Ćwiczenia rozluźniające na spięte mięśnie – 20 najlepszych ćwiczeń

Rozluźnienie mięśni jest potrzebne po każdym treningu. Również siedzący tryb życia, czy ciągłe patrzenie w ekran smartfona niekorzystnie wpływa na sylwetkę, dlatego warto na co dzień zadbać o spięte mięśnie. Jakie pozycje będą zmniejszać ich napięcie? Jak trenować poszczególne partie? W naszym artykule znajdziesz wszystkie wskazówki. Sprawdź koniecznie ćwiczenia rozluźniające spięte mięśnie na różne partie ciała, od pleców, po nogi!

Dlaczego należy rozluźniać spięte mięśnie?

Brak ruchu nie służy naszemu ciału. Zapominanie o odpoczynku, stres, a także problemy z zasypianiem – to wszystko obniża odporność. Co więcej wzmożone wytwarzanie kortyzolu oraz niedobór serotoniny negatywnie wpływa na samopoczucie. Rozluźnianie mięśni jest ważne, ponieważ pozwala nam na powrót równowagi organizmu. Mało tego, dzięki temu łagodzimy wyżej opisane objawy.

Rozluźnianie spiętych mięśni ma szereg zalet, między innymi poprawia pamięć, minimalizuje ryzyko kontuzji oraz występowania katabolizmu. Przyspiesza ponadto regeneracje organizmu i tworzy korzystne warunki do wzrostu mięśni. Warto wobec tego poświęcić chwilę na ćwiczenia na rozluźnienie mięśni.

Warto ćwiczyć regularnie, najlepiej po każdym treningu. To proste pozycje, które zajmą Ci kilka minut. Tak zwany stretching uelastycznia ciało, poza tym zmniejsza dolegliwości bólowe. 5 minut każdego dnia pozwoli szybko odczuć różnice!

Spięte mięśnie – jak je rozluźnić?

Spięte mięśnie należy rozluźniać, gdy odczuwamy:

• spadek siły oraz wytrzymałości
• ból kujący bądź ciągnięcie w danej grupie mięśni
• strzelanie stawów
• przewlekłe zmęczenie.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie są najlepszym sposobem, aby pozbyć się spięcia. Wtedy będą one pracować poprawnie. Dobrym pomysłem są także techniki automasażu za pomocą wałka, a więc mamy tu popularne rolowanie. Stosuje się ponadto ćwiczenia oddechowe. Typ zawsze dobieramy indywidualnie do potrzeb! Pamiętaj jednak, że:

• rolowanie mięśni odżywia tkanki, poprawia krążenie, do tego przyspiesza regeneracje, a co najważniejsze rozluźnia mięśnie
• ćwiczenia rozluźniające powinny być stosowane z umiarem, bo inaczej spowodują jeszcze większe osłabienie organizmu
• ćwiczenia oddechowe są dobre dla każdego, bo trening relaksuje, koi nerwy, poprawia nastrój, likwiduje blokady w ciele, a nie tylko rozluźnia mięśnie.

Niektórzy wybierają również inne metody, między innymi:

• medytację
• muzykoterapię
• jogę
• saunę
• relaksujące masaże
• rozgrzewające kąpiele.

Pamiętaj, aby rozluźniać:

• rozgrzane mięśnie, bo wtedy są elastyczne
• się zawsze powoli i dokładnie.

Ćwiczenia rozluźniające plecy

Ćwiczenia na rozluźnienie kręgosłupa to będzie z pewnością wizyta na basenie, czy długie spacery. Możesz również wykonywać następujące pozycje:

• Połóż się na plecach i przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jak najbliżej się da. Wytrzymaj 20-30 sekund dociskając i zmień stronę. Wykonaj na każdą nogę po 5-10 powtórzeń.
• Kładziesz się na plecach, a pod głową masz małą poduszkę. Zginasz nogi w kolanach, a stopy są ułożone płasko. Lekko podnosisz brodę do góry, podczas wdechu napinasz mięśnie brzucha oraz miednicy. Wytrzymujesz chwilę i rozluźniasz. Zrób 5 powtórzeń, ale nie za mocnych.
• Kładziesz się na brzuchu. Dłonie ustawiasz na linii barków. Robisz wdech i wyciągasz się w górę, ale biodra cały czas przylegają do podłoża. Otwierasz klatkę piersiową, poza tym ściągasz łopatki. Wytrzymaj w takiej pozycji 20-30 sekund.

