Ćwiczenia z piłką są niezwykle popularne nie tylko wśród pań w ciąży. Wariant Fittball z roku na rok ma coraz większą rzesze fanów, dlatego łatwo znaleźć go w klubach fitness. Na czym polega taki trening? Nie wiesz? W naszym artykule znajdziesz odpowiedź!
Fitball – co to jest za trening?
Fitball jest to trening z piłką gumową fitness nazywaną niekiedy piłką szwajcarską, rehabilitacyjną, a nawet stabilizacyjną. Jej powierzchnia bywa gładka bądź ma charakterystyczne wypustki, dzięki którym łatwiej zachować stabilność, ponadto masują one ciało i poprzez to pobudzają krążenie. Piłka jest dość spora, albo mniejsza, bo jest kilka gabarytów. Można na niej siedzieć, podskakiwać, turlać ją i podnosić. Wobec tego są rozmaite pozycje, od stojących i siedzących, po te leżące. Trening z takim sprzętem to jedna z odmian zajęć fitness. Ten typ ćwiczeń wzmacnia oraz angażuje do pracy wszystkie partie mięśniowe.
Dla kogo przeznaczony jest trening Fitball?
Trening Fitball polecany jest dla osób, które nie są w stanie bądź nie mogą robić intensywnych ćwiczeń. Ten typ fitness świetnie sprawdza się u ludzi z problemami kręgosłupa, czy z wadami postawy. Co ciekawe nawet kobiety w ciąży, a także po porodzie korzystają z tego wariantu. Podczas treningu instruktor dobiera indywidualnie poziom trudności, a więc intensywność. Zdobyte umiejętności przydają się później, między innymi na nartach.
Co ważne nie ma żadnych przeciwwskazań do uczęszczania na zajęcia Fitball!
Zasady treningu Fitball – jakie są?
Przed treningiem Fitball wybiera się odpowiednią piłkę dla każdego. Kierujemy się tutaj przede wszystkim wzrostem uczestnika zajęć. Zaleca się przy:
- 150-165 cm wybrać model o średnicy około 55cm
- 165-175 cm zdecydować się na typ 65 cm
- 175-185 cm ćwiczyć z piłką o średnicy 75 cm
- osobom powyżej 185 cm największą piłkę o średnicy aż 85 cm.
Piłki muszą być dobrze napompowane, czyli nie mogą być ani za twarde ani za miękkie. To niezwykle ważne dla przebiegu całego treningu!
Jak wyglądają zajęcia Fitball? Klasycznie na początku jest 10 minutowa rozgrzewka, a na końcu pojawia się rozciąganie. W czasie treningu właściwego robi się pozycje skupiające się, między innymi na nogach, rękach i na barkach. Całość trwa miej więcej 50 minut, w tym czasie uda się nam spalić nawet do 400 kcal.
Fitball – 6 przykładowych ćwiczeń
Podczas treningu Fitball mogą się pojawić następujące ćwiczenia:
1. Unoszenie bioder na piłce
Łydki są oparte o piłkę, natomiast tułów przylega do ziemi. W czasie tej pozycji staramy się unieść wysoko biodra i chwile tak wytrzymać nim je opuścimy w dół.
2. Unoszenie tułowia bokiem
W tej pozycji opieramy się łokciem o piłkę. Całe ciało natomiast tworzy linię prostą, wobec tego mięśnie są napięte. Unosimy tułów w górę, a potem delikatnie opuszczamy w dół. Co ważnie nie można dotykać podłoża!
3. Brzuszki na piłce
W czasie ćwiczenia odcinek lędźwiowy przylega do piłki. Dłonie znajdują się na karku, a mięśnie są mocno napięte, aby zachować równowagę. Robimy klasyczne brzuszki, czyli unosimy lekko tułów.
4. Prostowanie nóg z piłką
Leżymy na plecach, piłkę chwytamy wewnętrzną stroną stóp oraz łydek. Podczas unoszenia kończyny dolne tworzą kąt prosty między udami i podudziami. Prostujemy nogi w kolanach, nie wolno opuszczać piłki na ziemię.
5. Podciąganie piłki
Zaczynamy od pozycji podporu, czyli opieramy się na dłoniach, a piszczele są zlokalizowane na piłce. Mocno napinamy brzuch i utrzymujemy linię prostą ciała. Podczas wydechu uginamy nogi, a przy wdechu podciągamy je pod siebie.
6. Półprzysiad
Siadamy na piłce, wtedy biodra i kolana są pod kątem 90 stopni. Stopy znajdują się do siebie równolegle. Utrzymujemy proste plecy oraz wciągnięty brzuch. Dłonie opieramy na udach. Podczas wydechu unosimy ciało delikatnie do góry, a przy wdechu wracamy do siadu.
Za każdym razem pojawia się 10-12 powtórzeń każdej z wyżej opisanych pozycji.
Kiedy ćwiczysz w domu to dobrze nagrywać trening, albo robić go przed lustrem, wtedy łatwiej wyłapać ewentualne błędy techniczne. Na zajęciach nad wszystkim czuwa trener i na bieżąco daje wskazówki.
Efekty treningu z Fitball
Regularne uczęszczanie na trening Fitball ma sporo zalet. Fitness z piłką działa zarówno na ciało, jak i na umysł. Sprawia, że:
- wzmacniamy mięśnie głębokie
- zwiększamy siłę mięśniową
- mamy lepszą gibkość
- dolegliwości bólowe kręgosłupa się zmniejszają
- poprawiamy równowagę
- ćwiczymy całe ciało
- rzeźbimy sylwetkę
- ćwiczymy koordynację ruchową
- poprawiamy postawę
- pozytywnie wpływamy na wady postawy
- ujędrniamy skórę
- tracimy kilogramy
- spalamy tkankę tłuszczową
- relaksujemy się
- zyskujemy zastrzyk pozytywnych endorfin.
Przy systematycznych ruchu z piłką dochodzi do wzmocnienia gorsetu mięśniowego (core), wyrównania dysbalansów mięśniowych i poprawy stabilizacji kręgosłupa oraz miednicy. Już po kilku zajęciach widać pozytywne zmiany w wyglądzie sylwetki, poza tym samopoczucie jest lepsze. Jeśli dodasz do aktywności fizycznej zbilansowaną dietę to jeszcze szybciej uzyskasz rezultaty.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
