Przed wyjazdem na stok trzeba zadbać nie tylko o odpowiedni strój, ale i o formę. Jakie ćwiczenia warto wykonywać przed wyjazdem na narty? Nie wiesz? Sprawdź nasze propozycje. Mamy aż 10 skutecznych ćwiczeń przed nartami!
Dlaczego należy wzmocnić mięśnie przed wyjazdem na narty?
Trening narciarski to ważny element, dlatego że pomaga nam przygotować się do aktywności fizycznej na stoku. Ważne jest, aby wykonywać pozycje, które w prawidłowy sposób oddziałują na aparat ruchu, czyli na układ mięśniowy oraz więzadłowo-stawowy.
Zacznij ćwiczenia dla narciarzy około 3 miesiące przed planowanym wyjazdem na stok, choć nawet miesięczny okres przygotowawczy w zupełności wystarczy. Warto jednak przez cały rok dbać o ciało i o jego sprawność.
Należy wzmocnić mięśnie oraz stawy przed wyjazdem na narty, dlatego że:
- zyskamy odpowiednią pozycję podczas zjazdu
- ochronimy się przed kontuzjami
- zyskamy lepszą stabilność
- zyskamy lepszą elastyczność
- mamy później większy zakres ruchów.
Dodatkowo:
- wysmuklisz sylwetkę
- będziesz mieć lepszą technikę jazdy
- sport będzie Ci dawał więcej przyjemności
- bez trudu będziesz w stanie pokonywać dłuższe trasy narciarskie
- ryzyko obciążenia stawów oraz więzadeł będzie minimalne.
Ćwiczenia przed sezonem narciarskim są obowiązkowym elementem, tak samo jak rozgrzewka na stoku.
10 najlepszych ćwiczeń do wykonania przed sezonem narciarskim
Trening przed nartami rób 2-3 razy w tygodniu, pamiętając o zachowaniu co najmniej jednodniowej przerwy pomiędzy. 45 minut wystarczy, aby dobrze przygotować się do szaleństw na stoku. Dzięki temu z pewnością zrobisz formę! Staraj się w czasie treningu zaangażować do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Mocno skup się na technice, czyli na poprawności ruchu.
Ćwiczenia na narty klasycznie rozpoczynamy od rozgrzewki. Trwa około 10-15 minut. W tym czasie rozgrzejemy ciało, poza tym sam trening będzie efektywniejszy. Co więcej nasz czas reakcji jest potem krótszy. Podziel wstęp na dwie fazy:
- I część to trening aerobowy typu cardio, na przykład jazda na rowerku stacjonarnym.
- II część następuje po upływie 5 minut. Mamy tu proste, klasyczne pozycje, które robi się powoli, na przykład pompki, wymachy kończynami i krążenia stawów.
Dopiero po rozgrzewce jesteśmy gotowi na trening właściwy. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń, jakie warto wykonywać przed nartami. To opcje bez konieczności posiadania jakichkolwiek przyrządów sportowych. Będzie to:
1. Wypychanie bioder w pozycji leżącej (hip thrust)
To popularne ćwiczenie na pośladki, jednak przed nartami też się sprawdza. Leżysz na plecach, a ręce są wzdłuż ciała. Nogi masz zgięte w kolanach. Unosisz biodra do góry, po kilku sekundach wraz z wydechem opuszczasz ciało w dół.
2. Unoszenie nóg
Kładziemy się na plecach, ręce są wyprostowane, a dłonie chwytają za stabilny przedmiot. W tej pozycji unosimy nogi do góry zginając je, jak najbliżej klatki piersiowej się da. W bardziej zaawansowanej wersji będą obciążniki na kostkach.
3. Naprzemienne wykroki
Stoimy prosto, a nogi są rozstawione na szerokości barków. Robimy duży krok do przodu i opuszczamy kolano tylne blisko podłoża. Potem zmieniamy stronę. Można dodać do dłoni obciążenie, na przykład hantle.
4. Przysiad z przeskokiem w górę
Stoisz nogi są lekko rozszerzone, schodzimy, jak najniżej się da. Potem następuje wyskok w górę, powracamy do pozycji wyjściowej i kontynuujemy.
5. Przysiady ze wspięciem na palce
Wykonujesz klasyczny przysiad, jednak w chwili opuszczania przenosimy ciężar na pięty, a podnosząc się do góry – na palce. Przechodząc z przysiadu mocno wspinamy się na palce.
6. Klasyczne przysiady
To ćwiczenie polega na opuszczaniu ciała i unoszeniu. Bazujemy tu na własnym ciężarze ciała.
7. Podpór przodem w pozycji do pompki
Opierasz się na palcach stóp i na przedramionach. Obracasz się w jedną stronę i unosisz wyprostowaną rękę do góry, powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Ważne jest zachowanie równowagi! Potem zmieniasz układ ciała i powtarzasz to samo.
8. Przeskoki jednonóż bokiem
To ćwiczenie doskonale sprawdza się dla narciarzy. Stoisz na jednej nodze, drugą uginasz i unosisz do góry. Robisz wyskok do boku, potem wracasz do pozycji wyjściowej i zmieniasz kierunek.
Do tych ćwiczeń potrzebujesz już sprzęt sportowy:
9. Pozycja z piłką
Na piłce gimnastycznej układasz ramiona, nogi są wyprostowane. W tej pozycji trzeba zachować równowagę, jak najdłużej nam się uda. Napinasz mocno mięśnie brzucha oraz pleców!
10. Ćwiczenie z taśmą TRX
Robisz tradycyjne wykroki jednak jedna noga jest zamocowana w strzemieniu TRX. Napinasz mocno mięśnie brzucha, a podczas wdechu uginasz kolano. Z wdechem prostujesz sylwetkę. W wersji zaawansowanej pojawia się lekki wyskok nim wracamy do układu wyjściowego.
Ćwiczenia dla narciarzy to dobrze znane pozycje, które pojawiają się w klasycznych treningach, czy też w samej rozgrzewce. Na koniec obowiązkowe jest rozciąganie, dzięki któremu wzmocnimy ścięgna, rozluźnimy mięśnie i powiększymy zakres ruchu w stawach. Postaw na bezpieczną metodę statyczną, a zatem na stopniowym rozciąganiu do momentu maksymalnego oporu.
Nagrania z ćwiczeniami do wykonania przed nartami
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
