Bez deficytu kalorycznego skuteczne i trwałe odchudzanie nie jest możliwe. Liczba kalorii musi być dopasowana do poziomu aktywności fizycznej. Im więcej się ruszasz, tym większe jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne, ale dostarczanych kalorii musi być zawsze nieco mniej. Sprawdź nasze podpowiedzi dotyczące zdrowego odchudzania.
Odchudzanie z głową
Nadmiar tkanki tłuszczowej nie zgromadził się w kilka dni, więc trudno też pozbyć się jej w krótkim czasie. Dlatego historie o błyskawicznej utracie kilogramów można włożyć między bajki. Diety obiecujące natychmiastowe rezultaty równie szybko powodują efekt jo-jo. Postaw na zdrowe odżywianie i uzbrój się w cierpliwość, a przekonasz się, że skuteczne odchudzanie to takie, po którym utrzymanie uzyskanej masy ciała nie stanowi problemu. Wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych na stałe.
Zdrowe odchudzanie – ile kg na tydzień? Zdarza się, że na początku stosowania diety kilogramy traci się dość szybko, ale bezpieczne i zdrowe jest pozbywanie się około 0,5-1 kg na tydzień, czyli nie więcej niż 4 kg na miesiąc. Dobrze dopasowany deficyt kaloryczny sprawia, że możesz obserwować, jak tkanka tłuszczowa jest stopniowo spalana. To najlepsza i najprostsza droga do uzyskania trwałych rezultatów.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Aby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników, a przede wszystkim znać wzór. Jeżeli nie masz ochoty samodzielnie wszystkiego przeliczać, możesz skorzystać z prostszego sposobu. O zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator zadba za Ciebie. Wejdź na stronę https://centrumrespo.pl/kalkulator-kalorii/ i postępuj zgodnie z instrukcjami, uzupełniając kolejne pola. Na końcu zostanie obliczona liczba kalorii, która jest odpowiednia dla Ciebie. Kalkulator uwzględnia, czy chcesz utrzymać aktualną wagę czy schudnąć.
Gdy wolisz jednak większość rzeczy robić osobiście, poniżej znajdziesz wzór, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Najpierw trzeba sprawdzić podstawową przemianę materii (PPM), a potem całkowitą przemianę materii (CPM). Dopiero ta ostatnia zapewni dokładny obraz sytuacji, ponieważ bierze pod uwagę aktywność fizyczną. Wzór na PPM to:
- kobiety
[9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] – 161
- mężczyźni
[9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] + 5
Teraz wynik PPM należy pomnożyć przez współczynnik określający Twój tryb życia:
- 1,2 – siedzący tryb życia
- 1,3-1,4 – niewielka aktywność fizyczna (praca siedząca, 1-2 treningi w tygodniu)
- 1,5-1,6 – przeciętna aktywność fizyczna (praca siedząca, 3-4 treningi w tygodniu)
- 1,7-1,8 – wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, 3-4 treningi w tygodniu)
- 1,9-2,2 – bardzo wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu, codzienne treningi).
Wynik pokazuje liczbę kalorii potrzebną do zachowania obecnej masy ciała. Aby schudnąć, trzeba odjąć nieco kalorii.
Czym jest deficyt kaloryczny?
Do utrzymania prawidłowej masy ciała konieczna jest liczba kalorii adekwatna do trybu życia. Jeżeli jest zbyt wysoka, następuje tycie. Aby schudnąć, musisz wprowadzić deficyt kaloryczny. Jeżeli nie wiesz, jak określić deficyt kaloryczny, kalkulator podany powyżej ułatwi Ci zadanie. Bez ograniczenia spożywanych kalorii organizm nie zacznie sięgać do zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej i nie będziesz chudnąć.
Deficyt kaloryczny – co to? To po prostu ilość kalorii niższa niż zapotrzebowanie organizmu na energię pochodzącą z jedzenia. Przy ustalaniu deficytu bierze się pod uwagę aktywność fizyczną, ale też stan zdrowia, ciążę albo karmienie piersią.
Zdrowe nawyki żywieniowe w codziennej diecie
Celem odchudzania nie powinno być tylko uzyskanie wymarzonej sylwetki, ale właściwie przede wszystkim zmiana sposobu odżywiania, dzięki której nie będziesz wracać do niepożądanej wagi. Kluczową kwestię stanowią zdrowe nawyki żywieniowe. Prawdopodobnie nie wszystkie nawyki żywieniowe, które masz obecnie, są złe. Być może na śniadanie jesz owsiankę z owocami, ale na przykład w ciągu dnia zbyt często sięgasz po słodkie przekąski. Dieta jest po to, aby wypracować nowe dobre nawyki żywieniowe, a złe nawyki żywieniowe wyeliminować. Nie wiesz, jak zmienić nawyki żywieniowe? Zacznij od małych kroków, a najlepiej skonsultuj się z dietetykiem.
