Rodzajów ćwiczeń jest cała masa. Callanetics to odpowiednie rozwiązanie dla osób, które nie lubią wyczerpujących treningów, a mimo to chcą zgubić zbędne kilogramy oraz wpłynąć na inne aspekty swojego ciała. Na czym dokładnie polega ta aktywność? Sprawdź!
Callanetics – co to jest?
Pod tajemniczą nazwą Callanetics kryją się ćwiczenia izometryczne, czyli polegające na ciągłym napinaniu mięśni. O co w nich chodzi? Oto by, jak najmocniej się da je naciągnąć i wytrzymać w danej pozycji odpowiednią ilość sekund. Trening jest zatem intensywny, dlatego dla początkujących poleca się skróconą wersję, a nawet konsultacje z trenerem.
Twórcą Callanetics jest Callan Pinckney. To ona w latach 80-tych opracowała właśnie tę metodę polegającą na modelowaniu sylwetki bez wykorzystania jakiegokolwiek sprzętu. Co kluczowe jej trening nie obciąża kręgosłupa i stawów, ale jest dość wymagający. Liczy się tutaj przede wszystkim precyzja, kolejność pozycji oraz systematyczność. Dzięki tej formie aktywności poczujesz mięśnie, o których nie miałaś wcześniej pojęcia, że istnieją!
Na czym dokładnie polegają ćwiczenia Callanetics?
Zaletą ćwiczeń typu Callanetics jest to, że można wykonywać je w dowolnym miejscu. Nie potrzebne są żadne urządzenia (jedynie do niektórych pozycji najzwyczajniejsze krzesło), czy obciążenie. To powoduje, że każdy ma szansę zacząć ten trening nawet w domowych warunkach. Mamy tu elementy baletu, jogi, ćwiczeń ujędrniających i rozciągających. Takie połączenie angażuje do pracy nie tylko mięśnie powierzchniowe, ale również te głębokie.
Trening Callanetics trwa godzinę i składa się z trzech faz:
- rozgrzewka – krótka, ale pobudza mięśnie do dalszej aktywności, a jednocześnie zapobiega pojawianiu się kontuzji
- ćwiczenia wzmacniające – zaczynasz od pozycji angażujących mięśnie brzucha, potem przechodzisz do tych na nogi, a na końcu skupiasz się na talii
- rozciąganie – trening kończy rozciąganie wszystkich mięśni.
Należy pamiętać, że każde ćwiczenie wykonuje się w określonej liczbie serii – po 50 lub po 100 sekund. Zawsze kolejność pozycji jest identyczna, mało tego tak samo, jak czas ich robienia. Skonsultuj się z trenerem, albo skorzystaj z dostępnych w sieci filmików instruktażowych. W trakcie tej aktywności stale reguluj oddech to bardzo ważne! Nie zapomnij o wdechu i wydechu, a więc powietrze wciągaj nosem, i wypuszczaj ustami. Nigdy nie wstrzymuj! Równie kluczowe jest utrzymywanie wyprostowanych pleców. Masz z tym problem? Lustro pomoże kontrolować postawę.
Trening Callanetics zawiera różne pozycje, między innymi na leżąco, czy na stojąco. Niekiedy wykorzystuje się do nich krzesło. Przykładowe ćwiczenia to:
- pogłębianie
- kołyska
- kucanie
- skłony
- unoszenie bioder.
Czy trening Callanetics można wykonać w domu?
Co ciekawe, Callanetics ma naprawdę niską urazowość, wobec tego trening można wykonywać w domowym zaciszu jeśli znamy podstawy. Połączenie ćwiczeń z elementami tańca wygląda bardzo spektakularnie, ale wymaga dosyć dużo precyzji. Zacznij klasycznie od rozgrzewki, potem przejdź do treningu właściwego, a całość zakończ rozciąganiem. Rób pozycje wzmacniające przez 50 sekund, a z każdym kolejnym treningiem wydłużaj czas aż do momentu, gdy dojdziesz do 100 sekund.
Ćwiczenia Callanetics w domu dobrze wykonywać przed lustrem, aby kontrolować technikę. Dokładność jest kluczem, dlatego rób pozycje starannie i koniecznie z zaleconą siłą napinania mięśni. Ważna jest również kontrola oddechu. Nie można wstrzymywać powietrza podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych!
