin, wystarczy zaledwie kilka minut by pobudzić ciało do działania. Następnym plusem jest fakt, iż obniżasz poziom złego cholesterolu i wzmacniasz stawy oraz kości. Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi może poważnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.

Największym minusem treningu beztlenowego jest to, że mocno obciąża organizm. Zła technika, czy za duże obciążenie bywa powodem nadwyrężenia stawów lub innych kontuzji. Dlatego pamiętaj o precyzji ruchów, a także o odpoczynku po zakończeniu ćwiczeń.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *