mezczyzna buduje miesnie

Jak rosną mięśnie i co wpływa na ich rozrost?


Rozbudowana sylwetka z widocznymi mięśniami jest marzeniem wielu osób. Trzeba jednak pamiętać, że na ciało i jego wygląd działa wiele rozmaitych aspektów. Budowanie masy mięśniowej jest trudne, ale nie niemożliwe. Jak rosną mięśnie? Co wpływa na ich wzrost? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje o rozroście mięśni!


Jak zbudowana jest tkanka mięśniowa?

Każdy człowiek ma około 450-500 mięśni. W przypadku panów to aż 40%, a u kobiet nieco mniej, bo miej więcej 35% masy ciała. Każdy mięsień jest zbudowany z 2 włókien – wolnoskurczliwych, a także szybkoskurczliwych. Pierwsze pozwalają wykonywać ciężką, ale mniej dynamiczną pracę. Aktywują się dopiero po dłuższym wysiłku fizycznym intensywnym bądź umiarkowanym. Natomiast te drugie szybciej się męczą, ale wykonują szybsze skurcze.

Mięsień składa się z wiązki cienkich włókien mięśniowych, które porównuje się do nitki. One z kolei są zbudowane z komórek zdolnych do kurczenia, a zatem z miocytów. Włókna są pogrupowane w pęczki i przylegają do siebie, natomiast na zewnątrz okala je tkanka łączna nazywana powięzią.

Jak szybko rosną mięśnie?

Niestety, ale budowanie mięśni to skomplikowany proces. Tak naprawdę ciału jest dużo prościej pozbyć się tkanki tłuszczowej niż zbudować masę mięśniową. Tempo zależne jest przede wszystkim od wytrenowania, a także od stażu sportowego. Osoby, które dopiero zaczynają dużo szybciej zauważają zmiany w sylwetce niż te, które mają pewne doświadczenie. Dlaczego? U zawodowców potencjał został już w znacznej mierze wykorzystany i organizm potrzebuje coraz nowszych bodźców, aby się rozwijać. Wyniki rozrostu mięśni nie przyjdą szybko, do tego będzie to wymagało zmiany planu treningowego.

Koniecznie przeczytaj  Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy?

Jak szybko rosną mięśnie? Jest to zależne od:

  • diety – powinniśmy mieć nadwyżkę kaloryczną, poza tym zadbać o odpowiednie dawki poszczególnych składników, a więc białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Nie można zapomnieć, że mięśnie w 70% procentach składają się z wody, dlatego też dobre nawodnienie jest ważne.
  • Ćwiczeń – decydujemy się zazwyczaj na treningi siłowe, w których stopniowo podnosimy sobie poprzeczkę poprzez dodanie cięższego obciążenia, wydłużanie ilości powtórzeń, czy serii
  • Regeneracji – ciało potrzebuje snu oraz odpoczynku od ćwiczeń, tylko tak będzie w stanie się właściwie odbudować.

U osób początkujących rozrost mięśni następuje szybko, u tych zaawansowanych w skali miesiąca można liczyć tylko na 0,5-1 kilograma. Można to jednak nieco przyspieszyć decydując się na suplementy. Gainer pomaga utrzymać nadwyżkę kalorii, do tego nie obciąża układu pokarmowego. To białkowo-węglowodanowe preparaty. Za to kreatyna podkręca tempo przyrostu masy mięśniowej. Na dobę spożywa się około 5 g w celu poprawienia warunków do rozrostu.

Kiedy rosną mięśnie?

Spora część osób, zwłaszcza tych, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem zastanawiają się kiedy rosną mięśnie. Ciało potrzebuje bodźca. Najlepiej sprawdza się tu stymulator w formie odpowiedniego treningu. W czasie aktywności, na przykład z obciążeniem dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Układ hormonalny wykazuje właściwości naprawcze, dlatego delikatnie podnosi się poziom ilości hormonu wzrostu. W czasie regeneracji organizm stara się odbudować powstałe straty. Nadbudowane włókna są mocniejsze i silniejsze, rosną. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych pojawiają się przede wszystkim pod ciężarem i napięciem mięśnia.

Koniecznie przeczytaj  Mel B pośladki - ćwiczenia i efekty treningu pupy z Melanie

Kiedy rosną mięśnie? W czasie odpoczynku, a więc odbudowy. Należy pamiętać, że poszczególne partie mają odmienny czas na wrócenie do pierwotnego stanu, dlatego przerwa pomiędzy treningami musi być dłuższa bądź krótsza. Pewne przeszkody mogą utrudnić rozrost mięśni. Dobrze dobrana dieta bogata w białko oraz aminokwasy pozwala ciału dostarczyć energię potrzebną do tego procesu. Czasami same zbilansowane menu nie zaspakaja wszystkich potrzeb, bo one w czasie treningów są dużo większe niż na co dzień. Odżywki wysokobiałkowe mogą okazać się wręcz niezbędnym elementem w naszym menu.

Bez właściwej regeneracji, diety i ćwiczeń będzie trudno rozbudować poszczególne włókna. To proces złożony, który trwa. Hipertofia jest to proces zwiększania przekroju mięśnia. Dzięki niemu staje się szerszy, mocniejszy i pękaty. Wyróżniamy tu:

  • hipertofię miofibrylarną, gdzie przyrost tkanki mięśniowej następuje w elementach ruchowych mięśni
  • hipertofię sarkoplazmatyczną, która prowadzi do zwiększenia ilości płynu w mięśniach, a co za tym idzie, po treningu mają większą objętość.

Oba typy występują wspólnie i są względem siebie komplementarne. To zasługa niekierunkowanego treningu hipertroficznego. Do głównych jego zasad należy przede wszystkim ćwiczenie danej partii mięśniowej co 48 godzin, wykonywanie 1-3 serii na każdą część, poza tym jednostka treningowa trwa miej więcej 50 minut. Tu priorytetowo traktuje się partie odstające. Najlepsze wyniki osiąga się z obciążeniem 75% ciężaru maksymalnego.

Koniecznie przeczytaj  Brazylijskie pośladki - ćwiczenia, plan treningowy, dieta i efekty

Co wpływa na rozrost mięśni?

Budowanie mięśni to długi i żmudny proces, dlatego czasem potrzeba miesięcy, a nawet lat by wypracować upragnione wyniki. Co na nie wpływa? Do uzyskania oczekiwanego rezultatu jest konieczne połączenie aż kilku czynników, bowiem one na siebie w pewien sposób oddziałują. Na rozrost mięśni wpływa przede wszystkim:

  • rodzaj treningów
  • objętość treningowa
  • częstotliwość aktywności fizycznej
  • czas napięcia mięśnia.

Ponadto znaczenie odgrywa:

  • predyspozycje genetyczne
  • wykorzystanie powstałego okna anabolicznego, a więc chwili, gdy organizm ma największe zdolności do regeneracji
  • gospodarka hormonalna
  • dobrze zbilansowana dieta
  • odpowiednie nawodnienie organizmu
  • proporcje białych oraz czerwonych włókien mięśniowych w ciele.

Niezbędnym elementem podczas budowania masy mięśniowej jest oczywiście nadwyżka kaloryczna, a więc dodatni bilans. Jemy zatem nieco więcej niż potrzebuje nasz organizm. Duże znaczenie ma także ilość spożywanego białka oraz węglowodanów. Równie kluczowa jest regeneracja oraz suplementacja. Zalecana jest w tym okresie ta w postaci odżywek białkowych oraz grainerów, poza tym kreatyna, GABA, czy leucyna.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *