Pojemność płuc można wytrenować. Ten parametr ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. W przypadku osób trenujących to niebywale kluczowy aspekt. Jak zwiększyć pojemność płuc w celach sportowych? Sprawdź koniecznie!
Pojemność płuc – co to oznacza?
Pojemność płuc jest to wydolność oddechowa organizmu pokazująca stan kondycji. Zależy ona nie tylko od płuc, ale i od przepony, klatki piersiowej, tchawicy oraz od oskrzeli. Nasz tryb życia, poziom nawodnienia, aktywność fizyczna, poza tym stan zdrowia – to wpływa na ten parametr.
Na całkowitą pojemność płuc w skrócie TLC, a więc ilość powietrza, które może się w nich zmieścić, składa się pojemność życiowa, czyli w skrócie VC oraz pojemność zalegająca w skrócie RV. Obejmuje około 1,2 litra powietrza, niewymieniana w trakcie zwykłego oddechu. W przypadku dorosłego mężczyzny pojemność płuc wynosi około 4,5-5 litrów, a u kobiet jest już dużo mniejsza, bowiem to tylko 3,2. Można zmierzyć to za pomocą spirometrii.
Wydolność płuc a sport – dlaczego jest tak istotna?
Uprawiając sport automatycznie poprawiamy wydolność płuc. Im więcej będziemy wtłaczać powietrza do organizmu tym zyskamy więcej energii. W czasie ruchu mamy dużo więcej zapotrzebowanie na tlen. Przy regularnych treningach organizm adoptuje się do nowych warunków. Poprzez to ciało próbuje osiągnąć, jak najlepszą wentylację.
Jeśli mowa o sporcie, największą wydolność płuc wykazują pływacy, jak i kolarze oraz biegacze. Ciekawostką jest to, że osoby, które grają na instrumentach dętych posiadają bardzo zbliżoną pojemność co zawodnicy wyżej wymienionych dyscyplin.
Co robić, aby poprawić wydolność płuc?
Wydolność płuc można poprawić. Jak? Treningi powodują, że one pracują na dużo wyższym poziomie niż w stanie spoczynku. Ćwiczenia na wydolność płuc to najpopularniejszy sposób na poprawę tego parametru. Z każdym kolejnym treningiem zmniejsza się częstotliwość oddechów, ale zdecydowanie wzrasta ich głębokość, a poprzez to wydajność. Pomocne okaże się również rzucenie palenia i uprawianie różnych sportów, od jazdy na rowerze, po cardio.
Ćwiczenia oddechowe na wydolność płuc
Ćwiczenia na wydolność płuc przydadzą się nie tylko sportowcom. To proste, ale skuteczne propozycje, które poprawiają nasze możliwości oddechowe. Poniżej znajdziesz popularne ćwiczenia na pojemność płuc, które warto robić systematycznie:
- kładziesz się na plecach, na brzuchu umieszczasz książkę i unosisz obciążenie oddychając przeponą
- powoli wciągasz powietrze nosem, a wypuszczasz wolno ustami ułożonymi w dzióbek
- szklanka jest napełniona do połowy wodą, wkładasz do niej słomę i bierzesz głęboki wdech, wypuszczasz powietrze wdmuchując je do wody
- siedzisz na krześle, ręce unosisz do góry i opuszczasz wraz z wydechem.
Wykonuj regularnie ponadto:
- wstrzymywanie oddechu
- nadmuchiwanie balona
- wdychanie powietrza ustami.
Próbuj różne sposoby oddychania w wielu pozycjach, zadbaj również o odpowiednie tempo. Wzorzec oddechowy to konkretny sposób wdechu oraz wydechu. To doskonałe uzupełnienie tradycyjnych treningów.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem w życiu każdego człowieka. Wpływa ona bowiem na szereg funkcji organizmu, a poprzez to na nasze codzienne wykonywanie wielu czynności. Dlaczego? Poprzez ruch dotleniasz nie tylko mięśnie i krew, ale również mózg. Ćwiczenia na wydolność płuc mogą być wbrew pozorom różnorodne. Do najskuteczniejszych należą tu sporty alpejskie, cardio, jak też aktywności fizyczne poprawiające wytrzymałość. Warto stosować odmienne treningi i działać na wielu polach.
Sporty alpejskie
Sporty alpejskie są dość wymagające. Narciarstwo biegowe, czy chociażby chodzenie w rakietach śnieżnych przy zimowej pogodzie i na wysokości jest trudne, ale pomaga zwiększyć wydolność płuc. Zyskasz piękne widoki, niezapomniane przeżycia, a także spalisz kalorie.
Nie da się ukryć, że sporty alpejskie są liderem, gdy chodzi o pracę nad pojemnością płuc. Nawet spacer na dużej wysokości jest ekstremalnym przeżyciem. Warto do niego dodać wspinaczkę, czy jazdę na rowerze górskim.
Trening interwałowy
Trening interwałowy to nic innego, jak ćwiczenia o zmiennej intensywności. W czasie aktywności zmienia się tempo, po fazie intensywnej następuje etap o umiarkowanym wysiłku. Możesz wykorzystać to rozwiązanie podczas biegu, jazdy na rowerze, czy na innym sprzęcie sportowym. Ważne jest jednak, aby przynajmniej 3 razy w tygodniu tak ćwiczyć bez względu na wybór dyscypliny.
Kluczowe jest stopniowo podnosić sobie poprzeczkę, a więc z każdym kolejnym treningiem wydłużamy sobie sesje. Po upływie 40-45 minut organizm zacznie spalać nagrodzoną tkankę tłuszczową, wobec tego zyskasz jako bonus smuklejszą sylwetkę.
Trening cardio
Cardio jest to popularny trening wytrzymałościowy, który ma za zadanie poprawić wydolność serca, do tego wzmocnić układ krążenia. Co więcej wzmacniamy mięśnie, dotleniamy organizm, poza tym poprawiamy pracę całego ciała. Zaleca się taki trening przynajmniej 3 razy w tygodniu. Minimum to 30 minut, a maksimum to godzina. Warto podzielić go na dwie fazy. W pierwsze znajdą się ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające mięśnie. Drugi natomiast to te anaerobowe, a więc beztlenowe. Cardio to będzie, na przykład Zumba, czy aerobik. Może znaleźć się tu także orbitrek, skakanka, czy rowerek stacjonarny.
Bieganie
Dużą popularnością cieszy się bieganie. Na początku pojawi się zadyszka, jednak z czasem przy regularnym ruchu ona minie. To jeden z najskuteczniejszych pomysłów na poprawę pojemności płuc. Zwiększamy pracę serca, do tego zyskujemy lepsze dotlenienie organizmu. To nie koniec plusów, dlatego że podziwiamy widoki, jak i wzmacniamy nogi. Stres mija, a zamian otrzymujemy endorfiny.
Bieganie ze zmiennym tempem, a więc trening interwałowy, czy też poruszanie się w trudnych warunkach pogodowych, na przykład w niskich temperaturach powoduje, że układ oddechowy jest zmuszony do większego wysiłku. Najlepszy trening biegania to ten, w którym tętno utrzymuje się na poziomie60-70% tętna maksymalnego.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
