Warto znać zasady hipertrofii mięśniowej, ponieważ to bardzo pomocne przy planowaniu treningu, zwłaszcza tego na rozbudowę masy mięśniowej. Co to jest? Jakie są rodzaje? Dowiedz się wszystkiego o hipertrofii mięśniowej!
Hipertrofia mięśniowa – co to jest?
Hipertrofia jest to w bardzo dużym skrócie powiększenie poszczególnych komórek, ale bez zwiększenia ich liczby. To słowo wywodzi się z języka łacińskiego i oznacza zwyczajnie „przerost”. W świecie sportowym mowa tutaj o przeroście sylwetki, a więc o jej rozbudowie.
Zgłębienie zasad hipertrofii mięśniowej pozwala nam rozwijać ciało, co więcej iść w kierunku kulturystycznej figury. Mało tego, bo pomaga nam również w przełamaniu stagnacji treningowej.
Jakie są rodzaje hipertrofii?
Tak naprawdę hipertrofia mięśniowa jest skutkiem ćwiczeń siłowych. Wtedy dochodzi do syntezy białek, ale ten proces jest zdecydowanie szybszy. Jednak potrzebna jest regeneracja, odpowiednia dieta oraz przemyślany plan treningowy. Istnieje kilka rodzajów hipertrofii, mowa tu o:
- hipertrofii miofibralnej – ona wynika z rozrostu mikrofibry, co ważne skutkuje przyrostem masy mięśniowej, a także siły
- hipertrofii sarkoplazmatycznej – ona jest związana z większą zawartością składników mineralnych, kolagenu oraz glikogenu w płynie wewnątrzmięśniowym.
Jeśli zależy Ci na rozroście sylwetki kluczowa jest hipertrofia miofibralna, dzięki niej mięśnie są większe i bardziej wytrzymałe, ale kosztem długotrwałego wzrostu. Aczkolwiek w typie sakroplazmatycznym zyskujesz zastrzyk energii, a całość przebiega szybciej. Jednak nie ma tu skutku ubocznego w postaci trwałego wzrostu obwodów mięśni.
W jaki sposób wywołać hipertrofię mięśniową?
Wiele osób pragnie wywołać hipertrofię mięśniową. Jak przyspieszyć ten proces? Trzeba trenować regularnie z ciężarem na poziomie 70-75% naszego ciężaru maksymalnego. Najlepiej stosować 3 serie dla każdej pozycji. Należy pamiętać, że nie można ćwiczyć dłużej niż 60 minut podczas jednego dnia. Konieczne jest również zachowanie przerwy wynoszącej co najmniej 48 godzinnej, poświęć to na regeneracje organizmu.
Hipertrofia mięśniowa, dzięki pewnym czynnikom będzie osiągalna szybciej. Sukces stanie się bliższy za sprawą:
- stresu metabolicznego, który pobudza mięśnie poprzez ograniczenie tlenu
- napięcia mechanicznego – chodzi o zwiększenie intensywności treningu bazując na progresie ciężaru
- czasu napięcia – zwiększa się objętość treningu poprzez większą liczbę powtórzeń, a także wydłużanie fazy ekscentrycznej bądź koncentrycznej, ewentualnie bazując na skróceniu przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
Przykładowy plan treningowy może wyglądać tak, że robisz 5-6 ćwiczeń, na przykład wykonujesz:
- wyciskanie sztangi
- przysiad ze sztangą
- martwy ciąg
- dipy na uchwytach
- wiosłowanie ze sztangą.
Każda pozycja ma zazwyczaj 8-10 powtórzeń w seriach po 2-3, z przerwami o maksymalnej długości 60 sekund. Do tego 2-3 razy trenuj cardio.
Należy pamiętać, iż budowanie masy mięśniowej powinno być uzależnione od rodzajów włókien mięśniowych. Na czym się skupić? Gdy będziemy rozwijać włókna typu II, czyli szybkokurczliwe szybciej zauważymy wpływ treningu hipertroficznego. Pomocne okażą się biegi sprinterskie, gra w koszykówkę, czy też podnoszenie ciężarów. Rób także trening siłowy, ale na wolnych ciężarach.
Dieta a hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa zależy głównie od ćwiczeń, jakie wykonujemy. To decydujący czynnik w drodze do kulturystycznego ciała. Dieta bywa pomocna, gdy zależy nam na harmonijnej sylwetce, choć z dużym bicepsem oraz z szerokimi barkami. Wtedy spokojnie możemy postawić na dodatni bilans kaloryczny, ale tylko przy ciężkich treningach. Dbaj o dobrą dawkę białka w diecie. Najlepiej, jakby pochodziło z różnych źródeł. Nie zapomnij także o dobrych jakościowo węglowodanach. Zapewnisz sobie, w ten sposób masę energii oraz lepsze samopoczucie.
Jednak jeśli nie mamy zbilansowanej diety może dość do hipertrofii strukturalnej. I to też może spowodować rozrost mięśni, ale z pewnością nie siły.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
