Ćwiczenia na równowagę są często pomijane, a szkoda, bo dają wiele korzyści. Można trenować je w domu, jak i na siłowni lub na sali fitness. To powinien być wręcz niezbędnik w każdym planie treningowym. Jakie są ćwiczenia równoważne? W naszym artykule znajdziesz propozycje dla dzieci i dorosłych!
Ćwiczenia równoważne – na czym polegają?
Trzeba pamiętać, że zmysł równowagi kształtuje się na samym początku rozwoju dziecka. W późniejszym okresie w czasie wykonywania podstawowych czynności stale uczymy się panować nad swoim ciałem i doskonalimy ten czynnik. Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne pomagają nam lepiej opanować tę zdolność, a przede wszystkim ją usprawnić.
Ćwiczenia równoważne to pozycje, dzięki którym pracujemy nie tylko nad mięśniami stabilizującymi, ale przede wszystkim nad koordynacją ruchową oraz koncentracją. Dzięki tej aktywności fizycznej uczymy się i jednocześnie rozwijamy świadomość kinetyczną.
Dlaczego warto ćwiczyć równowagę? Najważniejsze zalety
Ćwiczenia na równowagę są obowiązkowym elementem w planie sportowców, poza tym przydają się w zasadzie każdemu człowiekowi. Warto wykonywać taki trening, ponieważ dzięki temu:
- podniesiemy komfort codziennego funkcjonowania
- poprawiamy koordynację oraz stabilność
- zwiększamy efektywność treningu siłowego
- polepszamy technikę wykonywania innych ćwiczeń
- zwiększamy czucie głębokie
- rozwijamy cechy motoryczne
- zyskujemy prawidłową postawę ciała
- wzrasta utrzymanie optymalnego napięcia mięśniowego
- kształtujemy lepszą świadomość wykonywanych ruchów złożonych
- pozytywnie wpływamy zarówno na układ oddechowy, jak i na krwionośny
- polepszamy sprawność fizyczną.
Ćwiczenie równowagi pozytywnie wpływa na nasze zdrowie, a także na zdolności. Dużo łatwiej będziemy sobie radzić, na przykład przy utracie równowagi. To spowoduje, że ryzyko kontuzji oraz urazów zdecydowanie spadnie.
Ćwiczenia równoważne dla dzieci – 10 przykładów
Ćwiczenia równoważne dla dzieci pomagają najmłodszym bardziej pracować nad równowagą. W ich wypadku uczy się głównie przez zabawę, dzięki temu to dla nich przyjemność, a nie przykry obowiązek. To są zarówno propozycje do treningu domowego, jak i do wykonywania na świeżym powietrzu. Jakie ćwiczenia na równowagę dla dzieci są najlepsze? Poniżej znajdziesz 10 przykładów:
1. Jazda na hulajnodze
Hulajnoga trzy kołowa to popularny środek transportu. Na początku maluch może poruszać się na niej po domu, aby zyskać doświadczenie. Na powietrzu najlepiej, aby dwie osoby po bokach asekurowały, czyli zabezpieczamy przed upadkiem. W tym ćwiczeniu jedna noga znajduje się na hulajnodze, a drugą pociecha się odpycha. Warto co jakiś czas zmieniać stronę, aby każda z nich była tak samo zaangażowana.
2. Skakanie na jednej nodze
To proste ćwiczenie, które daje dzieciom masę frajdy. Ważne jest jednak to, aby pociecha zmieniała stronę podczas skakania, czyli raz robi na to jednej, a raz na drugiej W tej pozycji utrzymywanie równowagi na początku jest trudne i trochę minie nim dziecko opanuje dobre napięcie mięśniowe oraz koordynację ruchową.
3. Skakanie na skakance
Jeśli dziecko świetnie radzi sobie skacząc na jednej nodze spokojnie da radę na skakance. Tutaj również uczy się utrzymywać równowagę ciała.
4. Deskorolka
Maluchy uwielbiają aktywności fizyczne na świeżym powietrzu. Jazda na deskorolce nie musi być nudna. Dziecko może położyć się na niej na brzuchu i odpychać się rękami od podłogi.
5. Stawianie stóp za sobą
Stajesz prosto, ręce rozkładasz na boki. W tym ćwiczeniu ustawiasz stopę za stopą, jakbyś poruszał się po niewidocznej prostej linii zlokalizowanej na ziemi. Potem zrób to samo, ale w tył.
6. Unoszenie kończyn
Dziecko opiera się na podłodze dłońmi i stopami. Unosi przeciwległe kończyny na zmianę. Potem następuje zamiana stron.
7. Ćwiczenie na piłce
Kładziesz przed sobą piłkę, klękasz i opierasz się na wyprostowanych rękach. Siadasz na piętach, dziecko musi tak wytrzymać, jak najdłużej mu się uda. Chodzi o odpowiednie balansowanie ciałem.
8. Siad równoważny
Dziecko siada na ziemi. Nogi są wyprostowane, a ręce rozłożone na boki. Tułów się lekko odchyla w tył, a kończyny unoszą się w górę. Dzięki napięciu mięśni brzucha udaje się zachować równowagę.
