Po intensywnym wysiłku konieczna jest odnowa biologiczna. Proces ten obejmuje szeroki wachlarz działań, dzięki którym organizm jest w stanie szybciej się zregenerować i przygotować do kolejnego wysiłku. Z regeneracji korzystają zawodnicy, którzy chcą uchronić się przed kontuzjami i urazami. W wyniku działania różnych procedur pobudza się naturalne mechanizmy w organizmie człowieka, wpływając na zwiększenie wytrzymałości na zmienne obciążenia układu kostno-mięśniowego. Jakie są najlepsze sposoby na szybki powrót do formy?
Odnowa biologiczna, czyli bioregeneracja to szereg działań, których celem jest poprawa lub utrzymanie dobrej kondycji psychofizycznej organizmu. Proces ten obejmuje metody fizykalne, ale także właściwą dietę, odpowiednią dawkę snu czy walkę z nadmiernym stresem. Takich działań w odpowiedniej skali potrzebuje każdy zdrowy organizm.
Regeneracja po treningu
Regeneracja po treningu jest równie ważna, jak trening. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do odbudowy mikrouszkodzeń, które powstały w mięśniach na skutek wykonywanych ćwiczeń. Odnowa biologiczna zapobiega kontuzjom i poprawia wydolność poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego, regenerację układu nerwowego i przywrócenie równowagi hormonalnej.
Odnowa biologiczna powinna być dopasowana do intensywności treningu, wieku sportowca oraz jego trybu życia. Na czas odpoczynku wpływa również indywidualna kondycja fizyczna i częstotliwość treningów. Niezależnie od tego, czy uprawiamy sport profesjonalnie czy amatorsko, powinniśmy unikać wykonywania ćwiczeń tych samych grup mięśniowych dzień po dniu, nawet jeżeli zaplanowaliśmy treningi z większą częstotliwością.
Sen a trening
Odpoczynek sportowy obejmuje m.in. odpowiednią ilość snu. Podczas snu ustaje praca komórek odbierających i analizujących wrażenia, ale ośrodki podkorowe nadal pracują. Działa układ autonomiczny zarządzający pracą wszystkich narządów wewnętrznych. Ograniczenie głębokości snu i czasu jego trwania wpływa na wydolność fizyczną, jaką zawodnik osiąga w ciągu dnia. W takich warunkach regeneracja podczas snu nie jest skuteczna.
Deficyt snu i zaburzenia snu osłabiają sprawność intelektualną oraz fizyczną. Pojawiają się drażliwość, zmiany nastroju, zmęczenie, a także zaburzenia pamięci i orientacji. Oprócz wpływu na dyspozycję w ciągu dnia zaburzenia snu wpływają na ograniczanie efektów treningowych. Odbudowa i regeneracja tkanek mięśniowych poddanych wysokim naprężeniom podczas treningu zachodzi przede wszystkim w głębokich fazach snu.
Stretching
Jednym z najważniejszych ćwiczeń po wysiłku jest stretching, który pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawić przepływ krwi i zapobiec zakwasom. Po intensywnym wysiłku mięśnie są spięte, a stretching pozwala im stopniowo wrócić do naturalnego stanu. Ćwiczenie nie tylko redukuje napięcie, ale również pomaga zapobiegać urazom i poprawia ogólną mobilność zawodnika.
Aby stretching był skuteczny, konieczne jest odpowiednie planowanie obciążeń. Do rozciągnięcia są mięśnie czworogłowe uda (przód uda), mięśnie dwugłowe uda (tył uda), łydki, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dolnej części pleców.
Rolowanie mięśni
Skuteczną metodą regeneracji jest masaż mięśni. Istnieje wiele form tego zabiegu stosowanych u sportowców. Ważne jest, aby został on wykonany zgodnie z zasadami kolejności i intensywności poszczególnych technik i chwytów w pozycji sprzyjającej odprężeniu i relaksacji. Masaż przyspiesza usuwanie toksyn, takich jak kwas mlekowy, poprawia krążenie krwi i łagodzi bolesność mięśniową.
Fizjoterapeuta wykonujący masaż manualny skupia się na najbardziej obciążonych partiach mięśni, takich jak uda, łydki i plecy. Zabieg powinien być delikatny i relaksujący bez nadmiernego uciskania. Skutecznym rozwiązaniem dla zawodników, którzy chcą samodzielnie zadbać o regenerację jest automasaż za pomocą rollerów.
Rolowanie rozluźnia i regeneruje mięśnie, redukuje napięcie oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji wynikającej z przeciążenia organizmu. Masaż jest szczególnie efektywny w przypadku dużych grup mięśniowych, takich jak uda czy łydki.
Suplementy na regenerację
Suplementy najczęściej stosowane są w celu dostarczenia organizmowi składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. W naszym kraju najpopularniejsze są suplementy witaminowe i mineralne. Wśród sportowców większy nacisk kładzie się na suple zwiększające wytrzymałość, budujące masę mięśniową i takie, których zadaniem jest szybsza i skuteczniejsza regeneracja organizmu po ciężkim treningu.
Jedną z lepiej przebadanych substancji wpływających na wzrost siły mięśni, wsparcie syntezy białek mięśniowych i ich odbudowę jest kreatyna. Poleca się ją zwłaszcza w formie monohydratu kreatyny. Jeśli regularnie uprawiasz aktywność fizyczną i zależy ci na szybszej regeneracji, możesz rozważyć stosowanie melatoniny, glutaminy czy beta-alaniny.
Dieta regeneracyjna
Niezwykle istotnym elementem odnowy biologicznej jest dieta uzupełniona o odpowiednie makroskładniki. Po wysiłku organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby odbudować zapasy energii i wspomóc regenerację mięśni. Trzeba przede wszystkim spożywać węglowodany, które przywracają zapasy glikogenu w mięśniach (pieczywo pełnoziarniste, ryż, makaron, owoce).
Kluczowe dla odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych jest białko, którego świetnymi źródłem są jajka, ryby czy drób. Procesy regeneracyjne wspierają również zdrowe tłuszcze, np. pochodzące z awokado, orzechów czy oliwy.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
