Ciągle masz mnóstwo do zrobienia i Twoje wyjścia na siłownię wciąż są odkładane na później? Zacznij ćwiczyć w domu! Nie trzeba tracić czasu i energii na zbieranie rzeczy, pakowanie torby na siłownię, jeżdżenie po mieście i walkę o miejsce parkingowe. Jeżeli nie jest Ci straszny wysiłek na świeżym powietrzu – ubierz się ciepło, zasznuruj buty do biegania i daj się ponieść endorfinom! Nie zapomnij wziąć ze sobą telefonu i słuchawek.
Dlaczego tak ciężko jest się zmotywować do ćwiczeń w sezonie jesienno-zimowym?
Głównym czynnikiem przyczyniającym się do słabego samopoczucia i spadku motywacji jest zła dieta i ograniczona ekspozycja na światło słoneczne. Aby z tym walczyć, warto zadbać zdrowy styl życia, szczególnie w chłodniejszych miesiącach roku.
W pierwszej kolejności zadbaj o odpowiednią dietę i o suplementację witaminy C i D, które wpływają pozytywnie na naszą witalność, a zimą trudniej pozyskać je w naturalny sposób*.
Pomyśl też o treningu cardio, który dostarczy przyjemnego przypływu endorfin (tzw. hormonów szczęścia). Zwiększ swoją motywację do ćwiczeń, zapraszając do wspólnych treningów kogoś z bliskich lub znajomych. Posiadanie towarzysza treningowego jest niezawodnym sposobem na trzymanie się planu. Próbowanie nowych sportów to również świetny pomysł na zwiększenie chęci do ćwiczeń.
Jaki sprzęt będzie potrzebny do ćwiczeń w domu?
Korzyści wynikające ze zwiększenia siły mięśni są ogromne. Zapobieganie urazom, poprawa równowagi, budowanie gęstości kości to tylko niektóre z nich. W treningu siłowym często wykorzystuje się sprzęt stawiający opór zewnętrzny (np. ciężarki na kostki i nadgarstki, taśmy oporowe, hantle) w celu budowania siły i wytrzymałości określonych mięśni lub grup mięśniowych. Eksperci zalecają ćwiczenia przy użyciu piłki lub półpiłki do treningu stabilizacyjnego.
Trening cardio podnosi tętno, co z kolei może obniżyć ciśnienie krwi i ogólnie poprawić funkcjonowanie układu krążenia. Ćwiczenia podnoszące tętno obejmują między innymi, wchodzenie i schodzenie ze schodów, czy skakanie, do czego w domu możesz użyć zwykłej skakanki.
Zimowe biegi po parku to też świetny pomysł, pod warunkiem że odpowiednio się do nich ubierzesz. Jeśli dobra playlista jest motywacją, której potrzebujesz, by ruszyć z miejsca, słuchawki to niezbędny element biegowego wyposażenia.
Proste ćwiczenia do wykonywania w domu
Zapewne pamiętasz lekcje wychowania fizycznego i nieporadne skręty tułowia oraz skłony, które miały służyć za rozgrzewkę. Ale czy wiesz, jak ćwiczyć bezpiecznie?
Mostek to świetne ćwiczenie do wykorzystania jako rozgrzewka. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami wyciągniętymi po bokach. Odpychając się stopami i spinając tułów, podnieś pośladki z ziemi, aż biodra będą w pełni rozciągnięte, ściskając pośladki w górze. Powoli, kręg po kręgu, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Przysiady to znakomity sposób, by wzmocnić nogi i tułów. Zacznij z pomocą krzesła – to pomoże Ci opanować prawidłową postawę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Stojąc w rozkroku i zginając kolana, opuść się do tyłu i w dół, aż pośladki dotkną krzesła, a ręce wyciągnij przed siebie. Podnieś się na piętach i wróć do pozycji wyjściowej.
Deska to ćwiczenie na całe ciało, które wymaga siły i równowagi. Z leżenia na brzuchu przyjmij pozycję uniesioną na przedramionach, następnie oderwij biodra od podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp. Upewnij się, że dolna część pleców i biodra nie zwisają. Utrzymuj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.
Zalety ćwiczenia w domu
Istnieje wiele korzyści płynących z domowego treningu. Możesz zaoszczędzić pieniądze na opłaty za członkostwo w siłowni, zaoszczędzić czas na dojazdach i oczekiwania na maszyny, czy uniknąć tłumów na sali. Twoje największe wyzwanie może sprowadzić się do tego, gdzie przechowywać sprzęt.
Ćwiczenia na siłowni czy w klubie sportowym rządzą się swoimi prawami. W swoim domu możesz zrobić to całkiem po swojemu i tak, jak lubisz. Wybierasz muzykę, wystrój, temperaturę i zajęcia. Zaopatrz lodówkę w ulubione przekąski po treningu, a telewizor ustaw na swój ulubiony kanał.
*Artykuł ma charakter poradnikowy.
**Artykuł powstał w ramach odpłatnej współpracy z Samsung Electronics Polska.