9. Huśtawka
Na placach zabaw jest masa huśtawek oraz bujaczków, na których dziecko może trenować zachowanie równowagi. To świetna zabawa, a wiele uczy.
10. Wspinanie się po linie
Starsze maluchy zyskają lepszą równowagę, gdy będą wspinać się po linie. Rodzic powinien być z boku i asekurować malucha!
Nie każdy wie, że ćwiczenia na równowagę to także noszenie na rękach, czy w chuście, a także wożenie w wózku bądź na sankach. Zabawa na karuzeli, hamaku, drążkach, drabinkach, a nawet jazda na koniu – istnieje masa sposobów, aby dziecko doskonaliło tę umiejętność poprzez zabawę.
Ćwiczenia na równowagę dla dorosłych – 10 przykładów
Ćwiczenia na równowagę dla dorosłych w większości przypadków będą takie same, jak dla dzieci. W wielu z nich jednak stosuje się sprzęt sportowy, który w znacznym stopniu podnosi poziom trudności treningu. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na równowagę:
1. Stanie na jednej nodze na piłce bosu
Stajesz na bosu jedną nogą (jedna kończyna jest ugięta pod kątem 90 stopni), ręce znajdują się na biodrach. Po kilku sekundach zmieniasz stronę i wytrzymujesz kilka kolejnych sekund.
2. Wymachy rąk na jednej nodze
Pozycja pozostaje taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale w rękach masz niewielkie obciążenie, na przykład małe butelki z wodą. Ciężar sprawia, że jeszcze trudniej wykonać unoszenie nóg, bo dochodzi ruch kończyn górnych taki jak w przypadku boksowania.
3. Unoszenie kończyn
Przyjmujesz pozycję klęku podpartego, ale jedno kolano znajduje się na bosu. Naprzemiennie unosisz kończyny w górę oraz w dół. Pamiętaj, że ciało ma tworzyć wtedy linię prostą!
4. Przysiad na jednej nodze, czyli pistol squat
Stajesz w lekkim rozkroku, obniżasz ciało i jedną nogę unosisz w górę, a ręce wyciągasz przed siebie, i łączysz razem. Mocno napinasz mięśnie brzucha oraz pośladków, poza tym ściągasz łopatki. Na początku trudno utrzymać równowagę, ale z czasem efekty są dużo lepsze.
5. Chodzenie po krawężniku
Ćwiczenia na równowagę można wykonywać w plenerze. Wykorzystaj drogę do pracy i trenuj na krawężniku. Przesuwaj stopę za stopą do przodu. Ustawienie rąk do boku pozwoli zachować lepszy balans ciała.
6. Wykroki na jednej nodze
Stajesz prosto, ale nogi są złączone, natomiast ręce rozkładasz na boki. Unosisz jedną nogę do boku i robisz krok do przodu. Wykonujesz wobec tego wykrok. Zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.
7. Jaskółka
Stajesz prosto, nogi są złączone. Wyciągasz jedną kończynę do tyłu i unosisz w górę. Rozkładasz ręce do boku. Wytrzymujesz kilka sekund i zmieniasz stronę, następnie powtarzasz to samo.
8. Chodzenie po linie ułożonej na podłodze
W tym ćwiczeniu stawiasz krok za krokiem na rozmieszczonej na ziemi linie. Rozłożone do boku ręce pozwolą zachować lepszą równowagę.
9. Przysiad na palcach
Łączysz stopy, obniżasz lekko kość ogonową i ściągasz mięśnie brzucha oraz pośladków. Rozkładasz ręce na bok, następnie robisz dość głęboki przysiad, ale stojąc tylko na palcach stóp.
10. Passe
Trening baletowy to wręcz idealna opcja na ćwiczenie równowagi. Pozycja passe zamknięta sprawdzi się tu wyśmienicie. Jak ją zrobić? Układ wyjściowy jest taki sam, jak w przysiadzie na palcach, choć w tym wypadku zamiast obniżania ciała to następuje unoszenie jednej zgiętej w kolanie nogi w górę, miej więcej na wysokość bioder.
Jakiego sprzętu można użyć do treningu równowagi?
Ćwiczenia na równowagę bardzo często są wykonywane ze sprzętem sportowym. Co się przydaje podczas treningu? Przede wszystkim:
- tak zwane bosu – przypomina przeciętą na pół piłkę, czyli jest to półkula
- piłka gimnastyczna
- platformy równoważne
- liny.
Na siłowniach i w klubach fitness bez problemu dostaniesz takie akcesoria, poza tym już za kilka złotych możesz je nabyć w każdym sklepie sportowym. To pozwoli Ci trenować również w domowym zaciszu. Pamiętaj jednak, że do wielu pozycji nie jest potrzebny absolutnie żaden sprzęt sportowy. Ćwiczenia na równoważni to jednak klasyka.
Filmiki z ćwiczeniami równoważnymi
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