Ćwiczenia rozluźniające barki

Spięte mięśnie barków szybko poczują ulgę, gdy wykonasz takie ćwiczenia:

• Spleć dłonie na potylicy, delikatnie pochyl głowę w dół. Staraj się utrzymać taką pozycję przez kilka sekund, rozluźnij się.
• Siadasz na piętach, łapiesz głowę z prawej strony i ściągasz barki w dół. Co ważne przyciągasz głowę do lewego ramienia. Za to druga ręka stawia opór, dodatkowo ciągniesz ją w stronę podłoża. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz ćwiczenie.
• Siadasz na piętach, za plecami chwytasz nadgarstek wyprostowanej kończyny górnej. Ciągniesz ramię w dół. Rozciągasz delikatnie łopatki. Potem zmieniasz stronę.

Ćwiczenia rozluźniające kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na rozluźnienie kręgosłupa, a dokładnie jego odcinka lędźwiowego mogą być naprawdę rozmaite. Poniżej znajdziesz kilka propozycji:

• Robisz klęk podparty. Przy wdechu unosisz głowę do góry, potem opuszczasz i wykonujesz, tak zwany koci grzbiet wraz z wydechem.
• Pozostajesz w klęku podpartym. Przy wdechu ściągasz łopatki i prostujesz plecy, a przy wydechu – przechodzisz do siadu japońskiego, czyli siadasz na piętach, a ręce kierujesz, jak najdalej w przód.
• Leżysz na brzuchu, zgięte w łokciach ręce opierasz na ziemi na wysokości klatki piersiowej. Przy wyproście kończyn górnych lekko się pochylasz w tył. Robisz to stopniowo.
• Kładziesz się na brzuchu. Dłonie układasz pod brodą, a nogi prostujesz. Wykonujesz pół-kołyskę, czyli unosisz klatkę piersiową do góry, a brzuch oraz biodra pozostają przytwierdzone do podłoża. Wytrzymujesz chwilę i opuszczasz sylwetkę. Powtarzasz to ćwiczenie kilkukrotnie.
• Kołyska pełna wygląda podobnie, jak wyżej opisane ćwiczenie. Różnica polega na tym, że unosisz górną część sylwetki, a także zgięte w kolanach nogi. Chwytasz dłońmi za łydki. Wytrzymujesz kilka sekund i rozluźniasz ciało. To trudne ćwiczenie, aczkolwiek doskonale działa na kręgosłup lędźwiowy. To profilaktyka, gdy mowa o zwyrodnieniach!

Ćwiczenia rozluźniające klatkę piersiową

Na spięte mięśnie klatki piersiowej wykonaj, na przykład:

• Przekładasz za plecami gumę bądź pasek. Mocno naciągasz, dzięki temu „otwierasz klatkę piersiową”. Należy delikatnie ściągnąć łopatki. Wytrzymaj 30 sekund i rozluźnij ciało.
• Ponownie przekładasz gumę za plecami, ale tak żeby jedna ręka była na górze, a druga na dole. Uginasz ramiona i delikatnie naciągasz. Ściągasz barki w tył. Po 30 sekundach zmieniasz stronę, powtarzasz pozycję.
• Stajesz bokiem do ściany, opierasz o nią jedną zgiętą rękę, a dokładnie dłoń i przedramię. „Przyklej” kończynę, otwórz klatkę piersiową oraz rozciągnij barki, a po 30 sekundach zmień stronę ciała.
• Stajesz w lekkim rozkroku, w wyprostowanych rękach trzymasz naciągniętą gumę. Pochylasz się w przód, ale nie uginasz kolan! Ramiona wędrują w górę. Wytrzymaj tak co najmniej 30 sekund.

