biegacz w czapce

Pułap tlenowy (Vo2max) – co to jest, jak go obliczyć i zwiększyć?

Artykuł zaktualizowany


Pod skrótem Vo2max kryje się pułap tlenowy, czyli uniwersalny wskaźnik naszej wydolności fizycznej. Co to dokładnie jest? W jaki sposób zwiększyć pułap tlenowy? Jak go obliczyć? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się wszystkiego!


Co to jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej, jaki jest w stanie pobrać organizm podczas wzmożonego wysiłku. To najważniejszy parametr u sportowców. Im większy Vo2max tym lepsze wyniki osiągamy, a także możemy więcej trenować. Natomiast niski wskaźnik pokazuje, że nie damy rady sprostać dużym obciążeniom.

Pułap tlenowy w skrócie mówiąc to inaczej zdolność organizmu do poboru tlenu. W przypadku Vo2max ważna jest nasza waga, metabolizm mięśniowy, układ krążenia oraz oddechowy. Wartość tego czynnika zależy też od:

  • wieku – Vo2max kształtuje się głównie w okresie dojrzewania. Wartość otrzymana w tym czasie utrzymuje się do 30 roku życia, a potem zaczyna stopniowo spadać. Co istotne po 50 roku życia pułap tlenowy może być mniejszy nawet o połowę;
  • płci – kobiety mają niższy poziom Vo2max ze względu na mniejszą masę ciała oraz ilość tkanki mięśniowej niż mężczyźni;
  • treningów – uprawianie aktywności fizycznej zwiększa nasz pułap tlenowy z racji powiększenia objętości płuc, zwiększenia objętości wyrzutowej serca oraz obniżenia tętna spoczynkowego;
  • genetyki – pułap tlenowy możemy odziedziczyć po przodkach i niekiedy nie uda się go zwiększyć.
  Bezpieczna depilacja pach – wosk kontra laser

Jak zwiększyć pułap tlenowy?

Pułap tlenowy wyrażany jest w milimetrach tlenu na kilogram masy ciała, albo w litrach. Należy pamiętać, że obu tych wartości nie należy ze sobą porównywać!

Można zwiększyć pułap tlenowy, na przykład kształtując go treningiem. To pomoże podnieść wartość nawet o 40%. Sportowcy amatorzy zazwyczaj osiągają niższy wynik w granicach 20-40%. Na początku wzrost będzie duży, a później ledwo zauważalny. Co ważne, w sytuacji, gdy osiągniemy maksymalny Vo2max nie uda nam się poprawić już wyniku z powodu uwarunkowań genetycznych. Indywidualne predyspozycje są tutaj niebywale istotne! W celu poprawy pułapu tlenowego najlepiej uprawiać:

  • sporty aerobowe, na przykład bieganie;
  • ćwiczenia skocznościowe, takie jak skakanie na skakance bądź burpees;
  • ćwiczenia oddechowe.

Zatem istnieje aż kilkanaście możliwości, aby zwiększyć swój pułap tlenowy. Systematyczny ruch to najlepszy patent na podniesienie Vo2max, a co za tym idzie, na poprawę swoich wyników sportowych. Ciężka praca w tym wypadku się bardzo opłaca i przynosi spektakularne efekty.

  Jak skutecznie chronić stawy przed urazami?

Vo2max – jak obliczyć?

Każdy człowiek ma zupełnie inną wartość Vo2max. U kobiet i u mężczyzn nietrenujących poziom jest zbliżony, za to duże różnice widać u zawodowych sportowców. Samodzielnie można obliczyć pułap tlenowy i to aż kilkoma dość prostymi sposobami, zazwyczaj równaniami. Choć należy pamiętać, że wynik może być niedokładny w porównaniu do badania, które byłoby wykonane w warunkach laboratoryjnych. Poniżej znajdziesz domowe metody, które pozwolą otrzymać jedynie orientacyjną wartość pułapu tlenowego:

1. Test Coopera

Test Coopera jest 12 minutową próbę wysiłkową i jej wynik podstawiasz do następującego wzoru:

Vo2max = (dystans w metrach – 504,9)/ 44,73

Otrzymasz wynik w ml/kg/min.

2. Vo2max na podstawie tętna

Vo2max na podstawie tętna obliczasz na podstawie następującego wzoru:

Vo2max = 15 x (HRmax/HRsp)

Gdzie skrót HRmax to tętno maksymalne, a HRsp to spoczynkowe. Otrzymasz wynik w ml/kg/min.

3. Vo2max na podstawie wieku, wagi, a także tętna spoczynkowego (HRsp)

W tym przypadku nie ma żadnych testów tylko proste równanie:

Vo2max = 3,542 +(-0,014 x wiek) + (0,015 x waga) + (-0,011 x HRsp)

  Jak być fit? 11 zasad, które pozwolą być FIT!

Otrzymasz wynik w l/min.

Pamiętaj, że te wyliczenia będą niedokładne, wobec tego to jedynie przybliżone wartości!

4. Test spiroergometryczny

Jak wygląda test spiroergometryczny? Przez 10-15 minut trenuje się na bieżni lub na rowerku w masce z plastikową rurką podłączoną do ergospirometru. Przez cały czas sprzęt monitoruje pułap tlenowy. To rozwiązanie sprawdza się również podczas wyznaczania progu metabolicznego bądź strefy treningowej.

2 thoughts on “Pułap tlenowy (Vo2max) – co to jest, jak go obliczyć i zwiększyć?

  1. Mysle , ze zawsze warto jest krytycznie kopiować cos do artykułu, albo chociaz weryfikować sens.

    „Vo2max = (dystans w metrach – 504,9)/ 44,73 , Otrzymasz wynik w ml/kg/min ”

    Gdzie w tym wzorze jest masa ciała, zeby wynik wyszedł w takich jednostkach ? No nie pojmuje…..
    Z tego wzoru wynika ze nie ważne czy wazysz 100 kg czy 50, VO2max na kg bedzie takie samo, no bzdura jakich wiele.

    1. Mi przy wadze 71kg wynik z wzoru wyszedł +/- 0,5 względem tego co uzyskałem na pomiarze spiroergometrycznym i tego co pokasuje zegarek Garmin (trenuję z nim od 2 lat). Wzór pewnie jak każdy inny stanowi pewnie jakieś uśrednienie, gdzie ktoś zestawił x wyników podanych przez biegaczy. Dla amatorów taki wzór może być pomocny. Jeśli przytyłbym 10kg to podejrzewam, że mimo swoich starań przebiegłbym krótszy dystans w 12 min i tym samym miałbym niższy pułap tlenowy wyliczony przez wzór. I tak miałbym również niższą wartość zbadaną na pomiarze spiro.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.