Przykładowe ćwiczenia Callanetics
Callanetics ćwiczenia w domu wykonujemy 3-4 razy w tygodniu, ponieważ to najlepsza proporcja dla osiągnięcia optymalnego wyniku. Jedna sesja trwa co najmniej godzinę. Przez ten czas możemy robić, na przykład niżej opisane propozycje:
- Kładziesz się na plecach. Nogi uginasz w kolanach, a pomiędzy nie wsuwasz wyprostowane ręce, które są uniesione nad ziemią na 15 centymetrów. `Mocno napinasz mięśnie brzuch, unosisz łopatki do góry. Wytrzymujesz w takiej pozycji 50-100 sekund.
- Pozostajesz na plecach, ręce są uniesione nad ziemią i wsunięte pomiędzy kolana. Różnica polega na tym, że dodatkowo do góry prostujesz jedną kończynę. Po 50-100 sekundach zmieniasz stronę i powtarzasz ćwiczenie.
- Układ wyjściowy pozostaje taki sam, jak w pierwszym ćwiczeniu. To trudniejsza pozycja, bo obie nogi prostujesz i unosisz do góry. Wytrzymujesz 50-100 sekund.
- Klękasz na obu kolanach, siadasz na piętach, a wyprostowane ręce unosisz.. Biodra są w górze około 15 centymetrów, wykonujesz nimi obroty raz w lewo, raz w prawo. Na każdą ze stron poświęć 50-100 sekund.
- Pozostajesz w pozycji wyjściowej takiej samej, jak w wyżej opisanych ćwiczeniach, choć ręce są splecione za plecami. Unosisz biodra tylko na około 10 centymetrów i powoli wstajesz tak, aby ciało było delikatnie pochylone do tyłu.
- Klękasz na obu kolanach, siadasz na piętach, poza tym opierasz się na dłoniach, ale z tyłu pleców. Podnosisz biodra do góry przez 50-100 sekund. Co ważne, pośladki są cały czas uniesione!
- Siadasz na krześle, sylwetka jest wyprostowana. Delikatnie napinasz brzuch, „głowę chowasz” poprzez cofniecie brody. Ramiona są skierowane do tyłu, a kciuki do góry. Rękami wykonujesz subtelne pulsacyjne ruchy w tył. Zaczynasz o 20 aż dojdziesz do pułapu wynoszącego 100.
- Leżysz na plecach, gdzie nosi są ugięte, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz wysoko do góry pośladki i biodra wraz z łopatkami. Wykonuj pulsowanie – 20, 50, albo 100 powtórzeń.
Ćwiczenia Callanetics bez trudu wykonasz w mieszkaniu. Wystarczy sama mata, choć przyda się również krzesło. Zacznij od rozgrzewki, gdzie pojawią się wymachy kończyn oraz krążenia. Natomiast na finał jest najlepsze rozciąganie.
Jakie są efekty treningu Callanetics?
Po około 10 godzinach, czyli kilkunastu dniach dostrzeżesz pierwsze efekty treningu Callanetics. Ćwiczyć można nawet codziennie choć należy pamiętać, że odpoczynek jest ważny i pozwala mięśniom się zregenerować. Przy tym typie dość mocnej aktywności nie przesadzaj, bo łatwo przeciążyć ciało. 2-5 dni w tygodniu w zupełności wystarczą, aby uzyskać zadowalające efekty. Na samym początku 2-3 treningi to maksymalna ilość. Z czasem można zwiększać intensywność, ale dopiero gdy poprawi się lepsza wydolność organizmu.
Efekty Callanetics w skrócie:
- poprawienie wyglądu sylwetki;
- pozbycie się zbędnych kilogramów;
- ujędrnienie skóry;
- poprawa kondycji;
- poprawa samopoczucia;
- zwiększenie libido;
- redukcja cellulitu;
- eliminujemy bóle pleców;
- ciało wygląda młodziej;
- uda i brzuch są smuklejsze;
- dependencja do odkładania się tkanki tłuszczowej spada.
Callanetics to dobra opcja dla osób, które mają problemy z kręgosłupem oraz ze stawami. Wiek nie ma tu znaczenia, ponieważ ćwiczenia nie powodują dużego zmęczenia ani nie zawierają energicznych ruchów. Choć nie należą one do najłatwiejszych, bo angażują masę mięśni, poza tym wymagają skupienia i dobrej techniki.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