Dzięki rozciąganiu klatki piersiowej będzie Ci łatwiej utrzymywać prawidłową postawę ciało, do tego zwiększysz zakres ruchu w tej części ciała. Co ważne zredukujesz także dolegliwości bólowe.

Ćwiczenia rozluźniające nogi

Spięte mięśnie nóg rozluźnisz poprzez takie pozycje, jak:

• Połóż się na macie, opierasz się na przedramionach. Rolujesz nogę, od kolana, do biodra. Masujesz wewnętrzną stronę mięśni ud. Na każdą stronę ciała poświęcasz 30 sekund.
• Siadasz z wyprostowanymi nogami. Pod jedną z nich umieszczasz roller. Masujesz kostkę, od kostki, do kolana. Opierasz się z tyłu na prostych rękach. W najwrażliwszym miejscu masujesz przez 10 sekund. Na każdą stronę ciała poświęcasz 30 sekund.
• Stajesz w lekkim rozkroku, przemieszczasz ciężar z jednej nogi na drugą, a dłonie opierasz na wewnętrznej stronie uda. Wytrzymaj 10 sekund w skrajnej pozycji nim zmienisz stronę. Na każdą nogę wykonaj 7 powtórzeń.
• Robisz skłony do przodu, czyli siadasz z wyprostowanymi nogami. Starasz się dosięgnąć palców stóp wyciągniętymi rękami.
• Stajesz, jedną nogę uginasz do tyłu, tak aby pięta znajdowała się na wysokości pośladka. Ciągniesz w stronę pupy. Wytrzymujesz kilka sekund i powtarzasz to ćwiczenie na drugą stronę.

Wyżej opisane ćwiczenia rozluźniające pozwalają zachować nam dobrą sprawność na dłużej. Zapobiegasz ponadto przykurczom kończyn dolnych, dzięki temu ryzyko kontuzji jest minimalne.

Akcesoria przydatne przy rozluźnianiu mięśni

Jak już wspominaliśmy wałek bądź roller będzie doskonałym dodatkiem do ćwiczeń rozluźniających mięśnie. W sklepach sportowych znajdziesz sporo różnych modeli, więc bez problemu wybierz wariant dla siebie. Jak się używa taki sprzęt? Za pomocą wałka rozmasowujesz poszczególne części ciała. Wystarczy przyłożyć roller, na przykład do pleców, uda, czy przez łydkę. Tu ćwiczymy bazując tylko i wyłącznie na własnym ciężarze ciała.

Jeśli chodzi o pistolet do masażu, to popularne rozwiązanie. Czasami duże partie wymagają większej siły lub masy czasu, wtedy taki sprzęt jest idealny. Konieczna jest znajomość chociażby podstawowej wiedzy na temat mięśni. Wibrująca głowica masuje i rozluźnia, do tego rozgrzewa i poprawia ukrwienie w danym obszarze.

Na rynku znajdziesz także masażery, piłeczki do masażu (małe, ale bardzo skuteczne, niektóre mają wypustki) oraz wałki wibrujące (mają powierzchnie gładką, a także żłobioną, do tego aż 3 poziomy wibrowania). Ciekawym pomysłem są wałki z wypustkami, ale to już model dla osób na poziomie zaawansowanym, które doskonale znają prawidłowe techniki rolowania ciała. To urządzenie stosuje się głównie podczas rehabilitacji. W sklepach pojawiają się również „duo ball”, a więc podwójne piłeczki przeznaczone do masażu pleców. Operujesz nimi wzdłuż całego kręgosłupa delikatnie przesuwając po całej długości.

Nagranie z ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.