Przysiady są niezwykle popularnym ćwiczeniem. Wykonują je dzieci i dorośli. Ta prosta pozycja daje sporo pozytywnych efektów. Jakie są? Od czego zależą? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, ponieważ tam znajdziesz odpowiedzi na te i na inne pytania!
Przysiady – jak robić je prawidłowo aby uzyskać pozytywne efekty?
Przysiady są elementem wielu treningów. Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? Ważne jest dobre ustawienie – stoisz prosto w lekkim rozkroku, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Brzuch jest wciągnięty, a wzrok skierowany na wprost. Podczas uginania kolan lekko wypychasz biodra do tyłu.
Staraj się utrzymać kąt 90 stopni. Stopy przez cały czas muszą przylegać do podłoża! Ręce możesz mieć wyprostowane lub ułożone na biodrach. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej prostujesz kolana, poza tym napinasz pośladki. Tak wygląda klasyczny przysiad. Pamiętaj, że ruch ma być powolny i precyzyjny.
Do najczęstszych błędów przy robieniu przysiadów należy:
- wysuwanie kolan przed czubki palców
- brak rozgrzewki
- zadzieranie głowy, albo jej opuszczanie
- robienie bardzo dużej ilości powtórzeń za jednym razem.
Przysiady mają wiele odmian, między innymi typ sumo (szeroki rozkrok), czy też wariant z wyskokiem. Modyfikacje tej pozycji podnoszą nam poprzeczkę, podobny efekt daje stosowanie obciążenia. Możesz dodać tutaj hantle, gumy, a nawet sztangę. 3-4 serie po 10 powtórzeń ze sprzętem w zupełności wystarczą.
Efekty wykonywania przysiadów
Przysiady są uznawane za jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi i pośladki. Podczas zginania mocno do pracy angażujemy mięśnie tylne ud, zwane także kulszowo-goleniowymi. Natomiast kiedy je prostujemy kształtujemy wszystkie mięśnie, które składają się na mięsień czworogłowy ud. Poza tym podczas wykonywania przysiadu pracuje mięsień – pośladkowy, brzuchaty łydki, skośny wewnętrzny brzucha, a także niektóre mięśnie pleców.
Regularne wykonywanie około 50 przysiadów powoduje, że:
- zwiększasz gibkość kości
- poprawiasz ruchowość stawów
- dotleniasz ciało
- pracujesz nad kondycją
- wzmacniasz mięśnie – pleców, brzucha, łydek, ud oraz pośladków
- pracujesz nad równowagą.
Sylwetka po kilku tygodniach robienia przysiadów się zmieni, zauważysz:
- ujędrnienie pośladków
- wysmuklenie ciała
- spadek masy ciała.
Robisz przysiady? W ten sposób możesz spalić naprawdę sporo kalorii, aczkolwiek suma zależy od wielu aspektów. Wpływ na utratę kalorii ma przede wszystkim czas trwania treningu, masa ćwiczącego i intensywność wysiłku fizycznego. Dodatkowe obciążenie daje zawsze lepsze rezultaty. Poniżej znajdziesz wzór, który pozwoli Ci obliczyć ile kalorii spalasz wykonując klasyczny przysiad:
- Najpierw trzeba obliczyć masę ciała, a więc zamienić wagę z kilogramów na funty – gdzie 1 kg to około 2,2 lbs.
- Potem uzyskany wynik podstawiasz do następującego równania – masa ciała x 0,96.
- Uzyskaną sumę należy pomnożyć przez ilość minut, czyli przez czas, w którym wykonywaliśmy przysiady.
Przysiady – czy to dobre ćwiczenie dla każdego?
Przysiady są dość prostą pozycją, a dają znakomite efekty. Na początku mogą pojawić się nieprzyjemne zakwasy, ale one z czasem miną, gdy ciało przyzwyczai się do wysiłku fizycznego. Na początku nie ma co przesadzać z ilością powtórzeń, lepiej stopniowo ją zwiększać wraz z nabieraniem siły oraz wytrzymałości.
Wykonywanie przysiadów nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają dokuczliwy ból stawów. Niestety, ta pozycja może jeszcze bardziej pogłębić dolegliwości. Nie ma co dodatkowo obciążać stawów, dlatego najlepiej przed treningiem skonsultować się z lekarzem.
Istnieje wiele mitów na temat przysiadów. Jeśli wykonujemy je prawidłowo, a więc dbamy o technikę nie stwarzamy żadnego poważnego zagrożenia ani dla kolan ani dla grzbietu. Równie kluczowy jest tutaj także oddech, czyli sposób oddychania. Kiedy wstrzymujemy powietrze możemy źle wpływać na układ krążenia. Trzeba o tym pamiętać. Zatem kontroluj swój oddech!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
